Categoría: Bienestar y Salud Mental

Aspectos históricos de la psicoterapia grupal

Los primeros pasos hacia la terapia grupal fueron realizados por el médico Joseph Pratt, quien en 1905 comenzó a hacer actividades planificadas bajo su guía profesional. El profesional realizaba sesiones de lectura con pacientes tuberculosos de bajos recursos económicos, los cuales no podían recibir tratamiento hospitalario. En ocasiones les dejaba tareas específicas para las siguientes sesiones y, al ver las mejoras psicológicas en ellos, comenzó a extenderlo a pacientes diabéticos y neuróticos. 

A inicios de la década de los 30’ toma relevancia el influjo del psicoanálisis y la asociación libre como el tratamiento ideal para problemas psicológicos. El alto costo de la terapia psicoanalítica propulsó a que se crearan grupos en donde se pudieran conseguir resultados similares, confluyendo así la asociación libre y las reuniones grupales, siendo la primera versión de lo que se entendería como terapia de grupo. 

Es así como más adelante se va consolidando la influencia de la dinámica de grupo, donde personajes relevantes del mundo psicoanalítico comienzan a dar mayor protagonismo a lo grupal (la influencia del psicoanálisis en la psicología social conlleva, por ejemplo, al surgimiento de los grupos operativos, modalidad utilizada en las sesiones grupales llevadas a cabo en SEMDA), bajo la premisa de que “es el grupo como totalidad el que cura, no la mera relación transferencial con varias personas a la vez” (Lopez-Yarto, 2002, p.5).

Uno de los que toma fuerza en este momento es el psicólogo Kurt Lewin, de formación gestáltica, corriente que considera mayor relevancia a la totalidad que a la suma de sus partes, por ende, instaura la idea de poner mayor atención al tema en común que trae el grupo, que a la sintomatología individual de cada uno de los miembros. 

Más adelante toma peso la corriente existencial, que pone énfasis en el encuentro genuino entre los miembros del grupo como factor sanador. Se considera que se puede hablar de éxito cuando todos los participantes puedan vivenciar experiencias intensas y catárticas en el ambiente facilitador del grupo.

Propiedades de los grupos

• Los grupos poseen una estructura formal: En el caso particular de las terapias grupales que se realizan en la Dirección de Salud Estudiantil, los grupos se conforman por los integrantes que se inscriben libremente en cada ciclo (10 estudiantes máximo) y uno o dos psicólogos a cargo del espacio. En aquellos grupos con presencia de dos psicólogos, uno cumple el rol de moderador, guiando la sesión y propiciando que las y los participantes puedan trabajar y dialogar. Por su parte, el otro psicólogo cumple el rol de observador, encargándose de dejar registro de momentos significativos de la sesión para poder dialogar en los últimos minutos acerca de ellos. En el caso de grupos con un sólo psicólogo a cargo, éste se encarga de cumplir ambos roles.

• Dentro de los grupos se da el fenómeno de cohesión: Tiene que ver con una sensación de sentido de pertenencia, de sentir que hay algo en común que une a los participantes.

• En ocasiones pueden surgir conflictos grupales o rechazo hacia ciertas personas del grupo: Es normal que esto suceda, lo importante es trabajar la forma de solucionar esos conflictos para así obtener resultados positivos e incluso mejorar la cohesión y confianza entre los mismos.

• Cada uno de los miembros del grupo cumple un rol o conjunto de aspectos que se manifiestan en la personalidad y actitudes del individuo: Algunos tendrán la confianza para hablar más, proponer temas para dialogar, manifestar cuando no están de acuerdo con algo, etc., mientras que otros pueden sentirse más cómodos escuchando, tomando la palabra en situaciones específicas o esperar a que le pidan la palabra. 

Factores terapéuticos en la terapia grupal

Yalom (2000) plantea que el cambio terapéutico se da a través de una serie de importantes intercambios de experiencias humanas, denominadas factores terapéuticos. Algunos de ellos a destacar son: 

• En la terapia grupal se debe infundir esperanza y reforzar las expectativas del inicio, siendo esto de por sí efectivo en términos terapéuticos.

• El fenómeno de la universalidad: Las personas suelen ingresar a terapia con la sensación de que son los únicos en su desdicha, pensando que ellos/ellas son el problema. Las primeras etapas de grupo suelen ser útiles para desmentir esa creencia y darse cuenta de que otras personas viven experiencias parecidas, permitiendo así una fuente de alivio al malestar. 

• El altruismo está presente, es decir, el poder ayudar a otros/as de manera desinteresada, siendo los pacientes útiles entre sí para el cambio terapéutico. 

• Es un espacio que sirve para desarrollar técnicas de socialización: La interacción con otros/otras participantes, permite tomar consciencia de ciertos aspectos comunicacionales que más adelante se pueden replicar fuera del espacio terapéutico. 

• La catarsis, siempre que se da vinculada a otros factores, es necesaria para un buen resultado. Los momentos en que se toma consciencia de aspectos importantes en conjunto, son cruciales para percibir un cambio interno.

• La cohesión del grupo: Es fundamental para generar mayor confianza con el resto de los participantes y no sentirse solo/sola durante el proceso.

• El aprendizaje intra e interpersonal durante y al finalizar el grupo.

Si bien el espacio grupal de terapia se ha llevado a cabo desde hace ya tiempo atrás, suele ser una opción desconocida y poco común de acceder en la cotidianeidad. La propia experiencia dentro de las terapias grupales en la DSE nos ha hecho visibilizar que los/las estudiantes llegan a este espacio con muchas dudas respecto a qué encontrarán en él y de qué manera les puede servir.

La terapia grupal y sus distintas modalidades, pueden ser un espacio novedoso, dinámico y acogedor para una gran mayoría de personas. Es por esto que nos parece relevante compartir los aspectos básicos ya mencionados y, de esta forma acercar a los/las estudiantes a esta posibilidad de abordaje terapéutico.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Davanzo, H. (2012). “Psicoterapia analítica de grupo en Chile: Una perspectiva histórica”. En Morales, G.; Ortúzar, B. y Thumala, E. (2012). Psicoterapia psicoanalítica de grupos y vínculos. Santiago: Orjkh Editores. Sadock, B.J. & Kaplan,H. (1996). Terapia de grupo. Madrid: Panamericana.
• González, Mª.P., Barrull, E. (1997). “Orígenes y evolución de la teoría de grupos”. Madrid: Síntesis
• López-Yarto, L. (2002). “Terapia de grupo o terapia en grupo.”  Aperturas psicoanalíticas, Revista Internacional de psicoanálisis. Nº010.
• Yalom, I. (2000). “Psicoterapia Existencial y Terapia de Grupo”. Madrid, Paidós.

Mindfulness o atención plena en esencia significa tener un buen control sobre la atención, pudiendo enfocarla donde tú quieras y dejarla fija allí, hasta que quieras dedicarla a otra cosa. De esta forma, implica la capacidad de prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. 

Mindfulness es observar detenidamente las experiencias del momento presente, tanto las internas del cuerpo y la mente (pensamientos, emociones, sensaciones) como las del mundo exterior. La observación plenamente consciente implica liberarte de los juicios y la crítica en la medida que te sea posible y permanecer presente con lo que estés observando. 

Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas sólo se despliegan en momentos. Si durante la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos de aquello que es más valioso en nuestra vida, así como que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.

El mindfulness es parte de una práctica integrada que ofrece una mayor comprensión de nuestra experiencia. Nos permite ver y trabajar con vulnerabilidades y desafíos que son una parte inherente del ser humano.

Ese particular tipo de atención refleja una capacidad humana innata pero poco explorada hoy en día, ya que vivimos en una época cultural que nos induce a las múltiples tareas simultáneas, como comer viendo una pantalla, caminar hablando por teléfono, entre miles de ejemplos posibles. 

Esta cualidad de atención consciente, se puede (re)aprender y entrenar con el uso regular de varias técnicas y prácticas específicas, que también forman parte del término mindfulness.

La enseñanza y práctica del mindfulness contiene 3 elementos generales:

1. Desarrollo de la conciencia: Se trabaja mediante prácticas formales (meditación sedente, escáner corporal, meditación en movimiento, etc.) y prácticas informales (conciencia del momento presente, por ejemplo: al ducharse, lavarse los dientes, lavar los platos, comer, caminar, etc).

2. Un marco actitudinal concreto:  En el que se fomenta la amabilidad, la curiosidad y la disposición a estar presente durante el desarrollo de la experiencia.

3. Comprensión de la vulnerabilidad humana: Esto nos lleva a comprender que el sufrimiento es parte inherente de nuestra experiencia, pero que existen métodos que nos permiten reconocer y abandonar patrones habituales que contribuyen a mantenerlo e incrementarlo.

Diversas investigaciones apuntan de manera consistente al hecho de que estas prácticas modifican, para mejor, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida, puesto que:

• Incrementan la función inmune bajo estrés.
• Mejoran la resiliencia y la capacidad del cerebro para procesar las emociones bajo estrés.
• Aumentan la materia gris en la ínsula y el córtex cerebral
• Reducen el dolor crónico.
• Aumentan el bienestar psicológico.
• Propician un incremento natural de la empatía y de la compasión tanto por los demás como por uno mismo.
• Disminuyen la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.
• Previenen las recaídas en la depresión.
• Previenen la recaída en la adicción a las sustancias.
• Mejoran la calidad de vida, incluso padeciendo dolencias crónicas vinculadas al estrés.

¿Cómo aporta en nuestro día a día?

El Mindfulness ayuda a reconocer y cambiar algunos hábitos y patrones comunes que pueden afectar nuestro bienestar psicológico:

• La rumiación: se relaciona con darle vuelta a las cosas incesantemente en nuestra cabeza, siendo una forma improductiva de pensamiento repetitivo que intensifica los estados de ánimo negativos, sin resolver nada. La rumiación reduce la motivación, afecta a la concentración y a la memoria, y aumenta el riesgo de padecer depresión, ansiedad, dependencia al alcohol, y estrés postraumático, así como de incurrir en excesos alimentarios.

Observar tus procesos de pensamiento con atención plena te ayudará a reconocer la rumiación y distinguirla de la resolución constructiva de problemas.

• La evitación de los pensamientos y emociones desagradables: generalmente no funciona, porque al intentar deshacernos de ellos, aumenta la posibilidad de que se hagan más fuertes. Es como cuando intentamos hundir una pelota de plástico en una piscina. Por otra parte, la evitación de las situaciones o actividades difíciles reduce temporalmente la ansiedad, pero a la larga afecta los avances hacia las metas importantes y genera una sensación de fracaso.

La observación plenamente consciente de nuestros patrones de evitación nos ayuda a mantenernos alejados de esta trampa, y de esta manera aprendemos a reconocer cuándo buscamos evitar algo y tomamos una decisión consciente al respecto.

• La conducta inducida por las emociones: Las emociones son experiencias complejas que vienen acompañadas de sensaciones corporales, pensamientos e impulsos de actuar de una manera determinada. Aunque las emociones puedan ser dolorosas, las hemos desarrollado y mantenido como especie porque nos entregan información importante y pueden motivarnos a comportarnos de manera constructiva, si las manejamos de forma saludable. La conducta improductiva inducida por las emociones es una trampa en la que incurrimos porque alivia temporalmente los sentimientos desagradables, aunque ocasiona problemas y a la larga nos hace sentir peor. 

La observación consciente de las experiencias emocionales nos ayuda a reconocer sus elementos. Además, aprendemos a observarlas sin juzgarlas y a actuar sin seguirlas de manera impulsiva. Con la práctica, el mindfulness de las emociones nos entrega tiempo para decidir con prudencia la manera de reaccionar.

• La autocrítica destructiva: es vaga, inconsistente, valorativa y parcial. Solemos criticarnos con dureza porque creemos que es necesario para prevenir los errores y la flojera, y para mantener nuestra autodisciplina. En realidad, la autocrítica destructiva provoca emociones negativas, disminuye la motivación y la energía y estimula la postergación y la evitación. Puede conducir a la depresión, la ansiedad, el estrés y a conductas insanas.

El mindfulness de nuestros pensamientos autocríticos nos ayuda a detectar esos patrones. Nos enseña a reconocer los pensamientos severamente autocríticos y a permitirles que pasen por nuestra cabeza sin dejarnos atrapar por ellos ni que nos creamos lo que dicen. Si hemos cometido errores o tenemos que mejorar nuestra conducta, el mindfulness nos ayuda a reaccionar a la situación con sensatez.

La observación plenamente consciente te ayudará a librarte de estas trampas psicológicas. 

La respiración consciente es una herramienta útil para que mantengas centrada la atención en el momento presente y obtengas los beneficios de la práctica constante de Mindfulness. ¡Te invitamos a practicarla!

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Baer, R. (2014) Mindfulness para la felicidad. Barcelona: Editorial Urano.
• Cebolla, A., García-Campayo, J, Demarzo, M. (2014) Mindfulness y ciencia: De la tradición a la modernidad. Madrid: Editorial Alianza.
• Crane, R. (2019) Terapia cognitiva basada en el Mindfulness. Barcelona: Editorial Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (2009) Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona, Editorial Paídós.
• Hanson, R., Mendius, R. (2011) El cerebro de Buda: la neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Santander: Editorial Milrazones.

Las emociones son reacciones de nuestro organismo frente a estímulos tales como situaciones, objetos, personas, entre otros. Son respuestas automáticas, espontáneas, abruptas y de corta duración, que se experimentan a través de cambios en nuestro cuerpo, pensamientos y comportamientos y se comunican a través de expresiones faciales y corporales.

Tienen una función adaptativa, pues movilizan y orientan nuestra energía y conducta para responder de manera adecuada al ambiente. Así por ejemplo, algunas emociones nos ayudan a protegernos de estímulos riesgosos y otras, nos permiten acercarnos a estímulos agradables o placenteros. Además tienen una función social, pues nos permiten comunicar nuestros estados afectivos a otras personas, facilitando la interacción y adaptación social.

Por lo anterior, no es posible decir que las emociones sean positivas o negativas, buenas o malas, porque aun cuando podamos sentirlas de forma más agradable o desagradable, todas tienen una función y utilidad.

¿Cuál es la diferencia entre emociones y sentimientos?

A diferencia de las emociones, los sentimientos son estados afectivos más duraderos, que conectan nuestras emociones con los pensamientos. En este sentido, un sentimiento no surge de forma inmediata y abrupta, sino que pasa por un proceso de reflexión cognitiva que implica una serie de evaluaciones, interpretaciones y atribuciones respecto de lo que se siente. 

En esta reflexión se incorporan sistemas de creencias y valores morales de la cultura de la que se es parte, lo que nos ayuda a adaptarnos al código social compartido. Así, por ejemplo, se sentirá culpa o vergüenza al infringir normas que son importantes para la comunidad de la que somos parte, las que no necesariamente son relevantes para otros grupos humanos. Por esto es que se dice que su naturaleza es más bien cultural y no instintiva como la de las emociones.

Emociones básicas

Existen muchas emociones y aprender a reconocerlas puede ayudarnos a entender por qué reaccionamos de una forma u otra, aumentando nuestro autoconocimiento. El psicólogo estadounidense Paul Ekman, estudioso de las emociones y su expresión facial, elaboró una lista de emociones consideradas básicas o primarias, pues presentan patrones de reacción que suelen estar presentes en todos los seres humanos. Revisémoslas:

La alegría: es una sensación agradable y placentera que se manifiesta a través de la sonrisa o risa, ojos brillantes, buen humor, sensación de satisfacción y bienestar. Suele generarse ante un suceso favorable para la persona, como un resultado exitoso, una sorpresa agradable, una demostración de afecto, recibir una noticia positiva, etc. La alegría ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favorece la creatividad, nos entrega energía y nos insta a acercarnos e interactuar con otras personas.

La tristeza: es una sensación de decaimiento, sufrimiento o melancolía que surge cuando sentimos que perdemos o nos separamos de algo o alguien importante. Puede manifestarse a través de ojos llorosos o llanto, nudo en la garganta, movimientos lentos, ensimismamiento, sensación de menos energía o cansancio, entre otros. Es una emoción que nos insta a parar, reflexionar acerca de lo que ha ocurrido para poder procesarlo; además, suele generar empatía lo que posibilita encontrar ayuda en otras personas.

La rabia: es una sensación de irritación y molestia que se produce cuando se percibe alguna amenaza o injusticia. Moviliza nuestra energía y nos activa para protegernos, poner límites o defender lo que es importante para nosotros. Se dice que ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie, pues nuestro cuerpo se prepara para la acción, atacar o huir de un peligro. Suele manifestarse a través de un incremento en los latidos del corazón, respiración agitada, sensación de calor en el rostro, tensión muscular, mirada fija, dientes apretados y ceño fruncido.

La rabia puede afectar cómo pensamos en ese momento, llevándonos a actuar de forma más instintiva e incluso agresivamente, por lo que es importante aprender a expresarla de forma asertiva, sin reprimirla pero tampoco explotando o dañando a otras personas.

El temor: es una sensación de inquietud y miedo que surge cuando nos enfrentamos a algo desconocido o que es percibido como un peligro para nuestra vida. Puede manifestarse a través de falta de aire o sentir que te cuesta respirar, corazón acelerado, sudor en las manos, músculos tensos, temblor, saltar, gritar o llorar, sensación de paralización o ganas de huir. El temor o miedo, nos ayuda a prestar atención a nuestro entorno para escapar, evitar o enfrentar el peligro y de esta manera poder protegernos y resguardar nuestra seguridad

El desagrado: es una sensación de asco y repulsión que se produce frente a algo que nos resulta aversivo o asqueroso o que pudiese significar un riesgo para nuestra vida. Podemos notar cuando alguien siente desagrado porque arruga la nariz, las comisuras de los labios descienden, a veces la lengua sale un poco de la boca y se puede provocar una sensación de náusea y ganas de vomitar. Esta emoción nos ayuda a protegernos, alejándonos de estímulos y situaciones que pudiesen ser un peligro para nosotros.

Es importante aprender a identificar las emociones que sientes, validarlas y utilizar la información que te entregan respecto a tu propia experiencia. Asimismo, es necesario aprender a regular la forma en que se expresan, pues si su manifestación es muy intensa o incluso desproporcionada o agresiva, puede afectar negativamente tus relaciones con otras personas. Esto no quiere decir que debas reprimir lo que sientes, sino modular la forma en que se expresa para que pueda ser un puente que permita la comunicación y empatía.

Finalmente, también es relevante aprender a reconocer las emociones en las personas que te rodean, validarlas y acompañar a quienes lo necesitan. Esto no sólo te convierte en una persona más empática y compasiva, sino que te ayuda a construir relaciones más profundas y significativas con otras personas.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Buitrago, D. (2021). La emoción y el sentimiento: más allá de una diferencia de contenido. Digithum, n.º 26, pp. 1-12. Universitat Oberta de Catalunya y Universidad de Antioquia.
• Chóliz, M. (2005): Psicología de la emoción: el proceso emocional. Universidad de Valencia. https://www.uv.es/~choliz/Proceso%20emocional.pdf
• Martínez, V. y Suazo, J. (2023). Tu mundo emocional. Penguin Random House Grupo Editorial.

Nadar, andar en bicicleta, bailar, trotar o practicar algún deporte con fines recreativos nos ayuda a mantener un estilo de vida saludable y tiene beneficios sobre nuestra salud física, tales como el desarrollo de la musculatura, mejoras en la salud cardiovascular y prevención de enfermedades.

Además de esto, realizar actividad física nos ayuda a mejorar habilidades y nuestra salud mental, ya que exige concentración en objetivos y acciones que suceden en tiempo real, que se ejecutan en el momento. Esto permite combatir la rumiación del pensamiento, es decir, ese estado en que una persona se encuentra estresada o deprimida y se concentra en pensamientos repetitivos sobre síntomas, posibles causas y consecuencias negativas, sin ser capaz de visualizar soluciones.

El deporte y la actividad física inciden en el bienestar emocional debido a que fomentan la comunicación inter e intrapersonal, la superación de retos, la independencia y el sentido de la responsabilidad, aportando con ello en el desarrollo del autocontrol de emociones. 

Considerando lo anterior, podemos destacar algunos de los beneficios desprendidos de la práctica deportiva y de la actividad física en general:

• Facilita el autoconocimiento: La práctica deportiva propone escenarios desafiantes que obligan a la persona a buscar entre sus recursos distintas estrategias para enfrentar la situación.

• Favorece la concentración: La actividad física y deportiva obliga a las personas a definir lo que se debe atender y en qué aspectos se deben preocupar para ejecutar una acción.

• Favorece el aumento de la memoria, la capacidad cerebral y prevención del deterioro cognitivo: Las situaciones experimentadas en la práctica deportiva se repiten con posterioridad, lo que constituye un aprendizaje por repetición y, con ello, la ejercitación cerebral.

• Aumenta el umbral de tolerancia al estrés: Al practicar actividad física y sudar las personas liberan cortisol, que es la hormona del estrés, lo que disminuye sus niveles. Asimismo, la práctica deportiva aumenta la tolerancia al estrés porque el deporte, especialmente a nivel competitivo, supone la exposición a situaciones estresantes que las y los deportistas deben sobrellevar.

• Favorece nuestra energía vital y su regulación, ayudando además en trastornos del sueño: Por esto se recomienda partir el día realizando actividad física, ya que los niveles de activación suben más temprano y así las primeras tareas de la jornada se realizan con más energía. Además, la actividad física mejora la circulación y la oxigenación, lo que favorece el ciclo sueño-vigilia porque el gasto energético genera que las personas tengan sueño y con ello un descanso reparador a la hora de dormir. 

• Propicia la independencia y el sentido de la responsabilidad, contribuyendo a la planificación y disciplina: La exigencia y los horarios que propone la actividad física implican una planificación en la rutina de las personas. Con ello la creación de hábitos y gestión del tiempo considerando, por ejemplo, los tiempos de traslado, ducha y alimentación.

• Permite el desarrollo de habilidades sociales o interpersonales: Las actividades deportivas nos impulsan a habitar espacios de socialización con otras personas que comparten intereses comunes. El deporte y la actividad física generan identidad.

• Aumenta la motivación de logro, superación de retos y búsqueda de experiencias gratificantes: Las personas que realizan deporte y actividad física constantemente buscan resultados, ya sean propios o respecto a otro/a, por ejemplo, mejorar capacidad física, aspectos técnicos o mejorar marcas deportivas.

Aporte en nuestra vida diaria

Habitualmente quien desarrolla una actitud disciplinada a través de la actividad física es capaz de extenderla a otros ámbitos de la vida. Gracias a eso las personas pueden fortalecer recursos que les permiten enfrentar situaciones similares o que suponen mayores grados de esfuerzo. 

Debemos entender la actividad física como un fenómeno que requiere del esfuerzo que estamos dispuestos a invertir para movernos y mantenernos en dicha actividad, lo cual habitualmente definimos como motivación deportiva. 

A la vez, las mejoras en la condición física o nivel de rendimiento deportivo influyen como un factor relevante al momento de hablar de esfuerzo. Un mayor esfuerzo viene aparejado con el enfrentamiento de metas más desafiantes, lo que eleva las expectativas y hace que los objetivos se vuelvan más complejos.

En base a lo anterior, se debe tener especial cuidado con el plan de acción en torno al cual se desarrollará el ejercicio y el deporte como parte de la vida de una persona, previniendo el agotamiento psicológico y/o la extinción del hábito de realización de actividad física.

Algunos consejos prácticos

Cuando comenzamos a practicar una nueva actividad, generalmente lo más difícil es partir, tener constancia al inicio para desarrollar este hábito y hacerlo parte de nuestra vida. A continuación encontrarás algunas recomendaciones para comenzar a practicar actividades físicas, deportivas y recreativas.

• Realiza actividad física en la mañana: Esto proporciona una mayor activación, y por ende más energía para las primeras tareas del día.

• Asiste con una persona conocida: Esto genera compromiso con la instancia deportivas. Además, hará que la práctica deportiva sea más entretenida, motivante y en compañía.

• Evitar la sobrecarga: Si te sobrecargas demasiado en un inicio, generas respuestas desagradables como el dolor. Se recomienda la progresividad, es decir, ir de menos a más.

• Explorar alternativas: Todas las personas son distintas, por ende, experimentar diferentes alternativas deportivas permiten encontrar aquellas que se adaptan mejor a las necesidades y recursos propios.

• Buscar sensaciones gratificantes: Las sensaciones de recompensa generan hábito en las personas. Fija metas realistas y reconoce tu esfuerzo, esto te permitirá ser constante en la práctica deportiva.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

• Luiselli, J. & Reed, D. (2011). Behavioral sport psychology : evidence-based approaches to performance enhancement. Nueva York, NY: Springer.
• Williams, J. & Harris, D. (2006). Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal. In Williams, J (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance. Nueva York, NY: McGraw-Hill.

Una alimentación saludable es aquella que contiene una combinación equilibrada, diversa y adecuada de alimentos nutritivos, con el fin de lograr el crecimiento y desarrollo de la persona, su funcionamiento y bienestar físico, mental y social.

Si bien la composición más óptima de una alimentación saludable estará determinada por las características de cada persona y su contexto, existen algunas recomendaciones generales que es importante tener presente:

• Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra. Estos ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. 
• Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. Asimismo, su consumo ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y enfermedades de deterioro cognitivo, entre otras.
• Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Además, al ser un alimento de origen vegetal no aportan colesterol ni grasas saturadas.
• Bebe agua varias veces al día: esto mantiene la temperatura corporal, ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, disminuye el estreñimiento, ayuda al buen funcionamiento del corazón y contribuye a la prevención de enfermedades renales.
• Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta. Si eres vegetariana/o, es importante consultar a un profesional nutricionista para evitar deficiencias de yodo, hierro, vitaminas A, B2, vitamina B12 y proteínas. 
• Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados. Por esto se recomienda preferir alimentos con menos sellos de advertencia y/o con menor cantidad de ingredientes.
• Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer. La relación que tengas con la comida también aportará al cuidado de tu salud mental y general.

Beneficios de una alimentación saludable

• Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes. Tanto a la vitamina D como a vitaminas del complejo B se les atribuye propiedades que favorecen el aporte de energía.
• Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc,Ac. grasos Omega-3.
• Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo. Por su parte, los alimentos grasos y fritos no son tan recomendables ya que pueden alterar el equilibrio (disbiosis) entre bacterias en el intestino y provocar una serie de alteraciones en la digestión tales como: estreñimiento, diarrea, distensión abdominal, etc.
• Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros. Asimismo, algunos alimentos tienen la capacidad de ayudar a moderar la producción de hormonas que inducen el estrés como el cortisol y la adrenalina; entre estos alimentos se encuentran: las naranjas que contienen vitamina C o el salmón que es rico en ácidos omega-3.

• Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo. Asimismo, el chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, influyendo positivamente en la capacidad de atención.
• Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón. Asimismo, una alimentación baja en sodio contribuye a mantener la presión arterial en los niveles adecuados.

Como ves, la alimentación tiene efectos importantes en nuestra salud y bienestar y, si bien hay indicaciones generales que puedes seguir, la recomendación es que evalúes tu situación particular con un especialista de la nutrición que pueda orientarte de manera personalizada en base a tus características, necesidades y contexto.

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Fuentes:

• Calatayud, G., Guarner, F. y Requena, T. y Marcos, A. (2018). Dieta y microbiota. Impacto en la salud. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6.
• Sebastián-Domingo, J. y Sánchez-Sánchez, C. (2018). De la flora intestinal al microbioma. Rev. esp. enferm. dig. vol.110 no.1
• OMS. (2018). Alimentación sana.
• Minsal. (2023). Guías Alimentarias para Chile.