Bienestar y Salud Mental

¿Qué es el mindfulness?

Con frecuencia escuchamos la expresión mindfulness, pero ¿Qué significa en realidad? En este artículo lo descubriremos.

Mindfulness o atención plena en esencia significa tener un buen control sobre la atención, pudiendo enfocarla donde tú quieras y dejarla fija allí, hasta que quieras dedicarla a otra cosa. De esta forma, implica la capacidad de prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. 

Mindfulness es observar detenidamente las experiencias del momento presente, tanto las internas del cuerpo y la mente (pensamientos, emociones, sensaciones) como las del mundo exterior. La observación plenamente consciente implica liberarte de los juicios y la crítica en la medida que te sea posible y permanecer presente con lo que estés observando. 

Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas sólo se despliegan en momentos. Si durante la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos de aquello que es más valioso en nuestra vida, así como que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.

El mindfulness es parte de una práctica integrada que ofrece una mayor comprensión de nuestra experiencia. Nos permite ver y trabajar con vulnerabilidades y desafíos que son una parte inherente del ser humano.

Ese particular tipo de atención refleja una capacidad humana innata pero poco explorada hoy en día, ya que vivimos en una época cultural que nos induce a las múltiples tareas simultáneas, como comer viendo una pantalla, caminar hablando por teléfono, entre miles de ejemplos posibles. 

Esta cualidad de atención consciente, se puede (re)aprender y entrenar con el uso regular de varias técnicas y prácticas específicas, que también forman parte del término mindfulness.

La enseñanza y práctica del mindfulness contiene 3 elementos generales:

  1. Desarrollo de la conciencia: Se trabaja mediante prácticas formales (meditación sedente, escáner corporal, meditación en movimiento, etc.) y prácticas informales (conciencia del momento presente, por ejemplo: al ducharse, lavarse los dientes, lavar los platos, comer, caminar, etc).
  1. Un marco actitudinal concreto:  En el que se fomenta la amabilidad, la curiosidad y la disposición a estar presente durante el desarrollo de la experiencia.
  1. Comprensión de la vulnerabilidad humana: Esto nos lleva a comprender que el sufrimiento es parte inherente de nuestra experiencia, pero que existen métodos que nos permiten reconocer y abandonar patrones habituales que contribuyen a mantenerlo e incrementarlo.

Diversas investigaciones apuntan de manera consistente al hecho de que estas prácticas modifican, para mejor, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida, puesto que:

  • Incrementan la función inmune bajo estrés.
  • Mejoran la resiliencia y la capacidad del cerebro para procesar las emociones bajo estrés.
  • Aumentan la materia gris en la ínsula y el córtex cerebral
  • Reducen el dolor crónico.
  • Aumentan el bienestar psicológico.
  • Propician un incremento natural de la empatía y de la compasión tanto por los demás como por uno mismo.
  • Disminuyen la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.
  • Previenen las recaídas en la depresión.
  • Previenen la recaída en la adicción a las sustancias.
  • Mejoran la calidad de vida, incluso padeciendo dolencias crónicas vinculadas al estrés.

¿Cómo aporta en nuestro día a día?

El Mindfulness ayuda a reconocer y cambiar algunos hábitos y patrones comunes que pueden afectar nuestro bienestar psicológico:

  • La rumiación: se relaciona con darle vuelta a las cosas incesantemente en nuestra cabeza, siendo una forma improductiva de pensamiento repetitivo que intensifica los estados de ánimo negativos, sin resolver nada. La rumiación reduce la motivación, afecta a la concentración y a la memoria, y aumenta el riesgo de padecer depresión, ansiedad, dependencia al alcohol, y estrés postraumático, así como de incurrir en excesos alimentarios.

Observar tus procesos de pensamiento con atención plena te ayudará a reconocer la rumiación y distinguirla de la resolución constructiva de problemas.

  • La evitación de los pensamientos y emociones desagradables: generalmente no funciona, porque al intentar deshacernos de ellos, aumenta la posibilidad de que se hagan más fuertes. Es como cuando intentamos hundir una pelota de plástico en una piscina. Por otra parte, la evitación de las situaciones o actividades difíciles reduce temporalmente la ansiedad, pero a la larga afecta los avances hacia las metas importantes y genera una sensación de fracaso.

La observación plenamente consciente de nuestros patrones de evitación nos ayuda a mantenernos alejados de esta trampa, y de esta manera aprendemos a reconocer cuándo buscamos evitar algo y tomamos una decisión consciente al respecto.

  • La conducta inducida por las emociones: Las emociones son experiencias complejas que vienen acompañadas de sensaciones corporales, pensamientos e impulsos de actuar de una manera determinada. Aunque las emociones puedan ser dolorosas, las hemos desarrollado y mantenido como especie porque nos entregan información importante y pueden motivarnos a comportarnos de manera constructiva, si las manejamos de forma saludable. La conducta improductiva inducida por las emociones es una trampa en la que incurrimos porque alivia temporalmente los sentimientos desagradables, aunque ocasiona problemas y a la larga nos hace sentir peor. 

La observación consciente de las experiencias emocionales nos ayuda a reconocer sus elementos. Además, aprendemos a observarlas sin juzgarlas y a actuar sin seguirlas de manera impulsiva. Con la práctica, el mindfulness de las emociones nos entrega tiempo para decidir con prudencia la manera de reaccionar.

  • La autocrítica destructiva: es vaga, inconsistente, valorativa y parcial. Solemos criticarnos con dureza porque creemos que es necesario para prevenir los errores y la flojera, y para mantener nuestra autodisciplina. En realidad, la autocrítica destructiva provoca emociones negativas, disminuye la motivación y la energía y estimula la postergación y la evitación. Puede conducir a la depresión, la ansiedad, el estrés y a conductas insanas.

El mindfulness de nuestros pensamientos autocríticos nos ayuda a detectar esos patrones. Nos enseña a reconocer los pensamientos severamente autocríticos y a permitirles que pasen por nuestra cabeza sin dejarnos atrapar por ellos ni que nos creamos lo que dicen. Si hemos cometido errores o tenemos que mejorar nuestra conducta, el mindfulness nos ayuda a reaccionar a la situación con sensatez.

La observación plenamente consciente te ayudará a librarte de estas trampas psicológicas. 

La respiración consciente es una herramienta útil para que mantengas centrada la atención en el momento presente y obtengas los beneficios de la práctica constante de Mindfulness. ¡Te invitamos a practicarla!

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Baer, R. (2014) Mindfulness para la felicidad. Barcelona: Editorial Urano.
  • Cebolla, A., García-Campayo, J, Demarzo, M. (2014) Mindfulness y ciencia: De la tradición a la modernidad. Madrid: Editorial Alianza.
  • Crane, R. (2019) Terapia cognitiva basada en el Mindfulness. Barcelona: Editorial Kairós.
  • Kabat-Zinn, J. (2009) Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona, Editorial Paídós.
  • Hanson, R., Mendius, R. (2011) El cerebro de Buda: la neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Santander: Editorial Milrazones.

Autor

Carlos Passi Capdeville

Psicólogo de la Unidad de Psicología de la Facultad de Derecho – U. de Chile.

Vínculos y Comunidad

¿Qué es el Ciberacoso?

La forma en que nos vinculamos con quienes nos rodean y los espacios que habitamos, físicos o digitales, pueden marcar la diferencia en nuestro bienestar.

El Ciberacoso es un fenómeno de interacción entre pares complejo que conlleva serias consecuencias sociales y personales. Se trata de un tipo de bullying entre pares donde se utilizan dispositivos y medios virtuales para ejercer daños de distinto orden como:

  • Recibir mensajes vulgares, agresivos, amenazadores, hirientes o desagradables a través de las TIC (Tecnologías de la Información y la Comunicación)
  • Imágenes o mensajes degradantes, difamatorios, sexistas, racistas u homófobos a través de distintos medios de comunicación.
  • Suplantación de identidad virtual (por ejemplo, en Tik-Tok, Instagram, Facebook o Twitter).
  • Ser excluido deliberadamente de un grupo o comunidad en línea.
Joven usando computador

Las consecuencias del ciberacoso pueden expresarse en distintos registros de la vida de los jóvenes como:

Problemas emocionales: como síntomas depresivos y ansiosos, baja autoestima, sensación de amenaza hacia su confianza emocional y corporal e incluso pensamientos suicidas;

Problemas de comportamiento y académicos: como la disminución del compromiso con los estudios y del rendimiento académico, la falta de asistencia a clase y la dificultad para cumplir las tareas académicas debido a la disminución de la productividad, la autoconfianza y la concentración;

Problemas relacionales: tanto en la universidad como fuera de ella, incluido el fin de amistades y relaciones románticas.

¿Cómo podemos prevenir el ciberacoso como comunidad universitaria? 

  1. Cualquiera puede convertirse en víctima de ciberacoso. Debemos avanzar hacia una desnaturalización de estas prácticas y su silenciamiento. Entonces, si ves que esto le está ocurriendo a alguien que conoces, intenta ofrecerle soporte y apoyo.
  1. Es importante que escuches a tu amigo(a): ¿Cómo se siente? ¿Por qué quiere o no denunciar? Cuéntale que no tiene que hacer una denuncia formal si no está preparado/a, pero que es muy importante que hable con alguien que pueda ayudarle. Puedes recordarle que las Direcciones de Asuntos Estudiantiles cuentan con profesionales y espacios de escucha donde se puede conversar sobre estos temas.
  1. Recuerda que posiblemente tu amigo(a) se siente indefenso(a). Trátalo(a) amablemente y ayúdale a pensar en lo que podría decir y a quién. Ofrécete a acompañarlo(a) si decide denunciar lo que le está ocurriendo. Pero lo más importante es recordarle que estás ahí para él o ella, y que quieres ayudarle.
  1. Si tu amigo(a) aún no desea denunciar el incidente, entonces apóyalo(a) tratando de encontrar las redes de apoyo pertinentes en la Universidad y también de confianza que pueda ayudarle a afrontar la situación. Recuerda que hay situaciones en las que el ciberacoso puede tener consecuencias importantes en la salud mental.
  2. No hacer nada puede llevar a la persona a pensar que todos están contra ella/elle/él o que a nadie le importa. Tus palabras pueden marcar la diferencia.
Si bien esta entrevista se centra en lo parental, contiene varios consejos útiles para ser un apoyo ante una situación de ciberacoso.

¿Qué puedes hacer si estás sufriendo ciberacoso en la Universidad? 

Si piensas que te están acosando, lo primero que debes hacer es buscar ayuda de alguien en quien confíes, por ejemplo tu padre o tu madre, un familiar cercano u otro adulto de confianza. En la Universidad puedes hablar con un(a) psicólogo(a) de la DAE o tu profesor(a) de confianza para que te oriente sobre las redes, ya sea online o en persona.

Si el acoso ocurre en una plataforma social, piensa en la posibilidad de bloquear al acosador e informar sobre su comportamiento en la propia plataforma. Es conveniente reunir pruebas –mensajes de texto y capturas de pantalla de las publicaciones en las redes sociales– para mostrar lo que está ocurriendo.

Para que el ciberacoso se detenga, no solo hay que detectarlo. Es fundamental denunciarlo. También puede ser importante mostrar al acosador que su comportamiento es inaceptable. Recuerda que la Universidad tiene un Protocolo de actuación ante denuncias sobre acoso sexual, violencia de género, acoso laboral y discriminación arbitraria (2019).

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Cassidy, W., Faucher, C., & Jackson, M.  (2013). Cyberbullying among youth: A comprehensive review of current international   research   and   its   implications   and   application   to   policy   and   practice.   School   Psychology International: Special Issue on Cyberbullying, 34(6), 575–612.
  • Condeza, R., & Fontcuberta, M. (2015). Redes sociales: luces y sombras en el ámbito de la Comunicación & Educación (pp.51-78). In V. Tomé, E. Bévort, & V. Reia-Baptista (Eds.). Research on social media: a glocal view/ Investiugacao em media sociais: uma visiao glocal.  Lisboa: RVJ.
  • Faucher, C., Jackson, M., & Cassidy, W. (2015). When online exchanges byte: An examination of the policy environment governing cyberbullying at the university level. Canadian Journal of Higher Education/ Revue canadienne d’enseignement supérieur, 45(1), 102-121.
  • Myers, C., & Cowie, H. (2017). Bullying at university: The social and legal contexts of cyberbullying among university students. Journal of Cross Cultural Psychology, 48(8), 1172-1182. 
  • Ortega-Ruíz, R., & Zych, I. (2016).  La ciberconducta y la psicología educativa: retos y riesgos. Psicología Educativa, 22, 1-4. 
  • Unicef (2 de julio 2023) Ciberacoso: Qué es y cómo detenerlo. Unicef 

Autor/a

Pablo Reyes

Académico del Departamento de Psicología Universidad de Chile

Emociones

¿Qué son las emociones?

Alegría, tristeza, enojo y muchas otras. Comúnmente hacemos alusión a las emociones, pero no siempre tenemos claridad de lo que son y para qué sirven, te invitamos a descubrirlo.

Las emociones son reacciones de nuestro organismo frente a estímulos tales como situaciones, objetos, personas, entre otros. Son respuestas automáticas, espontáneas, abruptas y de corta duración, que se experimentan a través de cambios en nuestro cuerpo, pensamientos y comportamientos y se comunican a través de expresiones faciales y corporales.

Tienen una función adaptativa, pues movilizan y orientan nuestra energía y conducta para responder de manera adecuada al ambiente. Así por ejemplo, algunas emociones nos ayudan a protegernos de estímulos riesgosos y otras, nos permiten acercarnos a estímulos agradables o placenteros. Además tienen una función social, pues nos permiten comunicar nuestros estados afectivos a otras personas, facilitando la interacción y adaptación social.

Por lo anterior, no es posible decir que las emociones sean positivas o negativas, buenas o malas, porque aun cuando podamos sentirlas de forma más agradable o desagradable, todas tienen una función y utilidad.

¿Cuál es la diferencia entre emociones y sentimientos?

A diferencia de las emociones, los sentimientos son estados afectivos más duraderos, que conectan nuestras emociones con los pensamientos. En este sentido, un sentimiento no surge de forma inmediata y abrupta, sino que pasa por un proceso de reflexión cognitiva que implica una serie de evaluaciones, interpretaciones y atribuciones respecto de lo que se siente. 

En esta reflexión se incorporan sistemas de creencias y valores morales de la cultura de la que se es parte, lo que nos ayuda a adaptarnos al código social compartido. Así, por ejemplo, se sentirá culpa o vergüenza al infringir normas que son importantes para la comunidad de la que somos parte, las que no necesariamente son relevantes para otros grupos humanos. Por esto es que se dice que su naturaleza es más bien cultural y no instintiva como la de las emociones.

Emociones básicas

Existen muchas emociones y aprender a reconocerlas puede ayudarnos a entender por qué reaccionamos de una forma u otra, aumentando nuestro autoconocimiento. El psicólogo estadounidense Paul Ekman, estudioso de las emociones y su expresión facial, elaboró una lista de emociones consideradas básicas o primarias, pues presentan patrones de reacción que suelen estar presentes en todos los seres humanos. Revisémoslas:

La alegría: es una sensación agradable y placentera que se manifiesta a través de la sonrisa o risa, ojos brillantes, buen humor, sensación de satisfacción y bienestar. Suele generarse ante un suceso favorable para la persona, como un resultado exitoso, una sorpresa agradable, una demostración de afecto, recibir una noticia positiva, etc. La alegría ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favorece la creatividad, nos entrega energía y nos insta a acercarnos e interactuar con otras personas.

La tristeza: es una sensación de decaimiento, sufrimiento o melancolía que surge cuando sentimos que perdemos o nos separamos de algo o alguien importante. Puede manifestarse a través de ojos llorosos o llanto, nudo en la garganta, movimientos lentos, ensimismamiento, sensación de menos energía o cansancio, entre otros. Es una emoción que nos insta a parar, reflexionar acerca de lo que ha ocurrido para poder procesarlo; además, suele generar empatía lo que posibilita encontrar ayuda en otras personas.

La rabia: es una sensación de irritación y molestia que se produce cuando se percibe alguna amenaza o injusticia. Moviliza nuestra energía y nos activa para protegernos, poner límites o defender lo que es importante para nosotros. Se dice que ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie, pues nuestro cuerpo se prepara para la acción, atacar o huir de un peligro. Suele manifestarse a través de un incremento en los latidos del corazón, respiración agitada, sensación de calor en el rostro, tensión muscular, mirada fija, dientes apretados y ceño fruncido.

La rabia puede afectar cómo pensamos en ese momento, llevándonos a actuar de forma más instintiva e incluso agresivamente, por lo que es importante aprender a expresarla de forma asertiva, sin reprimirla pero tampoco explotando o dañando a otras personas.

El temor: es una sensación de inquietud y miedo que surge cuando nos enfrentamos a algo desconocido o que es percibido como un peligro para nuestra vida. Puede manifestarse a través de falta de aire o sentir que te cuesta respirar, corazón acelerado, sudor en las manos, músculos tensos, temblor, saltar, gritar o llorar, sensación de paralización o ganas de huir. El temor o miedo, nos ayuda a prestar atención a nuestro entorno para escapar, evitar o enfrentar el peligro y de esta manera poder protegernos y resguardar nuestra seguridad

El desagrado: es una sensación de asco y repulsión que se produce frente a algo que nos resulta aversivo o asqueroso o que pudiese significar un riesgo para nuestra vida. Podemos notar cuando alguien siente desagrado porque arruga la nariz, las comisuras de los labios descienden, a veces la lengua sale un poco de la boca y se puede provocar una sensación de náusea y ganas de vomitar. Esta emoción nos ayuda a protegernos, alejándonos de estímulos y situaciones que pudiesen ser un peligro para nosotros.

expresión facial de emociones

Es importante aprender a identificar las emociones que sientes, validarlas y utilizar la información que te entregan respecto a tu propia experiencia. Asimismo, es necesario aprender a regular la forma en que se expresan, pues si su manifestación es muy intensa o incluso desproporcionada o agresiva, puede afectar negativamente tus relaciones con otras personas. Esto no quiere decir que debas reprimir lo que sientes, sino modular la forma en que se expresa para que pueda ser un puente que permita la comunicación y empatía.

Finalmente, también es relevante aprender a reconocer las emociones en las personas que te rodean, validarlas y acompañar a quienes lo necesitan. Esto no sólo te convierte en una persona más empática y compasiva, sino que te ayuda a construir relaciones más profundas y significativas con otras personas.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Buitrago, D. (2021). La emoción y el sentimiento: más allá de una diferencia de contenido. Digithum, n.º 26, pp. 1-12. Universitat Oberta de Catalunya y Universidad de Antioquia.
  • Chóliz, M. (2005): Psicología de la emoción: el proceso emocional. Universidad de Valencia. https://www.uv.es/~choliz/Proceso%20emocional.pdf
  • Martínez, V. y Suazo, J. (2023). Tu mundo emocional. Penguin Random House Grupo Editorial.

Autor/a

Irma Ahumada

Psicóloga Conciencia Saludable DSE

Descanso y tiempo libre

Insomnio, ¿Qué es y qué hago si me sucede?

Se estima que cerca de la mitad de la población adulta ha tenido insomnio en algún momento de su vida, y entre 15 a 20% sufre insomnio agudo o crónico, pero ¿Qué es este trastorno? Te invitamos a averiguarlo.

El insomnio es la dificultad para dormir, ya sea para conciliar el sueño, y/o para mantenerse dormido por el tiempo deseado o necesario. Es uno de muchos trastornos del sueño, y frecuentemente va acompañado de otros, como las apneas del sueño o el síndrome de la pierna inquieta.

En general va acompañado por la sensación de haber dormido mal, o menos horas de las que necesitamos (en el caso de un adulto, entre 7 y 9 horas en promedio), por despertar durante la noche o antes de que suene el despertador. 

¿A quiénes afecta el insomnio?

Cualquier persona puede sufrir de insomnio en algún momento de su vida, pero, aproximadamente la mitad de las personas lo ha sufrido o lo sufrirá. Se sabe que afecta más a mujeres que hombres y aumenta con la edad, estimándose que un tercio de la población mayor de 65 años sufre de insomnio agudo o crónico.

¿Qué tipos de insomnio existen?

Podemos clasificar los tipos de insomnio, ya sea a partir del momento en que se manifiestan o según su evolución y duración.

Según el momento en que se presentan:

  • Cuando existe dificultad para quedarse dormida/o o insomnio de conciliación.
  • Sueño interrumpido o insomnio intermedio, es cuando las personas se despiertan en medio de la noche, les cuesta retomar el sueño, y se repite esta secuencia durante toda la noche.
  • Tendencia a despertar una o dos horas antes de lo habitual o insomnio del despertar.

Y según la evolución, distinguimos el insomnio agudo, que dura no más de un mes, el insomnio transitorio, que dura menos de siete días, y el insomnio crónico, que se mantiene por más de tres meses.

¿Cuáles son las causas y desencadenantes del insomnio?

Mujer con insomnio

Hay diversas causas de insomnio, ya sea psicológicas o físicas:

  • El estrés, ansiedad o preocupación, generalmente antes o después de un evento importante en nuestras vidas, como una dificultad familiar o laboral. El insomnio producido por esta causa normalmente pasa después de 2 o 3 días (es transitorio). Suele resolverse por sí solo, una vez asumido o procesado el episodio que alteró transitoriamente la vida.
  • Otras enfermedades que causen dolor o incomodidad, como las reumatológicas, traumatológicas, neumonías, lupus o alergias, entre otras.
  • Otros trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas, que provoca en las personas una necesidad imperiosa de mover las piernas, o la apnea del sueño, que consiste en episodios de interrupción de la respiración o respiración poco profunda durante el sueño
  • Una mala higiene del sueño: más adelante lo explicaremos en detalle, pero en términos generales, se trata de tener ciertos hábitos y precauciones que no sólo impactan en el insomnio, sino que en prácticamente todos los trastornos del sueño y afectan la calidad de vida de modo significativo.
  • En el caso del insomnio primario, factores ambientales, normalmente posibles de corregir, también pueden afectar: demasiada luz, temperatura o ruido.

¿Qué consecuencias tiene el insomnio?

La privación del sueño produce una importante disminución de la atención y concentración de las personas durante sus actividades diarias. Esto es especialmente peligroso en quienes deben conducir vehículos (incide en un aumento de la tasa de accidentes de tránsito), usar maquinaria pesada o industrial, o que requieren un nivel de atención y concentración altos (trabajadores de la salud). 

Otro aspecto relevante es que el sueño, en cada una de sus fases, tiene una función restauradora (entre otros procesos), necesaria para la consolidación de la memoria, que se da en las etapas profundas del sueño.

A lo anterior se agrega la sensación de somnolencia e irritabilidad, con la que quizás ya estás familiarizada/o.

¿Cómo se trata el insomnio?

El tratamiento del insomnio depende de sus causas, hay que identificar el porqué la persona no logra conciliar el sueño, se despierta en la noche o se despierta muy temprano en la mañana.

Sin embargo, hay algunos consejos que pueden ser de ayuda, no sólo para dormir mejor, sino también para tener una mejor calidad de vida en general.

Hablemos, en primer lugar, de todo lo que tú misma/o puedes hacer, a esto  llamamos higiene del sueño.

Higiene del sueño, el primer paso

El primer tratamiento, para cualquier tipo de insomnio, es regular una buena Higiene del sueño:

  • Sólo ve a la cama cuando tengas sueño. Si no puedes conciliar el sueño al cabo de 15-20 minutos, levántate de la cama y anda a otro cuarto. Vuelve a la cama sólo cuando vuelvas a tener sueño.
  • El lenguaje habitual sólo tiene dos significados para la frase “ir a la cama”, y es correcto: sólo usa la cama para dormir o para la actividad sexual.
  • Evita el uso de la habitación para otras actividades como ver televisión, leer, escuchar música o usar el computador.
  • Acuéstate a la misma hora y levántate a la misma hora, todos los días, sea día de semana o fin de semana.
  • Evita las siestas durante el día. Si tomas una siesta, que sea de menos de 45 min y antes de las 16 horas.
  • Evita el consumo de café, bebidas con cafeína o alcohol después de las 17 horas.
  • Hay un mito sobre el alcohol que es mejor desmentir: el alcohol induce al principio el sueño, pero es de muy mala calidad, fraccionado y no llega a etapas profundas. 
  • Evita las comidas condimentadas y pesadas, deja al menos dos horas desde la última comida hasta ir a dormir.
  • Realiza ejercicios como máximo hasta 2 horas antes de acostarte.

En algunos casos, aún siguiendo estos consejos, el insomnio puede mantenerse. Consulta a un profesional cuando tienes insomnio no atribuible a un problema transitorio y cuando éste se prolonga por más de un mes. }

Existen medicamentos hipnóticos o inductores del sueño, pero la automedicación no es aconsejable, dados los efectos secundarios y contraindicaciones que tienen. Recuerda siempre: no te autodiagnostiques, ni te automediques.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes

  • World Health Organization . International Classification of Diseases. 11th rev. WHO; 2022. [Accessed February 25, 2023]. https://www.who.int/standards/classifications/classification-of-diseases .
  • Byrne EM. The relationship between insomnia and complex diseases—insights from genetic data. Genome Med. 2019;11(1):57. doi: 10.1186/s13073-019-0668-0. – DOI – PMC – PubMed
  • Araújo T, Jarrin DC, Leanza Y, Vallières A, Morin CM. Qualitative studies of insomnia: current state of knowledge in the field. Sleep Med Rev. 2017;31:58–69. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.003. – DOI – PMC – PubMed
  • Rosenberg RP, Benca R, Doghramji P, Roth T. A 2023 update on managing insomnia in primary care: insights from an expert consensus group. Prim Care Companion CNS Disord. 2023;25(1):22nr03385. doi: 10.4088/PCC.22nr03385. – DOI – PubMed
  • Roach M, Juday T, Tuly R, Chou JW, Jena AB, Doghramji PP. Challenges and opportunities in insomnia disorder. Int J Neurosci. 2021;131(11):1058–1065. doi: 10.1080/00207454.2020.1773460. – DOI – PubMed

Autor/a

Dra. Evelyn Benavides

Presidenta Sociedad Chilena de Medicina del Sueño

Descanso y tiempo libre

Trastornos del ritmo circadiano

Los ritmos circadianos​ se refieren a los de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo de forma natural en un ciclo de 24 horas. Conozcamos algunos de las formas y situaciones en que se pueden ver afectados.

Los trastornos del ritmo circadiano son una familia de trastornos del sueño, caracterizados por una falta de sincronía o alineación entre los ciclos de sueño-vigilia con respecto a la duración de un día.

Recordemos que el ciclo de 24 horas al que estamos acostumbrados no sólo afecta los ciclos de sueño propiamente tales, sino que a una serie de otros procesos fisiológicos necesarios para funcionar adecuadamente y llevar una vida familiar, social y laboral normal. 

¿Cuáles son las causas de los trastornos del ritmo circadiano?

Existen múltiples causas, las que pueden, a grandes rasgos, dividirse en causas endógenas y exógenas o ambientales.

Endógenas (o trastornos intrínsecos)

Se refiere a los trastornos de los mecanismos propios del organismo para mantenerse alineado con los ciclos de 24 horas. El centro de control de los relojes internos reside en un área del cerebro conocida como hipotálamo, específicamente en un grupo especializado de neuronas que conforman el núcleo supraquiasmático. Desde este centro de control se orquesta una compleja danza eléctrica y química que permite adecuar todas las funciones del organismo al ritmo circadiano.

Exógenas o ambientales

Son todos aquellos factores del ambiente que no nos permiten funcionar de acuerdo con nuestro reloj interno.

Principales trastornos intrínsecos del ritmo circadiano

Estudiante durmiendo en escritorio

Síndromes de fase de sueño retrasada o adelantada

Quienes padecen algunos de estos síndromes poseen un reloj interno con ciclos de 24 horas, pero los ciclos de sueño y vigilia están atrasados o adelantados. Por ejemplo, pueden quedarse dormidos a las 6 PM y despertar normalmente y descansadas/os a las 2 AM (en el caso de la fase de sueño adelantada). O puede ser que no logren conciliar el sueño antes de las 3 AM pero luego despertar no antes de las 11 AM (en el caso de la fase de sueño retrasada).

Suele llamarse “buhos” a quienes tienen una fase de sueño retrasada, y “alondras” a quienes la tienen adelantada. Recuerda que una característica sólo es un trastorno si representa un riesgo para tu salud, o si te impide llevar una vida normal. Despertar y dormir un poco más temprano que lo común puede no ser un problema para ti.

Síndrome de la fase de sueño distinta a 24 horas

Es un trastorno en el que el reloj circadiano posee un ciclo constante, pero distinto a 24 horas. Es más frecuente que el ritmo anormal sea más largo que 24 horas, pero existen casos en que el “día fisiológico” es más corto.

Al igual que el síndrome de fase irregular (y por las mismas razones), es más frecuente (pero no exclusivo) en personas ciegas.

Trastornos del ritmo circadiano causados por factores externos

Jet lag

Es el trastorno producido por viajar en pocas horas atravesando varios husos horarios (es decir, en el sentido este-oeste). El viajero se encuentra, en un período relativamente breve, con una alteración del ciclo día-noche, al cual debe adaptarse súbitamente.

Por la naturaleza del trastorno, es un problema de las últimas décadas, sólo cuando los viajes aéreos alcanzaron tal velocidad como para hacerlo visible (recién a partir de fines de la década de 1950). Y, por lo tanto, no afecta a los viajes en que la dirección predominante es norte – sur (por ejemplo un viaje de Santiago a Nueva York no produce jet lag).

El jet lag es distinto del sueño de mala calidad producido por un viaje de varias horas en un espacio reducido con movilidad limitada.

Trastorno de sueño por turno de trabajo

Afecta a los trabajadores con turnos de trabajo especiales, como los trabajadores nocturnos (en que los ciclos de sueño se invierten en relación con los fisiológicamente naturales), o a aquellos que tienen turnos alternados. 

Un ejemplo de esto son los “cuartos turnos” en empresas que operan en régimen 24 x 7, como hospitales. En estos casos muchos trabajadores alternan una jornada de 12 horas continuas de trabajo diurno, seguidas de una jornada de 12 horas de trabajo nocturno, seguidas de dos días libres. 

¿A quién afecta los trastornos del ritmo circadiano?

Como hemos visto, estos trastornos, dependiendo del tipo específico, pueden afectar a:

  • Quienes tienen enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, Huntington).
  • Personas no videntes.
  • Aquellas personas con historial familiar de trastornos de este tipo.
  • Personas de la tercera edad (el ritmo circadiano va modificándose con la edad).
  • Viajeros frecuentes.
  • Trabajadores con jornadas especiales.
  • Personas con cambios frecuentes en los hábitos de sueño.
  • Daño cerebral derivado de accidentes cerebrovasculares (ACV o AVE), demencia, trauma encefálico.
  • Personas aquejadas de trastorno bipolar, depresión mayor, trastorno obsesivo compulsivo, esquizofrenia o trastornos del espectro autista.
  • Usuarios de ciertos fármacos que tienen efectos perniciosos en el ciclo de sueño – vigilia normal.

Consecuencias de los trastornos del ritmo circadiano

  • Cansancio continuo
  • Sensación general de incomodidad, alteraciones del ánimo
  • Problemas gastrointestinales
  • Disminución del deseo sexual

¿Existe tratamiento para los trastornos del ritmo circadiano?

La buena noticia es que existe tratamiento para estos trastornos. Probablemente no desaparecerán del todo, y será necesario modificar hábitos, pero es posible llevar una vida más normal.

En cuanto a hábitos e higiene del sueño, son buenos consejos para todas las personas, en particular en estos casos:

  • Mantener horarios y rutinas regulares de sueño, que faciliten un buen dormir.
  • Evitar el alcohol, cafeína y drogas.
  • No autodiagnosticarse, ni automedicarse.
  • Consultar a un profesional especialista en medicina del sueño, quien hará el diagnóstico y determinará el tratamiento específico en su caso.

¿Cuáles son los tratamientos de los trastornos del ciclo circadiano?

Existen diversas estrategias de tratamiento, entre ellas:

  • Terapias de luz: Exposición programada y controlada a fuentes de luz brillante para ayudar al reloj interno a alinearse con los ciclos normales.
  • Higiene del sueño: Mantener una disciplina de ir a la cama a horarios regulares, y procurar un ambiente proclive a la conciliación del sueño
  • Estilo de vida: Evitar o reducir el consumo de alcohol y cafeína, exponerse a fuentes de luz, suficiente pero no en exceso, y en los horarios correctos.
  • Tratamientos farmacológicos o en base a melatonina: Ciertos fármacos pueden ayudar a regular el sueño nocturno, o a conciliar el sueño diurno en trabajadores nocturnos. Por otra parte la melatonina, que cumple un rol fundamental en el funcionamiento del reloj interno, puede ser de ayuda en estos casos.

Si sospechas que tú o una persona cercana padecen de estos trastornos, es bueno tener claro que no son graves en sí mismos ni tienen riesgo vital.

Ahora bien, pueden ser tremendamente disruptivos en la vida laboral, social y familiar. Una vez diagnosticados, es bueno entender que son trastornos reales, no se trata de “flojera” o falta de disciplina. Además, puede haber otros problemas de salud serios, subyacentes, que necesitan diagnóstico y tratamiento sin demora.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Finger AM, Dibner C, Kramer A. Coupled network of the circadian clocks: a driving force of rhythmic physiology. FEBS Lett. 2020;594(17):2734-2769. doi:10.1002/1873-3468.13898
  • Finger AM, Kramer A. Mammalian circadian systems: organization and modern life challenges. Acta Physiol (Oxf). 2021;231(3):e13548. doi:10.1111/apha.13548
  • Davis S, Mirick DK, Stevens RG. Night shift work, light at night, and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 2001;93(20):1557-1562. doi:10.1093/jnci/93.20.1557
  • Knutsson A, Kempe A. Shift work and diabetes-a systematic review. Chronobiol Int. 2014;31(10):1146-1151. doi:10.3109/07420528.2014.957308
  • Kramer A, Lange T, Spies C, Finger AM, Berg D, Oster H. Foundations of circadian medicine. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001567. doi:10.1371/journal.pbio.3001567

Autor/a

Dra. Evelyn Benavides

Presidenta Sociedad Chilena de Medicina del Sueño

Actividad física

Beneficios de la actividad física en nuestra salud mental

Además de mantener un buen estado físico, realizar actividad física favorece nuestro bienestar emocional y el desarrollo del autoestima, previniendo patologías psicológicas.

Nadar, andar en bicicleta, bailar, trotar o practicar algún deporte con fines recreativos nos ayuda a mantener un estilo de vida saludable y tiene beneficios sobre nuestra salud física, tales como el desarrollo de la musculatura, mejoras en la salud cardiovascular y prevención de enfermedades.

Además de esto, realizar actividad física nos ayuda a mejorar habilidades y nuestra salud mental, ya que exige concentración en objetivos y acciones que suceden en tiempo real, que se ejecutan en el momento. Esto permite combatir la rumiación del pensamiento, es decir, ese estado en que una persona se encuentra estresada o deprimida y se concentra en pensamientos repetitivos sobre síntomas, posibles causas y consecuencias negativas, sin ser capaz de visualizar soluciones.

El deporte y la actividad física inciden en el bienestar emocional debido a que fomentan la comunicación inter e intrapersonal, la superación de retos, la independencia y el sentido de la responsabilidad, aportando con ello en el desarrollo del autocontrol de emociones. 

Estudiante ejercitando en gimnasio JGM

Considerando lo anterior, podemos destacar algunos de los beneficios desprendidos de la práctica deportiva y de la actividad física en general:

  • Facilita el autoconocimiento: La práctica deportiva propone escenarios desafiantes que obligan a la persona a buscar entre sus recursos distintas estrategias para enfrentar la situación.
  • Favorece la concentración: La actividad física y deportiva obliga a las personas a definir lo que se debe atender y en qué aspectos se deben preocupar para ejecutar una acción.
  • Favorece el aumento de la memoria, la capacidad cerebral y prevención del deterioro cognitivo: Las situaciones experimentadas en la práctica deportiva se repiten con posterioridad, lo que constituye un aprendizaje por repetición y, con ello, la ejercitación cerebral.
  • Aumenta el umbral de tolerancia al estrés: Al practicar actividad física y sudar las personas liberan cortisol, que es la hormona del estrés, lo que disminuye sus niveles. Asimismo, la práctica deportiva aumenta la tolerancia al estrés porque el deporte, especialmente a nivel competitivo, supone la exposición a situaciones estresantes que las y los deportistas deben sobrellevar.
  • Favorece nuestra energía vital y su regulación, ayudando además en trastornos del sueño: Por esto se recomienda partir el día realizando actividad física, ya que los niveles de activación suben más temprano y así las primeras tareas de la jornada se realizan con más energía. Además, la actividad física mejora la circulación y la oxigenación, lo que favorece el ciclo sueño-vigilia porque el gasto energético genera que las personas tengan sueño y con ello un descanso reparador a la hora de dormir. 
  • Propicia la independencia y el sentido de la responsabilidad, contribuyendo a la planificación y disciplina: La exigencia y los horarios que propone la actividad física implican una planificación en la rutina de las personas. Con ello la creación de hábitos y gestión del tiempo considerando, por ejemplo, los tiempos de traslado, ducha y alimentación.
  • Permite el desarrollo de habilidades sociales o interpersonales: Las actividades deportivas nos impulsan a habitar espacios de socialización con otras personas que comparten intereses comunes. El deporte y la actividad física generan identidad.
  • Aumenta la motivación de logro, superación de retos y búsqueda de experiencias gratificantes: Las personas que realizan deporte y actividad física constantemente buscan resultados, ya sean propios o respecto a otro/a, por ejemplo, mejorar capacidad física, aspectos técnicos o mejorar marcas deportivas.

Aporte en nuestra vida diaria

Piscina universitaria JGM

Habitualmente quien desarrolla una actitud disciplinada a través de la actividad física es capaz de extenderla a otros ámbitos de la vida. Gracias a eso las personas pueden fortalecer recursos que les permiten enfrentar situaciones similares o que suponen mayores grados de esfuerzo. 

Debemos entender la actividad física como un fenómeno que requiere del esfuerzo que estamos dispuestos a invertir para movernos y mantenernos en dicha actividad, lo cual habitualmente definimos como motivación deportiva. 

A la vez, las mejoras en la condición física o nivel de rendimiento deportivo influyen como un factor relevante al momento de hablar de esfuerzo. Un mayor esfuerzo viene aparejado con el enfrentamiento de metas más desafiantes, lo que eleva las expectativas y hace que los objetivos se vuelvan más complejos.

En base a lo anterior, se debe tener especial cuidado con el plan de acción en torno al cual se desarrollará el ejercicio y el deporte como parte de la vida de una persona, previniendo el agotamiento psicológico y/o la extinción del hábito de realización de actividad física.

Algunos consejos prácticos

Cuando comenzamos a practicar una nueva actividad, generalmente lo más difícil es partir, tener constancia al inicio para desarrollar este hábito y hacerlo parte de nuestra vida. A continuación encontrarás algunas recomendaciones para comenzar a practicar actividades físicas, deportivas y recreativas.

  • Realiza actividad física en la mañana: Esto proporciona una mayor activación, y por ende más energía para las primeras tareas del día.
  • Asiste con una persona conocida: Esto genera compromiso con la instancia deportivas. Además, hará que la práctica deportiva sea más entretenida, motivante y en compañía.
  • Evitar la sobrecarga: Si te sobrecargas demasiado en un inicio, generas respuestas desagradables como el dolor. Se recomienda la progresividad, es decir, ir de menos a más.
  • Explorar alternativas: Todas las personas son distintas, por ende, experimentar diferentes alternativas deportivas permiten encontrar aquellas que se adaptan mejor a las necesidades y recursos propios.
  • Buscar sensaciones gratificantes: Las sensaciones de recompensa generan hábito en las personas. Fija metas realistas y reconoce tu esfuerzo, esto te permitirá ser constante en la práctica deportiva.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

  • Luiselli, J. & Reed, D. (2011). Behavioral sport psychology : evidence-based approaches to performance enhancement. Nueva York, NY: Springer.
  • Williams, J. & Harris, D. (2006). Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal. In Williams, J (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance. Nueva York, NY: McGraw-Hill.

Autor/a

Gabriel Caballero Guzmán

Psicólogo – Coordinador Unidad de Salud Deportiva DDAF

Ansiedad

Aprendizaje

¿Qué es y cómo manejar la ansiedad académica?

En la universidad es común escuchar sobre ansiedad, pero, ¿qué implica sentirla en situaciones académicas? Revisa información que te permitirá conocer sobre la ansiedad académica y sus implicancias.

Transitar del colegio a la universidad es un hito que puede situarse dentro de los cambios más importantes de la vida. Posiciona a las y los estudiantes en un lugar de mayor independencia, entrega la oportunidad de conocer a nuevas personas, explorar intereses y habilidades. Así también implica incrementar considerablemente el tiempo dedicado al estudio y con ello la necesidad de construir nuevas estrategias de aprendizaje.

Si bien cada estudiante transita por estos cambios de manera diferente, la gran mayoría requiere de un tiempo de adaptación y percibe mayores niveles de estrés en su organismo durante dicho tiempo. Este estrés es un estado que genera diversas emociones, entre las cuales la ansiedad aparece en primer plano.

La ansiedad es entonces un estado emocional percibido como desagradable y que puede generar una sensación de inquietud o agitación. Sin embargo, es también una emoción necesaria para nuestra especie, ya que nos alerta cuando estamos expuestos a situaciones de peligro. De esta forma, la ansiedad tiene una función adaptativa, pues nos permite mejorar nuestra capacidad de acomodo al medio. 

En la vida académica, cierta cantidad de ansiedad puede ser beneficiosa para los y las estudiantes, en tanto incrementa la capacidad cognitiva y mejora el desempeño de la tarea. Sin embargo, niveles muy elevados de ansiedad pueden también afectar la percepción sobre las propias habilidades e imposibilitar a las y los estudiantes a enfrentar la tarea de manera óptima.

¿Cómo manejar la ansiedad académica?

Manejar la ansiedad frente a instancias de evaluación académica implica identificar los factores que desencadenan esta emoción, a fin de poder gestionarlos de una manera más saludable.

A continuación algunos consejos para manejar la ansiedad académica durante el proceso de estudio:

  • Agenda todas tus evaluaciones y planifica el estudio con anticipación. Una buena planificación es flexible y considera también espacios de descanso y recreación.
  • Identifica los horarios en que rindes mejor y el tiempo que logras mantenerte realmente concentrada/o en el estudio.
  • Estudia para aprender. Intenta dar un sentido a lo que estás estudiando, activa tus conocimientos previos sobre la temática y realiza enlaces con los nuevos contenidos.
  • Identifica y cuestiona los pensamientos negativos que puedan interferir en tu estudio y aprendizaje (“no lo voy a lograr”, “esto es muy difícil”, “siempre me ha costado esta materia”, “no lograré terminar la carrera”)
  • Respeta tu agotamiento. Si requieres una pausa es mejor realizarla a tiempo y luego continuar con el estudio.

Una vez que has realizado un adecuado proceso de estudio, es importante utilizar estrategias para gestionar de mejor forma la ansiedad académica frente a tus evaluaciones.  A continuación, algunos consejos:

1.  Antes de una evaluación:

  • Si tuviste un buen estudio, evita repasar hasta último minuto. Es probable que debido al nerviosismo no recuerdes de manera inmediata lo aprendido e incrementes tus niveles de ansiedad. 
  • Intenta distraerte antes de la evaluación. Pon atención en situaciones que no tengan relación con esta instancia.
  • No realices comparaciones con lo aprendido por otras personas, puedes sentir temor de que estén mejor preparadas/os que tú.
  • Monitorea tus niveles de ansiedad, utiliza técnicas de respiración y relajación antes de entrar.

2. Durante la evaluación:

  • Lee las preguntas con calma y asegúrate de entender lo que se está preguntando en cada apartado. Recuerda que las preguntas de la evaluación contienen conceptos claves que pueden ayudarte a recordar lo aprendido.
  • Date tiempo para activar tus conocimientos y elaborar tus respuestas.
  • Si temes olvidar algún concepto o idea, haz un borrador o punteo frente a la pregunta en cuestión.
  • Comienza respondiendo aquello que sabes, eso disminuirá tu ansiedad y facilitará que recuerdes lo estudiado.
  • Lleva el control del tiempo. Puedes utilizar reloj en caso que el celular sea un distractor.
  • Siempre pon la evaluación en perspectiva. Puede haber otras instancias que te permitan mejorar tu calificación final del ramo.

3. Después de la evaluación:

  • No compares las respuestas con tus compañeras/os, podrías quedar con una sensación errada sobre tu desempeño. 
  • Evita juzgar severamente lo que lograste rendir estando bajo presión.

Si bien las estrategias presentadas pueden ser de mucha utilidad para manejar la ansiedad académica en las evaluaciones, es importante mencionar que para lograr efectos a largo plazo, se deben realizar acciones sostenidas a lo largo del tiempo.

Conocer y gestionar nuestra ansiedad académica nos permitirá responder de mejor manera a las exigencias de la universidad y mantener una buena calidad de vida. 

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

  • Contreras, F., Espinosa, J. C., Esguerra, G., Haikal, A., Polanía, A., & Rodríguez, A. (2005). Autoeficacia, ansiedad y rendimiento académico en adolescentes. Diversitas: perspectivas en psicología, 1(2), 183-194. Recuperado el 11 de junio de 2023.
  • Gallero, P.  (2010). Ansiedad ante el rendimiento. En Guía de Apoyo psicológico para universitarios crecimiento y formación. USACH.
  • Melgosa, J. (1994). Sin estrés. Editorial safeliz.

Autor/a

Carla Gutiérrez Daroch

Encargada de aprendizaje Centro IDEA. Facultad de Ciencias Sociales

Aprendizaje

¿Qué significa Aprender?

El aprendizaje es un fenómeno que no sólo involucra a nuestro cerebro y que va más allá de adquirir información o algún conocimiento nuevo. Te invitamos a conocer más sobre este proceso transformador que involucra las diversas dimensiones del ser humano.

Cuando ingresamos a la Universidad el concepto de aprendizaje toma un valor central en nuestras vidas ya que, si bien aprendemos desde el día en que nacemos, es en esta etapa vital cuando los nuevos desafíos académicos nos invitan a ser más conscientes de este proceso.

Aprender es un fenómeno complejo. Las posibilidades de aprendizaje dependen tanto de la persona que aprende y por ende de sus experiencias, expectativas, identidad de género, entre otras, así como de las características del contexto en el que aprende, por ejemplo, de los incentivos que tiene, si cuenta o no con apoyo familiar, de quienes han colaborado en su educación y formación, o cuáles son los espacios de estudio con los que cuenta, etc. 

Así, el aprendizaje es algo que cada persona construye internamente y las bases en la que lo edificaremos serán siempre nuestras experiencias, intereses y conocimientos previos. Ese es nuestro punto de partida.

La experiencia de aprender, así como un cubo, tiene tres dimensiones. Cuando aprendes te involucras:

  • cognitivamente: activando y transformando aquello que ya sabes en relación al nuevo aprendizaje. 
  • emocionalmente: ya sea desde la motivación, frustración, calma, interés, etc., ya que en todo momento una emoción acompaña e influye en el proceso.
  • fisiológicamente: piensa en tu respiración, en el ritmo de tus pulsaciones, estudiar con sueño o un resfrío. Tu fisiología también influye en las condiciones en las que tu cuerpo “digiere” el aprendizaje.

Por otro lado, el aprendizaje tiene un carácter social y dialógico. Esto significa que está mediado por otras personas.

Si lo piensas, al aprender siempre estás en interacción, ya sea con un/a docente, un/a par, un/a autor/a, un/a youtuber, los apuntes de tu compañera/o y, en un sentido más amplio, una cultura o grupo social. Por esto, aprender implica que tu manera de comprender el mundo y tus saberes se pone en diálogo con el nuevo contenido, por eso es tan útil compartir y poner en discusión nuestras concepciones.

Por último, el aprendizaje es de carácter situado, es decir, se construye por una persona con conocimientos y experiencias específicas, a la vez que ocurre en un espacio y tiempo determinado. Entonces, el aprendizaje será facilitado cuando logre relacionarse con tus conocimientos y experiencias previas, por eso es que aplicar lo que aprendes en ejemplos cotidianos ayuda a comprender de mejor forma.

Estas dimensiones nos permiten entender que la temporalidad y ritmo del aprendizaje son distintas en cada estudiante, ya que cada cual trae consigo distintas vivencias y por ende anclará los nuevos contenidos de manera diferente. Lo que sí será común es la noción de que al aprender nos transformamos, tanto por los aprendizajes que adquirimos como por las decisiones y posibilidades que éstos nos abren.

¿Por qué mi aprendizaje no “anda”?

Imagina que una persona intenta hacer partir un auto, pero el vehículo no es capaz de movilizarse. Esto podría producirse por diversas razones: podría estar fallando el motor, no quedar bencina o que la batería no tenga energía. En esta situación sería importante buscar la fuente del problema antes de intentar solucionarlo. ¿Te imaginas que podría pasar si intentas abordar una falla de motor cargando bencina? probablemente no te ayudará e incluso empeorará la situación.

En el aprendizaje pasa lo mismo. Así como un auto, a veces nuestra capacidad de aprender un contenido en específico también puede necesitar algún “ajuste” y será necesario hacer primero un ejercicio de diagnóstico de lo que está ocurriendo, para encontrar la dificultad y según eso buscar las mejores estrategias para abordarlo.

¿Recuerdas que un aprendizaje siempre se construye sobre tu experiencia previa? Quizás un motivo por el que se te dificulta aprender algún contenido sea que requieras cierta información previa para entenderlo, o en otras palabras, mediar la construcción de esos nuevos aprendizajes. De igual forma, la dificultad podría deberse a estrategias y/o hábitos de estudio.

Quizás necesites invertir tiempo en conocer algunas técnicas, armar rutinas, grupos de estudio y evaluar qué te funciona mejor con las distintas asignaturas: puede que los mapas conceptuales sean una buena herramienta para algunas materias y un grupo de estudio te ayude más en otras. No hay recetas únicas ni mágicas, así que tendrás que probar cuáles te funcionan mejor personalmente.

El desafío podría estar en tu contexto de aprendizaje: tal vez no has logrado dar con un lugar tranquilo o existe alguna dificultad que te impide la concentración en clases (distancia de la pizarra, ruido, relación con pares, oratoria de quien enseña, etc.). Del mismo modo, podría deberse a las tensiones del proceso de adaptación a la universidad y/o a otras circunstancias de tu vida que te demandan atención y energía. 

Así, los motivos que podrían estar influyendo en tu aprendizaje son diversos. Lo importante, es que puedas ir identificando estos factores y reconocer aquello que necesitas. Una vez identifiques lo que podría estar impactando tu formación podrás buscar y encontrar estrategias adecuadas para potenciar tu aprendizaje.

Estudiar una carrera universitaria es un viaje que, si bien es compartido con otras personas, conlleva un constante ejercicio de autoconocimiento, de preguntarte qué es lo que tú necesitas para aprender, cuáles son tus ritmos, intereses, preferencias y objetivos. Del mismo modo, la experiencia universitaria es una constante prueba de autoaceptación y adaptabilidad que implica una permanente evaluación de cómo estás gestionando tu aprendizaje. Sé amable y respetuosa/o contigo y tu propio proceso; recuerda que no estás sola/o y que siempre puedes buscar ayuda, consejos o recomendaciones.

Encuentra más información en https://aprendizaje.uchile.cl/

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

Autor/a

Fernanda Uribe Gajardo

Jefa de la Unidad de Aprendizaje

Autor/a

Karla Reyes Espinoza

Coordinadora del Programa de Consejería y Orientación al Estudiante

Autor/a

Felipe Jorquera Castro

Profesional de la Unidad de Aprendizaje

Alimentación

¿Qué es una alimentación saludable y cuáles son sus beneficios?

A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto? Te invitamos a descubrirlo.

Una alimentación saludable es aquella que contiene una combinación equilibrada, diversa y adecuada de alimentos nutritivos, con el fin de lograr el crecimiento y desarrollo de la persona, su funcionamiento y bienestar físico, mental y social.

Si bien la composición más óptima de una alimentación saludable estará determinada por las características de cada persona y su contexto, existen algunas recomendaciones generales que es importante tener presente:

cuchillo cortando naranja
Las frutas contienen vitaminas que benefician directamente nuestra salud.
  • Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra. Estos ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. 
  • Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. Asimismo, su consumo ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y enfermedades de deterioro cognitivo, entre otras.
  • Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Además, al ser un alimento de origen vegetal no aportan colesterol ni grasas saturadas.
  • Bebe agua varias veces al día: esto mantiene la temperatura corporal, ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, disminuye el estreñimiento, ayuda al buen funcionamiento del corazón y contribuye a la prevención de enfermedades renales.
  • Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta. Si eres vegetariana/o, es importante consultar a un profesional nutricionista para evitar deficiencias de yodo, hierro, vitaminas A, B2, vitamina B12 y proteínas. 
  • Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados. Por esto se recomienda preferir alimentos con menos sellos de advertencia y/o con menor cantidad de ingredientes.
  • Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer. La relación que tengas con la comida también aportará al cuidado de tu salud mental y general.

Beneficios de una alimentación saludable

Mujer come ensalada mientras investiga
Aprender sobre una alimentación saludable hará que tengas más presentes sus beneficios.
  • Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes. Tanto a la vitamina D como a vitaminas del complejo B se les atribuye propiedades que favorecen el aporte de energía.
  • Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc,Ac. grasos Omega-3.
  • Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo. Por su parte, los alimentos grasos y fritos no son tan recomendables ya que pueden alterar el equilibrio (disbiosis) entre bacterias en el intestino y provocar una serie de alteraciones en la digestión tales como: estreñimiento, diarrea, distensión abdominal, etc.
  • Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros. Asimismo, algunos alimentos tienen la capacidad de ayudar a moderar la producción de hormonas que inducen el estrés como el cortisol y la adrenalina; entre estos alimentos se encuentran: las naranjas que contienen vitamina C o el salmón que es rico en ácidos omega-3.
  • Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo. Asimismo, el chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, influyendo positivamente en la capacidad de atención.
  • Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón. Asimismo, una alimentación baja en sodio contribuye a mantener la presión arterial en los niveles adecuados.

Como ves, la alimentación tiene efectos importantes en nuestra salud y bienestar y, si bien hay indicaciones generales que puedes seguir, la recomendación es que evalúes tu situación particular con un especialista de la nutrición que pueda orientarte de manera personalizada en base a tus características, necesidades y contexto.

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Fuentes:

Autor/a:

Andrea Aedo Palma

Nutricionista de la Dirección de Salud Estudiantil y del Programa  de Residencias Universitarias de la DIRBDE.

Ansiedad

Más allá del meme, ¿qué es la ansiedad?

Solemos usar la palabra ansiedad constantemente en nuestro día a día, pero ¿a qué nos referimos cuando hablamos de este concepto? Te invitamos a conocer más sobre este tema.

La ansiedad es un estado emocional de agitación e inquietud, que se genera frente a estímulos externos o internos, como pensamientos o sensaciones corporales, que la persona percibe como potencialmente amenazantes, peligrosos o desafiantes. En este sentido, es una anticipación a un peligro -real o imaginario- que puede no estar presente en ese momento.

Suele percibirse como una emoción desagradable, sobre todo cuando su intensidad es alta, pero es importante saber que es una respuesta normal y adaptativa de nuestro organismo. Nos permite prepararnos para hacer frente o evadir aquello experimentado como una posible amenaza.

Por ejemplo, cuando tienes un trabajo o una prueba por entregar próximamente, la ansiedad en su versión adaptativa te ayuda a poner a disposición todos tus recursos para cumplir con esa tarea. De esta forma puedes estar más alerta a los tiempos, a las cosas pendientes y a los posibles inconvenientes a fin de asegurar su cumplimiento.

¿Cómo se manifiesta la ansiedad?

Las manifestaciones de la ansiedad son multidimensionales y están determinadas por varios factores en cada persona. Una forma de reconocer mejor las manifestaciones de la ansiedad es considerar diferentes planos que no son excluyentes, sino que están siempre conectados el uno con el otro:

En el plano fisiológico puede manifestarse a modo de alteraciones del sueño y del apetito, náuseas o malestares estomacales. Una característica muy común de la ansiedad es la sensación de ahogo y opresión en el pecho. Contracturas, dolores de cabeza, tensión corporal y a veces temblores suelen estar presentes cuando una persona está ansiosa.

A nivel conductual la ansiedad suele manifestarse con actitudes de evitación y escape, es decir, retirarse o huir de la situación o contexto que es vivido como generador de ansiedad. El tartamudeo y el tono nervioso de voz también son bastante comunes. Por otro lado, los cambios en la conducta alimentaria (comer en exceso o falta de apetito) así como las conductas compulsivas, suelen estar vinculadas con la ansiedad. 

Lo cognitivo también puede verse afectado, donde los pensamientos negativos, irracionales e intrusivos pueden ser una de sus manifestaciones. Surgen también cuestionamientos sobre la autoeficacia y, en ocasiones, un bloqueo mental frente a situaciones de tensión.

Desde el plano afectivo/emocional, muchas veces se presenta sensación de inseguridad e incertidumbre constantes que pueden interferir en el funcionamiento cotidiano. Para algunas personas la ansiedad se manifiesta bajo la forma de irritabilidad y actitudes más agresivas. Cuando este plano se presenta muy tensionado, la angustia es muy intensa.

¿Cuándo consultar?

Si bien la ansiedad tiene una función adaptativa y defensiva, en ocasiones puede llegar a ser problemática e incluso patológica, entorpeciendo la vida cotidiana de las personas de forma considerable.

Las manifestaciones de la ansiedad tienen lugar en múltiples situaciones de la vida cotidiana, por ejemplo experimentar agitación, presión en el pecho y sensación de alerta en el transporte público o sentir inquietud y tensión corporal en situaciones sociales nuevas o poco conocidas. 

Es muy probable que gran parte de las personas hayan experimentado estas sensaciones alguna vez, no obstante se pueden convertir en problemáticas cuando son vividas de forma altamente intensa y frecuente o cuando la respuesta que se desencadena es exagerada y desproporcionada en relación al estímulo que la gatilla, lo que genera un malestar constante y difícil de atenuar. Si esto ocurre, es recomendable pedir ayuda a un profesional de salud mental.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

Autor/a:

Irma Ahumada

Psicóloga Conciencia Saludable DSE

Autor/a:

Gabriela Jauregui

Psicóloga Núcleo SMU FACSO

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2023, Universidad de Chile