Categoría: Bienestar y Salud Mental

La atención plena al momento de comer es el arte del Mindfulness llevado a la nutrición, y nos invita a relacionarnos con la comida escogiendo los alimentos de acuerdo a las necesidades de nuestro organismo.

¿Qué es alimentación consciente?

La alimentación consciente o “mindful eating” es la práctica de prestar atención plena al proceso de comer, utilizando todos nuestros sentidos para conectar con los alimentos y con las sensaciones internas del cuerpo, como el hambre, la saciedad y las emociones, todo ello sin culpas ni juicios. Tiene como objetivo establecer una relación saludable con la comida, disfrutar del proceso alimentario y mejorar el bienestar físico y mental.

Si deseas comprender las bases de esta práctica, lee nuestro artículo: ¿Qué es el Mindfulness?

Claves de una alimentación consciente

Para incorporar el Mindful Eating a nuestra vida, es esencial entender los pilares que sostienen esta práctica. Aplicar estos principios nos ayudará a transformar nuestra manera de alimentarnos y a reconectar con las necesidades reales de nuestro cuerpo.

• Atención plena y presencia: enfocarse completamente en la comida, observando su color, forma, textura y olor, y sintiendo su sabor y la experiencia al masticar.
• Conexión con el cuerpo: escuchar las señales del cuerpo para reconocer el hambre física y la saciedad, y diferenciarla de las emociones que nos incitan a comer.
• Sin juicios: observar nuestras respuestas físicas y emocionales a los alimentos sin juzgarlas ni criticarse, ya sea que generen placer o culpa.
• Disfrute de la experiencia: relacionarnos con la comida de una manera saludable, disfrutando plenamente de cada bocado y del acto de alimentarse.

Beneficios de practicar la alimentación consciente

Adoptar esta idea no solo afecta la manera en que comemos, sino que tiene un impacto directo y positivo en nuestra salud integral. Estos son algunos de los beneficios más significativos del Mindful Eating:

• Mejora la relación con la comida: reduce la culpa, la ansiedad y el estrés asociados a la alimentación, promoviendo la paz mental.
• Promueve un peso saludable: nos ayuda a reconocer cuándo estamos saciados, previniendo el comer por impulso o por razones emocionales.
• Facilita la digestión: comer lento y con atención mejora la digestión y la asimilación de los nutrientes de los alimentos.
• Aumenta el disfrute de la comida: nos permite apreciar los sabores y texturas de los alimentos, haciendo la experiencia de comer mucho más satisfactoria.

Ejercicio para practicar el Mindful Eating

La mejor manera de entender la Alimentación Consciente es a través de la práctica. Te presentamos un ejercicio sencillo que podemos realizar con cualquier alimento, pero idealmente con una fruta, para iniciar nuestro camino en el Mindful Eating:

1. Busca un espacio y lugar tranquilo alejado de distracciones. 
2. Escoge un alimento. Para una mayor conexión, puedes escoger un alimento que te agrade o llame la atención. 
3. Conecta con tus sentidos. Observa el alimento, sus colores y texturas, e involucra los sentidos de la vista, el olfato. ¿Cómo describirías el olor?
4. Toma bocados pequeños. Antes de comenzar a masticar, toma un momento para mantener la comida en la boca unos 30 segundos. ¿A qué sabe la comida antes de masticarla? ¿Cómo se siente en la boca? Comienza a masticar lentamente. ¿Cambia el sabor al masticar? Trata de masticar hasta que la comida esté suave como compota de manzana antes de tragarla. ¿Este alimento te recuerda a algo? 
5. Escucha a tu cuerpo. Siente cómo el alimento se mueve hacia la garganta y reflexiona sobre la experiencia, observando si te sentiste satisfecho.
6. Sé consciente de tus emociones. Al momento de degustar el alimento, identifica si te produce alguna emoción de tristeza, felicidad, rabia, etc.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• José B. Nelson. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Espectro de la diabetes, Agosto de 2017; 30 (3): 171–174.
• Katy Tapper. Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, Volumen 47, Número 2. Junio ​​de 2022.
• Escamilla Garcés, C.A., Sandoval-Obando, E., Fuentes-Vilugrón, G. y Caamaño-Navarrete. Alimentación consciente y salud mental en estudiantes universitarios de Temuco – Chile: un estudio de caso. Vol. 21, n°. 2 / julio-diciembre 2025 / Medellín, Colombia Universidad Cooperativa de Colombia.
• Juan Romano. – 1a ed. Comer despierto: La alimentación basada el MINDFULNESS. Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Paidós, 2018. Libro digital, EPUB.

No deja de sorprender que un fenómeno de revolución tecnológica tan complejo y reciente, apuntalado por los efectos de la pandemia del COVID-19, haya encontrado sitio de manera tan natural y cotidiana en nuestras vidas. Hablamos de las redes sociales, que portamos día a día en nuestros bolsillos y que, según DataReportal (2024), en Chile utilizamos en promedio 3 horas con 43 minutos al día.

Con las redes sociales, no sólo nos enteramos de los acontecimientos vitales de personas cercanas, sino que participamos como contribuyentes activos de un constante flujo de información en el que podemos encontrar contenido de diversa índole, como noticias, chistes, memes y un largo etcétera. Estas publicaciones nos permiten saber sobre las tendencias que componen la vida social en determinada época y se hacen parte de la nuestra, que es social en todo momento.

Dada la cantidad masiva de contenido que se produce día a día, sería imposible acceder a la totalidad de este, razón por la cual existen mecanismos destinados a administrar la exposición. Los algoritmos configuran toda la experiencia que tenemos con las redes sociales, qué publicaciones veremos primero, cuáles después y qué otras no.

Sin entrar en detalles técnicos, “retroalimentamos” a los algoritmos usando la plataforma, con los “me gusta”, clics, palabras que escribimos, entre otros. Estos datos constituyen todo un panorama sobre quiénes somos, de dónde venimos y cuáles son nuestros intereses y preferencias. Así, la plataforma puede mostrarnos publicaciones que llaman más nuestra atención que otras. Esto nos lleva a hacer scroll más veces y a pasar más tiempo en conexión, no pocas veces sin darnos cuenta de las horas y los minutos transcurridos.

Todo este revolucionario fenómeno no ha sido ajeno al mercado de la sociedad en la que vivimos. No en vano, empresas y comercios de diverso tamaño están dispuestos a invertir ingentes cantidades de dinero no sólo en mostrar sus productos y servicios en las plataformas, sino incluso en ir creando tendencias y condiciones para que dichos productos se vuelvan necesarios y deseables. Los algoritmos de las redes sociales son sensibles tanto a nuestros intereses como a los de los anunciantes.

Autoconcepto e identidad en la era del ‘scroll’

Teniendo en consideración que diversas aproximaciones psicológicas, de manera transversal, nos hablan sobre la importancia de lo social en la idea que nos formamos sobre sí mismas/es/os —cuestión que se ha llamado “identidad”, “autoconcepto”, etc.— es relevante pensar en cuánto del uso que hacemos de plataformas de redes sociales incide y tiene efectos en la manera en que pensamos en nosotras/es/os, nos observamos y nos hacemos una idea sobre quiénes somos, para sí y para las demás personas.

Nos parece que puede ser interesante tomarnos un tiempo para pensar sobre el lugar que tienen las redes sociales en nuestra vida, no sólo respecto de cuánto tiempo les dedicamos, sino también sobre el contenido al que nos exponemos.

Qué dice el algoritmo de nosotros, de nuestros ideales, de nuestros proyectos de vida, de nuestra forma de ver el mundo y de cómo nos observamos a nosotras/es/os mismas/es/os. Tengamos en consideración que el contenido que veremos en una sesión no da cuenta de la totalidad del mundo, sino sólo de una selección realizada en función de nuestros intereses, pero también de empresas que invierten dinero no sólo para ofrecer sus productos, sino para crear las condiciones idóneas para que los necesitemos.

En este contexto, las redes sociales se convierten en un espacio donde la idea de nosotras/es/os mismas/es/os está en constante interacción con las representaciones que consumimos y producimos. Nuestro “yo” se construye no solo mirándonos frente a un espejo, sino también en diálogo con las imágenes, ideales y narrativas que encontramos en las plataformas.

¿Qué ocurre, por ejemplo, cuando el algoritmo privilegia mostrarnos ciertos cuerpos, estilos de vida o formas de éxito? Este filtro puede reforzar aspiraciones ajenas o alejadas de nuestra realidad, influyendo en cómo nos percibimos y cómo quisiéramos ser percibidas/es/os.

A su vez, la necesidad de pertenencia y validación social encuentra en las redes sociales un terreno fértil. Los “me gusta” y comentarios no solo validan publicaciones, sino también refuerzan aspectos de nuestra identidad que buscamos proyectar. Este fenómeno puede tener efectos positivos, como fortalecer la autoestima, pero también negativos, al generar dependencia de la aprobación externa o comparaciones constantes con ideales inalcanzables.

Es crucial recordar que en las redes sociales también se pueden dar fenómenos que atentan directamente contra nuestra salud mental y bienestar. Puedes profundizar sobre este tema leyendo el artículo: ¿Qué es el Ciberacoso?

Límites y salud mental

Considerando lo planteado, reflexionar sobre el uso que hacemos de las redes sociales implica mirar más allá del tiempo de pantalla. Significa cuestionar qué contenido alimentamos y cuál nos retroalimenta. Para proteger nuestra salud mental, estos son algunos puntos clave a considerar:

• Cuestionar qué contenido alimentamos y cuál nos retroalimenta.
• Determinar qué espacios de diversidad podemos construir en un entorno mediado por algoritmos.
• Establecer los límites necesarios para proteger nuestra salud mental.

En última instancia, pensar en las redes sociales es pensar en quiénes somos y quiénes queremos ser.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• DataReportal (2024). Digital 2024: Chile. Digital 2024: Chile – DataReportal – Global Digital Insights. Recuperado en enero 27, 2025.
• Esnaola, I., Goñi, A. & Madariaga, J. M. (2008). El autoconcepto: perspectivas de investigación. Revista de Psicodidáctica, 13(1), 179-194.
• Freud, S. (1914/1992). Introducción del narcisismo. En Obras completas. Volumen 14 (2a ed., pp. 65-98). Buenos Aires: Amorrortu.
• Freud, S. (1921/1992). Psicología de las masas y análisis del yo. En Obras Completas. Volumen 18 (2a ed., pp. 63-136). Buenos Aires: Amorrortu.
• Gil-Fernández, R., León-Gómez, A. & Calderón-Garrido, D. (2021). Influence of COVID on the educational use of Social Media by students of Teaching Degrees. Education in the Knowledge Society, 22, 1-10.
• Grinberg, L. & Grinberg, R. (1993). Identidad y cambio. Buenos Aires: Paidós.
• Lacan, J. (1966/2009). El estadio del espejo como formador de la función del yo [je] tal como se nos revela en la experiencia psicoanalítica. En Escritos 1 (3a ed., pp. 99-106). México D.F.: Siglo XXI.
• Rassial, J. (1999). El pasaje adolescente. De la familia al vínculo social (1a ed.). Barcelona: Ediciones del Serbal.

El 1 de Octubre de 1977 fue establecido por la Sociedad Vegetariana de Norteamérica como el Día Mundial del Vegetarianismo con el objetivo de promover los beneficios del vegetarianismo para la salud, el medio ambiente y los animales. Esta alternativa alimentaria ha crecido enormemente, impulsada por una mayor conciencia sobre la nutrición y la sostenibilidad, posicionándose como una alternativa alimenticia a nivel global.

Si quieres profundizar en los principios básicos de una nutrición consciente, puedes consultar nuestro artículo sobre Alimentación Saludable.

Para quienes consideran adoptar o ya siguen una dieta basada en plantas, es fundamental entender que existen diversas categorías y enfoques. Asimismo, es vital conocer cómo asegurar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales, ya que una planificación cuidadosa es la clave para que la alimentación vegetariana sea completamente balanceada y sostenible a largo plazo.

¿Qué significa ser vegetariano?

Ser vegetariano significa seguir una alimentación basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, donde se excluye el consumo de carne animal y, dependiendo del tipo de dieta, puede excluir además huevos, lácteos y derivados, miel y gelatina.

Tipos de dietas vegetarianas

Dentro del amplio concepto de la dieta vegetariana, existen múltiples maneras de enfocarla, definidas por la exclusión o inclusión de ciertos productos de origen animal:

• Lacto-vegetarianos: consiste en el consumo de lácteos y derivados, pero no incorpora huevos, carne, aves ni pescado. 
• Ovo-vegetarianos: consiste en el consumo de huevos, pero no lácteos, carne, aves ni pescado.
• Lacto-ovo-vegetarianos: Incluye el consumo de huevos y lácteos, pero no de carnes y pescados. 
• Veganos (o vegetarianos estrictos): No consumen ningún producto de origen animal, excluyendo carne, pescado, huevos, lácteos, miel o gelatina.

Variantes de vegetarianismo

Existen otras dietas populares que se centran en los vegetales, pero que se consideran semi-vegetarianas o flexibilizan la exclusión de algunos productos:

• Pescetarianos: dieta que excluye la carne de mamíferos y aves, pero sí incluye pescado y mariscos, además de productos vegetales, lácteos y huevos. 
• Flexitarianos: dieta vegetariana a base de plantas, pero ocasionalmente puede incluir carne roja, pollo o pescado en sus comidas. 
• Apivegetarianos: incluye principalmente alimentos de origen vegetal y excluyen carnes, lácteos y huevos, pero permiten el consumo de miel, que proviene de las abejas.

Nutrientes Clave: asegurando una dieta vegetariana balanceada

Adoptar una alimentación basada en plantas requiere una planificación cuidadosa para evitar deficiencias. Es fundamental prestar especial atención a ciertos nutrientes que pueden ser críticos al excluir productos de origen animal.

A continuación, se detallan los nutrientes esenciales y sus mejores fuentes vegetales:

VITAMINA B12:

Su principal función es mantener la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

• Fuentes vegetales: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales), suplementos de B12 o complejo B.

HIERRO:

Esencial para la producción de hemoglobina (que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo) y mioglobina (que suministra oxígeno a los músculos).

• Fuentes vegetales: Legumbres, semillas, frutos secos, espinacas.

CALCIO:

Es un mineral esencial para la mantención y desarrollo de los huesos y dientes, además es necesario para la contracción muscular, permitiendo el movimiento del cuerpo.

• Fuentes vegetales: Tofu con calcio, bebidas vegetales fortificadas, almendras, sésamo, verduras de hoja verde como el kale.

VITAMINA D:

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, siendo esencial para la formación y fortaleza de los huesos, dientes y músculos.

• Fuentes: Exposición solar, alimentos fortificados, suplementos.

PROTEÍNA:

Esencial para la construcción y reparación de tejidos, el movimiento muscular y la provisión de soporte estructural.

• Fuentes vegetales: Legumbres, productos de soya (tofu, tempeh, leche de soya, soya texturizada), seitán, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ZINC:

Importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para los procesos de división celular y crecimiento.

• Fuentes vegetales: Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3:

Actúa como componentes estructurales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos, lo que ayuda a mantener su correcto funcionamiento.

• Fuentes vegetales: Semillas de lino, chía, nueces, aceite de canola, algas como la espirulina, la chlorella y el nori.

YODO:

Participa en la producción de hormonas tiroideas por parte de la glándula tiroides, las cuales son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo del cerebro y los huesos.

• Fuentes vegetales: Sal yodada, algunas algas (usar con moderación por contenido variable).

Consejos para llevar una dieta vegetariana balanceada

Para asegurar que una dieta vegetariana sea sostenible y cubra todos tus requerimientos nutricionales, puedes seguir estas recomendaciones prácticas:

• Planifica tus comidas: Ten en cuenta qué alimentos incluir para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.
• Cuida la absorción de nutrientes: Separa el consumo de café, té y/o mate por lo menos 2 horas antes o después de las comidas principales. Estas infusiones contienen polifenoles que actúan como factores “anti-nutricionales” y dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.
• Explora y experimenta en la cocina: Prueba nuevas recetas, tanto dulces como saladas, ya que esto facilitará tener más alternativas para incorporar los alimentos esenciales en una dieta vegetariana.
• Evita el exceso de ultraprocesados: Evita los excesos de productos ultraprocesados vegetarianos (como embutidos veganos), ya que suelen aportar un alto contenido de sodio e ingredientes no deseados.
• Prioriza lo casero: Prefiere preparar tus comidas de forma casera en casa, donde podrás escoger tus propios ingredientes.
• Monitoreo profesional de la salud: Realiza una revisión nutricional y análisis de sangre periódicos para descartar deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales. Esto te permitirá evaluar la necesidad de suplementar, siempre guiado por un profesional de la salud.
• Transición gradual: Si estás haciendo la transición a una dieta vegetariana, hazlo gradualmente y considera buscar asesoramiento profesional para asegurar que cubres todos tus requerimientos nutricionales.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Javiera Aravena, Tamara Zubarew, Paula Bedregal, Soledad Zuzulich, Pascuala Urrejola. Dietas vegetarianas en alumnos universitarios. Rev. chil. pediatr. vol.91 no.5. Santiago oct.2020.
• Sudha Raj, Nanci S. Guest , Matthew J. Landry , Reed Mangels ,Roman Pawlak , María Rozga. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics. Volume 125, Issue 6p831-846.e2June 2025.
• Liliana Guadalupe González-Rodríguez, Mª Carmen Lozano-Estevan, Mª Dolores Salas-González, Esther Cuadrado-Soto, Viviana Loria-Kohen. Nutr. Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas. Hosp. vol.39 spe 3 Madrid  2022  Epub 21-Nov-2022.
• Organización Mundial de la Salud, Oficina Europea para la Prevención y el Control de las Enfermedades No Transmisibles. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021.

La lactancia materna se promueve como un acto de salud integral que impacta en el bienestar físico y emocional, fomentando vínculos seguros y conciencia comunitaria. Pero su valor va mucho más allá de la nutrición: es una práctica que incide en la salud mental, la equidad de género y la construcción de redes de cuidado desde los primeros días de vida.

En el contexto universitario, hablar de lactancia materna puede parecer lejano, pero es una conversación que nos interpela. Comprender su importancia, promover entornos respetuosos y acompañar sin juicios son formas concretas de construir una comunidad más inclusiva y consciente. Exploramos la lactancia desde múltiples dimensiones: su impacto emocional, sus beneficios protectores, los desafíos que enfrentan quienes no pueden o no desean amamantar, y las oportunidades para generar cambios desde el entorno académico.

Lactancia materna y salud mental

Entre el 1 y el 7 de agosto se celebra la Semana Mundial de la Lactancia Materna, ocasión que nos invita a reflexionar sobre la importancia de este acto natural no solo como fuente de nutrición, sino también como un pilar en la salud mental, el bienestar biopsicosocial y la construcción de vínculos seguros desde los primeros días de vida.

Desde la Enfermería, se reconoce la lactancia materna como una estrategia fundamental de promoción de la salud, que trasciende el ámbito clínico y se sitúa también en espacios educativos, familiares y comunitarios.

La lactancia materna no solo entrega nutrientes esenciales al recién nacido. Diversas investigaciones coinciden en que su práctica reduce el riesgo de desarrollar trastornos del ánimo y depresión postparto en la madre, aumentando los niveles de autoestima y bienestar emocional al favorecer la liberación de oxitocina, hormona vinculada con la calma, la conexión emocional y el apego.

Para los lactantes, la experiencia de un vínculo temprano y consistente con su cuidadora principal tiene efectos positivos en la regulación del estrés, el desarrollo de la empatía y la construcción de relaciones sanas a lo largo de la vida. Estas dimensiones son fundamentales para el desarrollo de la resiliencia y el afrontamiento emocional, sobre todo cuando se acompaña de intervenciones que refuerzan la salud mental perinatal, integrando apoyo psicosocial desde la atención primaria de salud.

Además, desde el punto de vista social, fomentar entornos favorables a la lactancia (como salas de lactancia en instituciones educativas, jornadas flexibles y acompañamiento profesional) fortalece una cultura de cuidado, corresponsabilidad y equidad.

Para ahondar, puedes revisar el manual de acompañamiento sobre lactancia desarrollado por el Ministerio de Salud:

También es válido no amamantar

Sin embargo, es importante recordar que la maternidad no es un proceso homogéneo, y que existen múltiples razones (emocionales, médicas, personales o sociales) por las cuales algunas mujeres no pueden o no desean dar leche materna. Este acto, aunque altamente recomendado desde el punto de vista de la salud pública, debe promoverse desde una mirada libre de juicios, empática y centrada en la realidad de cada familia.

Algunas madres experimentan culpa o tristeza al no poder amamantar, mientras que otras eligen no hacerlo por lo demandante del proceso o por decisiones personales igualmente legítimas. Todas estas experiencias deben validarse y respetarse. La alimentación infantil, sea mediante lactancia materna o fórmula, puede ser una experiencia nutritiva y afectiva si se da en un entorno de contención y cuidado. No se trata de imponer una práctica única, sino de acompañar a cada madre en su camino, brindando información clara y apoyo emocional, sin estigmas ni exigencias irreales.

La promoción de la lactancia materna, entonces, debe ir de la mano con la promoción de una maternidad consciente, libre e informada, donde se respete la autonomía de las mujeres y se eviten discursos que generen culpa o exclusión.

Lactancia en el espacio universitario

La comunidad estudiantil es un espacio clave para sensibilizar y educar respecto a la importancia de la lactancia. Algunas acciones concretas que se pueden impulsar desde los centros educativos son la implementación de espacios seguros para la lactancia dentro de los campus universitarios y fomentar el acompañamiento entre pares, promoviendo redes de apoyo respetuosas y libres de estigma. Estos espacios y redes son tanto para quienes den lactancia materna como para quienes por diversas razones no puedan llevarla a cabo, ya que, de igual forma esas madres merecen un espacio seguro para alimentar a sus hijos.  

¿Conoces los espacios habilitados para cuidado y lactancia en la Universidad de Chile? Te invitamos a revisar el detalle en el post de nuestro Instagram.

Estas acciones no solo benefician a quienes están en etapa de lactancia, sino que contribuyen al desarrollo de una comunidad empática, informada y comprometida con el bienestar integral.

Hablar de lactancia materna es hablar de cuidado, salud mental, respeto y vínculos humanos. El llamado a la comunidad estudiantil es para informarse, apoyar y valorar esta práctica, entendiendo que promover la lactancia es también promover una sociedad más consciente, sana y solidaria.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Organización Mundial de la Salud (2023). Lactancia materna: datos y cifras.
• UNICEF (2022). La lactancia materna y su impacto en la salud mental materno-infantil.
• Ministerio de Salud de Chile (2021). Manual técnico: apoyo a la lactancia materna desde la atención primaria.
• Fundación FANI (2023). Salud mental perinatal y vínculos tempranos: el rol protector de la lactancia materna.
• Villalón, C. (2021). Maternidades diversas y discursos sobre lactancia: tensiones entre lo personal y lo social. Revista Latinoamericana de Estudios de Familia, 13(1), 25-40

En esta guía práctica que hemos desarrollado desde Imhay en colaboración con el Centro de Gestión Ambiental y Biodiversidad de la Facultad de Ciencias Veterinarias y Pecuarias de la Universidad de Chile, queremos invitarte a mirar con otros ojos lo que te rodea: los árboles, el canto de los pájaros, el cielo, la tierra húmeda después de la lluvia.

Aun cuando nuestras ciudades estén llenas de ruido, pantallas y apuros, la naturaleza sigue presente, a veces silenciosa, esperando a que le prestemos atención. Basta con detenernos un momento para reconectar con ella. La evidencia científica es clara: el contacto con la naturaleza puede ayudarnos a reducir el estrés, levantar el ánimo y traer más calma a nuestros días. Y lo mejor de todo es que no hay una única forma de hacerlo: cada quien puede encontrar su propia manera de conectar.

En estas páginas encontrarás información sencilla y ejercicios fáciles de hacer para reconectarte con lo natural y, al mismo tiempo, cuidar tu bienestar emocional. No necesitas ir al campo o al bosque: una plaza, una ventana, una planta en tu casa o una caminata descalzo pueden ser suficientes.

Así que te invitamos a experimentar, a abrir tus sentidos y dejarte sorprender por todo lo que la naturaleza urbana tiene para ofrecerte.

Para complementar, te dejamos algunos recursos que ahondan sobre la relación entre la naturaleza y el bienestar

Si te interesa este contenido, quizás también puede ayudarte profundizar en la práctica del mindfulness como una forma de estar más presente y consciente en tu día a día. En este artículo te contamos en qué consiste y cómo empezar: ¿Qué es el mindfulness?

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El sueño es un estado fisiológico de descanso, rápidamente reversible, donde se reduce la capacidad de respuesta, la actividad motora y el metabolismo.

Arquitectura y etapas del sueño

El sueño se estructura en dos fases:

Sueño no REM: 

• Etapa N1: transición de la vigilia al sueño. Corresponde al sueño más superficial y da cuenta del 5-10% del total del ciclo de sueño.
• Etapa N2: es el 45-55% del ciclo total de sueño y corresponde a la etapa más larga del ciclo.
• Etapa N3: también conocido como sueño profundo, corresponde al 10-20% del ciclo total de sueño. Habitualmente se presenta en la primera mitad de la noche.

Sueño REM (Rapid Eye Movement):

Se caracteriza por movimientos oculares constantes y pérdida del tono muscular. Da cuenta del 18-20% del total del ciclo de sueño. Aquí es donde se consolidan nuestros aprendizajes obtenidos durante el día.

El ciclo de sueño tiene una duración de 90-120 min. y se repite aproximadamente 4-5 veces en cada descanso.

Funciones del sueño

El sueño cumple múltiples funciones que involucran distintos procesos biológicos:

Sistema nervioso

El cerebro se repara y desintoxica durante el sueño. Además, se promueve la formación y mantención de conexiones neuronales, lo que mejora la función cognitiva y memoria.

Sistema cardiovascular

La presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen durante el sueño, lo que permite que el corazón descanse y se repare. 

Sistema endocrino

Se liberan hormonas como la hormona del crecimiento, importante para la reparación y crecimiento celular, así como hormonas sexuales, hormonas que controlan el hambre y el cortisol. 

Insomnio: causas y consecuencias

El insomnio es un trastorno del sueño y un problema frecuente. Más de un tercio de la población lo ha presentado, siendo en la gran mayoría de los casos transitorio.

Cuando se vuelve persistente, se puede deber a múltiples causas como:  trastornos de salud mental, enfermedades metabólicas, neurológicas, entre otras. Una causa importante también es el uso de drogas y sustancias, que pueden causar dificultades por sus efectos directos o por abstinencia, generando molestias que pueden permanecer hasta meses luego de haber dejado de usarlas.

Los problemas del sueño traen consigo consecuencias negativas en el sistema inmune, cardiovascular y endocrino, como también efectos en las funciones cerebrales, sobre todo a nivel cognitivo. Por ejemplo, un estudio realizado en más de 55.000 estudiantes universitarios en EEUU, mostró que el mal dormir se asoció a un mayor riesgo de reprobación de asignaturas y a calificaciones más bajas. 

Para ahondar sobre esto te recomendamos leer nuestro artículo al respecto.

Medidas para dormir mejor

La higiene del sueño corresponde a una serie de medidas y hábitos prácticos, que han demostrado ser efectivos y que podemos implementar para mejorar la calidad de nuestro dormir. 

A continuación, te las explicamos:

• En promedio los adultos necesitamos dormir entre 7-9 hrs, pero esto cambia para cada persona. Conócete y ve cuanto es tu propia necesidad de horas de sueño.
• Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. 
• Dentro de lo posible, trata de evitar las siestas. Si vas a tomar una, que no sea de más de 20 a 30 minutos y antes de las 16:00 hrs.
• La cafeína puede repercutir en nuestro sueño. No consumas café o bebidas energéticas más allá de las 16:00 hrs.  
• El cigarro nos activa. Evita fumar 2 horas antes de irte a dormir.
• Tanto el alcohol como la marihuana pudieran parecer que nos ayudan a dormir, sin embargo, generan una alteración importante de la estructura de nuestro sueño, haciéndolo de muy mala calidad.
• Genera un ambiente propicio para el sueño:  libre de luz, ruido y con una temperatura adecuada.
• Si te despiertas en la noche, no mires el reloj. Si te cuesta volver a dormir, no te quedes en cama, levántate y da una vuelta.
• Evita hacer otras actividades en la cama, la cama debería ser solo utilizada para dormir y para la actividad sexual.
• El ejercicio es una buena herramienta para ayudarnos a conciliar el sueño, pero realizarlo muy cerca de la hora de acostarnos puede tener el efecto contrario. Intenta hacer actividad física hasta 4 horas antes de irte a dormir.
• En la noche prefiere comidas livianas o intenta dejar tu última comida al menos 2 horas antes de dormir.

Como hemos revisado, el sueño cumple un rol central en la mantención y cuidado de nuestra salud física y mental. Estas medidas han probado ayudar a la mayoría de las personas a obtener un dormir de buena calidad.

Si pese a adoptar estas medidas por más de 1 mes las molestias persisten o afectan de manera importante tu desempeño, la recomendación es acudir a una evaluación médica para analizar tu situación particular, y poder brindarte ayuda en base a tus propias necesidades y contexto.

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Fuentes: 

• Psicofarmacología Esencial de Stahl. Bases Neurocientíficas y aplicaciones prácticas. 5ta Edición. 2023
• Introducción a la psicopatología y la psiquiatría. Julio Vallejo Ruiloba, 2015.
• Stages and architecture of normal sleep: Douglas B Kirsch, MD, FAASM: Susan M Harding, MD, FCCP, AGAF : April F Eichler, MD, MPHAll. Mar 2025.
• Hartmann ME, Prichard JR. Calculating the contribution of sleep problems to undergraduates’ academic success. Sleep Health. 2018 Oct;4(5):463-471. doi: 10.1016/j.sleh.2018.07.002. Epub 2018 Aug 3. PMID: 30241662.
• Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.

La enfermedad celíaca es mucho más que una intolerancia al gluten: se trata de una enfermedad autoinmune que afecta al intestino delgado, en la que los anticuerpos de los pacientes reaccionan contra el gluten ingerido en los alimentos que componen nuestra dieta. Es la enfermedad crónica intestinal más frecuente y su prevalencia se sitúa en torno al 1 % de la población mundial.

Puede provocar serias complicaciones si no se diagnostica y trata adecuadamente. Desde síntomas digestivos clásicos hasta alteraciones neurológicas o del estado de ánimo, sus manifestaciones son variadas y a menudo pasan desapercibidas.

Entender sus causas, sus efectos en la salud física y mental, y cómo llevar una dieta segura, es fundamental para el bienestar de las personas celíacas y su entorno.

¿Qué es el gluten y en qué alimentos se encuentra?

El gluten es una fracción de las proteínas del endosperma de los granos de diversos cereales (trigo, centeno, cebada) que tienen elevados residuos de prolina y glutamina, capaces de estimular la respuesta inmune en las personas con enfermedad celíaca. 

Estas proteínas le otorgan propiedades espesantes y elásticas a las harinas, lo que explica su uso extendido en la industria alimentaria. Por ello, el gluten puede encontrarse en una amplia variedad de productos manufacturados elaborados a partir de materias primas que lo contienen.

Síntomas de la enfermedad celíaca

Los síntomas clásicos son los relacionados con problemas intestinales, como la diarrea y la malabsorción, que provocan pérdida de peso y déficits nutricionales. 

A pesar de esto, la mitad de los casos diagnosticados son asintomáticos o clínicamente atípicos, asociados a anemia (debido a la malabsorción de hierro), osteoporosis u osteopenia (malabsorción de calcio y vitamina D), alteraciones músculo esqueléticas y neurológicas, endocrinopatías y enfermedades epidérmicas.

Enfermedad celiaca y su impacto en salud mental

Se ha observado que las personas con enfermedad celíaca tienen una mayor prevalencia de trastornos psiquiátricos, como la depresión y la ansiedad. Esto puede deberse a diversos factores, incluidas las dificultades asociadas con la adherencia a una dieta libre de gluten, la presencia de síntomas gastrointestinales que afectan la calidad de vida y el estrés psicológico asociado con el manejo de la enfermedad. 

Además, la enfermedad celíaca puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales, lo que puede afectar el funcionamiento del cerebro y contribuir a problemas de salud mental. 

La malabsorción de ciertos nutrientes, como el ácido fólico y la vitamina B12, se ha relacionado con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión.

Consejos para llevar una dieta sin gluten

Para llevar una correcta dieta sin gluten se aconseja tener en cuenta los siguientes puntos:

• Consumir productos naturales o genéricos (fruta, verdura, carne, pescado o legumbres), es decir, los que son libres de gluten por naturaleza.
• Evitar productos comercializados a granel, ya que tienen mayor riesgo de haber sufrido contaminación cruzada con alimentos que contienen gluten.
• Almacenar los alimentos sin gluten en un lugar separado de los alimentos que lo contengan.
• Mantener las superficies donde cocinas y las áreas de almacenamiento de alimentos limpias.
• Usar tablas de cortar, equipos de cocina y utensilios diferentes para los alimentos sin gluten. Por ejemplo, usar una tostadora exclusiva para pan sin gluten.
• Leer los menús de los restaurantes en línea con antelación, a fin de asegurarte de que tengan opciones para ti.
• Es importante explicar en nuestro entorno (familia, amigos, universidad, trabajo, actividades, etc.) qué alimentos puedes consumir y cuáles no, recordando la importancia de evitar el contacto cruzado y explicando cuáles son las consecuencias de que se produzcan transgresiones de la dieta.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Ana Isabel Jiménez-Ortega, Bricia López-Plaza, Rosa M Ortega, Mª Carmen Lozano-Estevan, Rosa M Martínez-García (2022). Problemática nutricional en pacientes celíacos. Dificultades para conseguir una situación nutricional adecuada.
• Irene de la Calle, Gaspar Ros, Rocío Peñalver, Gema Nieto (2020). Enfermedad celiaca: causas, patología y valoración nutricional de la dieta sin gluten. Revisión.
• Emma Clappison, Marios Hadjivassiliou, Panagiotis Zis. Nutrients (2020). Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis
• Karthik Mathialagan, Madhumitha Rondla. The American Journal of the Medical Sciences Volume 365, Issue 6, June 2023, Pages 545-546 (2023). Celiac disease and mental health—A concealed association.

¿Sabes cómo actuar si alguien cercano sufre una crisis tras un evento traumático?

Esta Guía de Primeros Auxilios en Salud Mental es un recurso fundamental que entrega herramientas prácticas y culturalmente adaptadas para brindar ayuda emocional efectiva.

Elaborada por expertos de Chile, Argentina y Australia, está pensada para estudiantes, cuidadores informales y profesionales que se enfrentan a situaciones de trauma en contextos cotidianos o de emergencia.

Con ella aprenderás a identificar señales de estrés postraumático, comunicarte de forma empática, y qué hacer en situaciones como flashbacks, crisis de ansiedad o experiencias de abuso.

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Para complementar, te dejamos algunos recursos audiovisuales que ahondan sobre el trauma y sus implicancias en nuestra salud mental.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

La OMS define Salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente como la ausencia de afecciones o enfermedades. Esta definición, si bien amplía el concepto de salud a una mirada del bienestar integral de las personas, no lo separa de la idea de estar libres de enfermedad.

En la actualidad encontramos otras definiciones que apuntan a entender la salud como un proceso de constante equilibrio que la persona establece entre las dimensiones física, psicológica y social. La salud, entonces, depende más bien del grado en que la persona va alcanzando un estado de equilibrio consigo misma y con su entorno, que le permite disfrutar al máximo de la vida, independientemente de la presencia de una enfermedad.

Así, aun cuando una persona puede presentar una enfermedad que afecte en mayor o menor medida este equilibrio, puede seguir llevando a cabo acciones que le permitan desarrollar lo mejor posible este bienestar en relación consigo misma y con su entorno.

La salud es un proceso dinámico en el que influyen muchos factores: ambientales, biológicos, conductuales, sociales, económicos, culturales, entre otros; varios de los cuales escapan al control individual directo de las personas. Dentro de éstos se encuentran los llamados determinantes sociales de la salud.

Salud en contexto

Los determinantes sociales de la salud refieren a las condiciones en las que las personas viven y se desarrollan, determinando las circunstancias de su vida diaria. Ejemplos de determinantes sociales son el contexto socioeconómico y político, las normas y valores culturales, la educación, la posición social, las condiciones materiales de vida, el acceso a servicios de salud, entre otros.

Como es de suponer, estas condiciones pueden ser muy diferentes para distintos grupos de una misma sociedad, lo que puede dar origen a inequidades, es decir, a diferencias innecesarias y evitables que afectan la salud de las personas.

Por este motivo es que la Promoción de Salud se torna tan relevante, en tanto refiere al proceso político y social global que busca que todas las personas alcancen su máximo potencial de salud, teniendo en cuenta las condiciones sociales subyacentes. Este proceso integra tanto acciones orientadas a fortalecer habilidades que les permitan a las personas y comunidades tomar decisiones asertivas a nivel de cuidado de su salud, así como acciones que apuntan a modificar las condiciones estructurales sociales, ambientales y económicas en las que las personas viven y que, sin duda, también impactan en su salud.

Salud integral: acciones y reflexiones

Desde este marco podemos plantear algunas reflexiones para ambos niveles:

Desde lo individual, es importante incorporar acciones que nos permitan potenciar nuestra salud, donde el enfoque de la medicina del estilo de vida nos orienta a practicar actividad física de manera regular, cuidar el sueño para que sea reparador, aprender a gestionar el estrés, evitar o al menos disminuir el consumo de sustancias nocivas, llevar una alimentación variada y nutritiva y cultivar nuestras relaciones interpersonales y redes de apoyo.

Todas estas recomendaciones son relevantes, sobre todo en la etapa universitaria, que suele ser un momento desafiante de la vida, lleno de cambios, de nuevas responsabilidades, pero también de descubrimientos y crecimiento. Se trata de un momento de la vida que, a nivel de desarrollo evolutivo, coincide con la adultez emergente, que abarca de los 18 a 29 años y que se sitúa entre la adolescencia y adultez. 

Es una etapa que se caracteriza por la exploración, construcción y consolidación de la identidad, por el establecimiento y fortalecimiento de los vínculos y por la adquisición de nuevas responsabilidades, así como la toma de decisiones importantes para la vida, lo que sin duda puede ser muy tensionante. Por eso, para abordar todos estos desafíos y disfrutar esta etapa es importante cuidar de nuestra salud, entendiéndola como un bienestar integral. 

Asimismo, y aunque el desarrollo personal es fundamental, la promoción de la salud nos impulsa a ir más allá y reflexionar respecto a nuestros contextos y relaciones, a preguntarnos sobre cuáles son los factores que están condicionando nuestra salud en esta etapa.

Además, nos invita a preguntarnos cómo habitamos los espacios universitarios y cómo podemos hacerlos más saludables, a mirar qué tipo de relaciones establecemos, cómo participamos de las instancias comunitarias y, finalmente, a reflexionar sobre la comunidad que estamos construyendo.

Desde esta perspectiva, la invitación es a pensar y desarrollar en conjunto acciones que aporten a generar una cultura de cuidado comunitario de la salud desde la lógica del bienestar integral, donde todas y todos, independiente del rol que tengamos, podemos ser un aporte.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• OMS. (2025). Constitución OMS.
• Sartorius, N. (2006). The Meanings of Health ans its Promotion. Croat Med J. Aug;47(4):662–664.
• OMS. (2009). Comisión sobre Determinantes Sociales de la Salud.
• OMS. (1986). Carta de Ottawa para la Promoción de la Salud.
• Medicina del Estilo de Vida.
• Barrera-Herrera, A. y Vinet, E. (2017). Adultez Emergente y características culturales de la etapa en universitarios chilenos. Ter Psicol vol.35 no.1.