Categoría: Psicoeducación

La atención plena al momento de comer es el arte del Mindfulness llevado a la nutrición, y nos invita a relacionarnos con la comida escogiendo los alimentos de acuerdo a las necesidades de nuestro organismo.

¿Qué es alimentación consciente?

La alimentación consciente o “mindful eating” es la práctica de prestar atención plena al proceso de comer, utilizando todos nuestros sentidos para conectar con los alimentos y con las sensaciones internas del cuerpo, como el hambre, la saciedad y las emociones, todo ello sin culpas ni juicios. Tiene como objetivo establecer una relación saludable con la comida, disfrutar del proceso alimentario y mejorar el bienestar físico y mental.

Si deseas comprender las bases de esta práctica, lee nuestro artículo: ¿Qué es el Mindfulness?

Claves de una alimentación consciente

Para incorporar el Mindful Eating a nuestra vida, es esencial entender los pilares que sostienen esta práctica. Aplicar estos principios nos ayudará a transformar nuestra manera de alimentarnos y a reconectar con las necesidades reales de nuestro cuerpo.

• Atención plena y presencia: enfocarse completamente en la comida, observando su color, forma, textura y olor, y sintiendo su sabor y la experiencia al masticar.
• Conexión con el cuerpo: escuchar las señales del cuerpo para reconocer el hambre física y la saciedad, y diferenciarla de las emociones que nos incitan a comer.
• Sin juicios: observar nuestras respuestas físicas y emocionales a los alimentos sin juzgarlas ni criticarse, ya sea que generen placer o culpa.
• Disfrute de la experiencia: relacionarnos con la comida de una manera saludable, disfrutando plenamente de cada bocado y del acto de alimentarse.

Beneficios de practicar la alimentación consciente

Adoptar esta idea no solo afecta la manera en que comemos, sino que tiene un impacto directo y positivo en nuestra salud integral. Estos son algunos de los beneficios más significativos del Mindful Eating:

• Mejora la relación con la comida: reduce la culpa, la ansiedad y el estrés asociados a la alimentación, promoviendo la paz mental.
• Promueve un peso saludable: nos ayuda a reconocer cuándo estamos saciados, previniendo el comer por impulso o por razones emocionales.
• Facilita la digestión: comer lento y con atención mejora la digestión y la asimilación de los nutrientes de los alimentos.
• Aumenta el disfrute de la comida: nos permite apreciar los sabores y texturas de los alimentos, haciendo la experiencia de comer mucho más satisfactoria.

Ejercicio para practicar el Mindful Eating

La mejor manera de entender la Alimentación Consciente es a través de la práctica. Te presentamos un ejercicio sencillo que podemos realizar con cualquier alimento, pero idealmente con una fruta, para iniciar nuestro camino en el Mindful Eating:

1. Busca un espacio y lugar tranquilo alejado de distracciones. 
2. Escoge un alimento. Para una mayor conexión, puedes escoger un alimento que te agrade o llame la atención. 
3. Conecta con tus sentidos. Observa el alimento, sus colores y texturas, e involucra los sentidos de la vista, el olfato. ¿Cómo describirías el olor?
4. Toma bocados pequeños. Antes de comenzar a masticar, toma un momento para mantener la comida en la boca unos 30 segundos. ¿A qué sabe la comida antes de masticarla? ¿Cómo se siente en la boca? Comienza a masticar lentamente. ¿Cambia el sabor al masticar? Trata de masticar hasta que la comida esté suave como compota de manzana antes de tragarla. ¿Este alimento te recuerda a algo? 
5. Escucha a tu cuerpo. Siente cómo el alimento se mueve hacia la garganta y reflexiona sobre la experiencia, observando si te sentiste satisfecho.
6. Sé consciente de tus emociones. Al momento de degustar el alimento, identifica si te produce alguna emoción de tristeza, felicidad, rabia, etc.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• José B. Nelson. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Espectro de la diabetes, Agosto de 2017; 30 (3): 171–174.
• Katy Tapper. Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, Volumen 47, Número 2. Junio ​​de 2022.
• Escamilla Garcés, C.A., Sandoval-Obando, E., Fuentes-Vilugrón, G. y Caamaño-Navarrete. Alimentación consciente y salud mental en estudiantes universitarios de Temuco – Chile: un estudio de caso. Vol. 21, n°. 2 / julio-diciembre 2025 / Medellín, Colombia Universidad Cooperativa de Colombia.
• Juan Romano. – 1a ed. Comer despierto: La alimentación basada el MINDFULNESS. Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Paidós, 2018. Libro digital, EPUB.

No deja de sorprender que un fenómeno de revolución tecnológica tan complejo y reciente, apuntalado por los efectos de la pandemia del COVID-19, haya encontrado sitio de manera tan natural y cotidiana en nuestras vidas. Hablamos de las redes sociales, que portamos día a día en nuestros bolsillos y que, según DataReportal (2024), en Chile utilizamos en promedio 3 horas con 43 minutos al día.

Con las redes sociales, no sólo nos enteramos de los acontecimientos vitales de personas cercanas, sino que participamos como contribuyentes activos de un constante flujo de información en el que podemos encontrar contenido de diversa índole, como noticias, chistes, memes y un largo etcétera. Estas publicaciones nos permiten saber sobre las tendencias que componen la vida social en determinada época y se hacen parte de la nuestra, que es social en todo momento.

Dada la cantidad masiva de contenido que se produce día a día, sería imposible acceder a la totalidad de este, razón por la cual existen mecanismos destinados a administrar la exposición. Los algoritmos configuran toda la experiencia que tenemos con las redes sociales, qué publicaciones veremos primero, cuáles después y qué otras no.

Sin entrar en detalles técnicos, “retroalimentamos” a los algoritmos usando la plataforma, con los “me gusta”, clics, palabras que escribimos, entre otros. Estos datos constituyen todo un panorama sobre quiénes somos, de dónde venimos y cuáles son nuestros intereses y preferencias. Así, la plataforma puede mostrarnos publicaciones que llaman más nuestra atención que otras. Esto nos lleva a hacer scroll más veces y a pasar más tiempo en conexión, no pocas veces sin darnos cuenta de las horas y los minutos transcurridos.

Todo este revolucionario fenómeno no ha sido ajeno al mercado de la sociedad en la que vivimos. No en vano, empresas y comercios de diverso tamaño están dispuestos a invertir ingentes cantidades de dinero no sólo en mostrar sus productos y servicios en las plataformas, sino incluso en ir creando tendencias y condiciones para que dichos productos se vuelvan necesarios y deseables. Los algoritmos de las redes sociales son sensibles tanto a nuestros intereses como a los de los anunciantes.

Autoconcepto e identidad en la era del ‘scroll’

Teniendo en consideración que diversas aproximaciones psicológicas, de manera transversal, nos hablan sobre la importancia de lo social en la idea que nos formamos sobre sí mismas/es/os —cuestión que se ha llamado “identidad”, “autoconcepto”, etc.— es relevante pensar en cuánto del uso que hacemos de plataformas de redes sociales incide y tiene efectos en la manera en que pensamos en nosotras/es/os, nos observamos y nos hacemos una idea sobre quiénes somos, para sí y para las demás personas.

Nos parece que puede ser interesante tomarnos un tiempo para pensar sobre el lugar que tienen las redes sociales en nuestra vida, no sólo respecto de cuánto tiempo les dedicamos, sino también sobre el contenido al que nos exponemos.

Qué dice el algoritmo de nosotros, de nuestros ideales, de nuestros proyectos de vida, de nuestra forma de ver el mundo y de cómo nos observamos a nosotras/es/os mismas/es/os. Tengamos en consideración que el contenido que veremos en una sesión no da cuenta de la totalidad del mundo, sino sólo de una selección realizada en función de nuestros intereses, pero también de empresas que invierten dinero no sólo para ofrecer sus productos, sino para crear las condiciones idóneas para que los necesitemos.

En este contexto, las redes sociales se convierten en un espacio donde la idea de nosotras/es/os mismas/es/os está en constante interacción con las representaciones que consumimos y producimos. Nuestro “yo” se construye no solo mirándonos frente a un espejo, sino también en diálogo con las imágenes, ideales y narrativas que encontramos en las plataformas.

¿Qué ocurre, por ejemplo, cuando el algoritmo privilegia mostrarnos ciertos cuerpos, estilos de vida o formas de éxito? Este filtro puede reforzar aspiraciones ajenas o alejadas de nuestra realidad, influyendo en cómo nos percibimos y cómo quisiéramos ser percibidas/es/os.

A su vez, la necesidad de pertenencia y validación social encuentra en las redes sociales un terreno fértil. Los “me gusta” y comentarios no solo validan publicaciones, sino también refuerzan aspectos de nuestra identidad que buscamos proyectar. Este fenómeno puede tener efectos positivos, como fortalecer la autoestima, pero también negativos, al generar dependencia de la aprobación externa o comparaciones constantes con ideales inalcanzables.

Es crucial recordar que en las redes sociales también se pueden dar fenómenos que atentan directamente contra nuestra salud mental y bienestar. Puedes profundizar sobre este tema leyendo el artículo: ¿Qué es el Ciberacoso?

Límites y salud mental

Considerando lo planteado, reflexionar sobre el uso que hacemos de las redes sociales implica mirar más allá del tiempo de pantalla. Significa cuestionar qué contenido alimentamos y cuál nos retroalimenta. Para proteger nuestra salud mental, estos son algunos puntos clave a considerar:

• Cuestionar qué contenido alimentamos y cuál nos retroalimenta.
• Determinar qué espacios de diversidad podemos construir en un entorno mediado por algoritmos.
• Establecer los límites necesarios para proteger nuestra salud mental.

En última instancia, pensar en las redes sociales es pensar en quiénes somos y quiénes queremos ser.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• DataReportal (2024). Digital 2024: Chile. Digital 2024: Chile – DataReportal – Global Digital Insights. Recuperado en enero 27, 2025.
• Esnaola, I., Goñi, A. & Madariaga, J. M. (2008). El autoconcepto: perspectivas de investigación. Revista de Psicodidáctica, 13(1), 179-194.
• Freud, S. (1914/1992). Introducción del narcisismo. En Obras completas. Volumen 14 (2a ed., pp. 65-98). Buenos Aires: Amorrortu.
• Freud, S. (1921/1992). Psicología de las masas y análisis del yo. En Obras Completas. Volumen 18 (2a ed., pp. 63-136). Buenos Aires: Amorrortu.
• Gil-Fernández, R., León-Gómez, A. & Calderón-Garrido, D. (2021). Influence of COVID on the educational use of Social Media by students of Teaching Degrees. Education in the Knowledge Society, 22, 1-10.
• Grinberg, L. & Grinberg, R. (1993). Identidad y cambio. Buenos Aires: Paidós.
• Lacan, J. (1966/2009). El estadio del espejo como formador de la función del yo [je] tal como se nos revela en la experiencia psicoanalítica. En Escritos 1 (3a ed., pp. 99-106). México D.F.: Siglo XXI.
• Rassial, J. (1999). El pasaje adolescente. De la familia al vínculo social (1a ed.). Barcelona: Ediciones del Serbal.

El 1 de Octubre de 1977 fue establecido por la Sociedad Vegetariana de Norteamérica como el Día Mundial del Vegetarianismo con el objetivo de promover los beneficios del vegetarianismo para la salud, el medio ambiente y los animales. Esta alternativa alimentaria ha crecido enormemente, impulsada por una mayor conciencia sobre la nutrición y la sostenibilidad, posicionándose como una alternativa alimenticia a nivel global.

Si quieres profundizar en los principios básicos de una nutrición consciente, puedes consultar nuestro artículo sobre Alimentación Saludable.

Para quienes consideran adoptar o ya siguen una dieta basada en plantas, es fundamental entender que existen diversas categorías y enfoques. Asimismo, es vital conocer cómo asegurar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales, ya que una planificación cuidadosa es la clave para que la alimentación vegetariana sea completamente balanceada y sostenible a largo plazo.

¿Qué significa ser vegetariano?

Ser vegetariano significa seguir una alimentación basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, donde se excluye el consumo de carne animal y, dependiendo del tipo de dieta, puede excluir además huevos, lácteos y derivados, miel y gelatina.

Tipos de dietas vegetarianas

Dentro del amplio concepto de la dieta vegetariana, existen múltiples maneras de enfocarla, definidas por la exclusión o inclusión de ciertos productos de origen animal:

• Lacto-vegetarianos: consiste en el consumo de lácteos y derivados, pero no incorpora huevos, carne, aves ni pescado. 
• Ovo-vegetarianos: consiste en el consumo de huevos, pero no lácteos, carne, aves ni pescado.
• Lacto-ovo-vegetarianos: Incluye el consumo de huevos y lácteos, pero no de carnes y pescados. 
• Veganos (o vegetarianos estrictos): No consumen ningún producto de origen animal, excluyendo carne, pescado, huevos, lácteos, miel o gelatina.

Variantes de vegetarianismo

Existen otras dietas populares que se centran en los vegetales, pero que se consideran semi-vegetarianas o flexibilizan la exclusión de algunos productos:

• Pescetarianos: dieta que excluye la carne de mamíferos y aves, pero sí incluye pescado y mariscos, además de productos vegetales, lácteos y huevos. 
• Flexitarianos: dieta vegetariana a base de plantas, pero ocasionalmente puede incluir carne roja, pollo o pescado en sus comidas. 
• Apivegetarianos: incluye principalmente alimentos de origen vegetal y excluyen carnes, lácteos y huevos, pero permiten el consumo de miel, que proviene de las abejas.

Nutrientes Clave: asegurando una dieta vegetariana balanceada

Adoptar una alimentación basada en plantas requiere una planificación cuidadosa para evitar deficiencias. Es fundamental prestar especial atención a ciertos nutrientes que pueden ser críticos al excluir productos de origen animal.

A continuación, se detallan los nutrientes esenciales y sus mejores fuentes vegetales:

VITAMINA B12:

Su principal función es mantener la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

• Fuentes vegetales: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales), suplementos de B12 o complejo B.

HIERRO:

Esencial para la producción de hemoglobina (que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo) y mioglobina (que suministra oxígeno a los músculos).

• Fuentes vegetales: Legumbres, semillas, frutos secos, espinacas.

CALCIO:

Es un mineral esencial para la mantención y desarrollo de los huesos y dientes, además es necesario para la contracción muscular, permitiendo el movimiento del cuerpo.

• Fuentes vegetales: Tofu con calcio, bebidas vegetales fortificadas, almendras, sésamo, verduras de hoja verde como el kale.

VITAMINA D:

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, siendo esencial para la formación y fortaleza de los huesos, dientes y músculos.

• Fuentes: Exposición solar, alimentos fortificados, suplementos.

PROTEÍNA:

Esencial para la construcción y reparación de tejidos, el movimiento muscular y la provisión de soporte estructural.

• Fuentes vegetales: Legumbres, productos de soya (tofu, tempeh, leche de soya, soya texturizada), seitán, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ZINC:

Importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para los procesos de división celular y crecimiento.

• Fuentes vegetales: Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3:

Actúa como componentes estructurales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos, lo que ayuda a mantener su correcto funcionamiento.

• Fuentes vegetales: Semillas de lino, chía, nueces, aceite de canola, algas como la espirulina, la chlorella y el nori.

YODO:

Participa en la producción de hormonas tiroideas por parte de la glándula tiroides, las cuales son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo del cerebro y los huesos.

• Fuentes vegetales: Sal yodada, algunas algas (usar con moderación por contenido variable).

Consejos para llevar una dieta vegetariana balanceada

Para asegurar que una dieta vegetariana sea sostenible y cubra todos tus requerimientos nutricionales, puedes seguir estas recomendaciones prácticas:

• Planifica tus comidas: Ten en cuenta qué alimentos incluir para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.
• Cuida la absorción de nutrientes: Separa el consumo de café, té y/o mate por lo menos 2 horas antes o después de las comidas principales. Estas infusiones contienen polifenoles que actúan como factores “anti-nutricionales” y dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.
• Explora y experimenta en la cocina: Prueba nuevas recetas, tanto dulces como saladas, ya que esto facilitará tener más alternativas para incorporar los alimentos esenciales en una dieta vegetariana.
• Evita el exceso de ultraprocesados: Evita los excesos de productos ultraprocesados vegetarianos (como embutidos veganos), ya que suelen aportar un alto contenido de sodio e ingredientes no deseados.
• Prioriza lo casero: Prefiere preparar tus comidas de forma casera en casa, donde podrás escoger tus propios ingredientes.
• Monitoreo profesional de la salud: Realiza una revisión nutricional y análisis de sangre periódicos para descartar deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales. Esto te permitirá evaluar la necesidad de suplementar, siempre guiado por un profesional de la salud.
• Transición gradual: Si estás haciendo la transición a una dieta vegetariana, hazlo gradualmente y considera buscar asesoramiento profesional para asegurar que cubres todos tus requerimientos nutricionales.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Javiera Aravena, Tamara Zubarew, Paula Bedregal, Soledad Zuzulich, Pascuala Urrejola. Dietas vegetarianas en alumnos universitarios. Rev. chil. pediatr. vol.91 no.5. Santiago oct.2020.
• Sudha Raj, Nanci S. Guest , Matthew J. Landry , Reed Mangels ,Roman Pawlak , María Rozga. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics. Volume 125, Issue 6p831-846.e2June 2025.
• Liliana Guadalupe González-Rodríguez, Mª Carmen Lozano-Estevan, Mª Dolores Salas-González, Esther Cuadrado-Soto, Viviana Loria-Kohen. Nutr. Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas. Hosp. vol.39 spe 3 Madrid  2022  Epub 21-Nov-2022.
• Organización Mundial de la Salud, Oficina Europea para la Prevención y el Control de las Enfermedades No Transmisibles. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021.