Día Mundial del Vegetarianismo: Guía de nutrientes, tipos y consejos para una dieta balanceada

El 1 de Octubre de 1977 fue establecido por la Sociedad Vegetariana de Norteamérica como el Día Mundial del Vegetarianismo con el objetivo de promover los beneficios del vegetarianismo para la salud, el medio ambiente y los animales. Esta alternativa alimentaria ha crecido enormemente, impulsada por una mayor conciencia sobre la nutrición y la sostenibilidad, posicionándose como una alternativa alimenticia a nivel global.

Si quieres profundizar en los principios básicos de una nutrición consciente, puedes consultar nuestro artículo sobre Alimentación Saludable.

Para quienes consideran adoptar o ya siguen una dieta basada en plantas, es fundamental entender que existen diversas categorías y enfoques. Asimismo, es vital conocer cómo asegurar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales, ya que una planificación cuidadosa es la clave para que la alimentación vegetariana sea completamente balanceada y sostenible a largo plazo.

¿Qué significa ser vegetariano?

Ser vegetariano significa seguir una alimentación basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, donde se excluye el consumo de carne animal y, dependiendo del tipo de dieta, puede excluir además huevos, lácteos y derivados, miel y gelatina.

Tipos de dietas vegetarianas

Dentro del amplio concepto de la dieta vegetariana, existen múltiples maneras de enfocarla, definidas por la exclusión o inclusión de ciertos productos de origen animal:

• Lacto-vegetarianos: consiste en el consumo de lácteos y derivados, pero no incorpora huevos, carne, aves ni pescado. 
• Ovo-vegetarianos: consiste en el consumo de huevos, pero no lácteos, carne, aves ni pescado.
• Lacto-ovo-vegetarianos: Incluye el consumo de huevos y lácteos, pero no de carnes y pescados. 
• Veganos (o vegetarianos estrictos): No consumen ningún producto de origen animal, excluyendo carne, pescado, huevos, lácteos, miel o gelatina.

Variantes de vegetarianismo

Existen otras dietas populares que se centran en los vegetales, pero que se consideran semi-vegetarianas o flexibilizan la exclusión de algunos productos:

• Pescetarianos: dieta que excluye la carne de mamíferos y aves, pero sí incluye pescado y mariscos, además de productos vegetales, lácteos y huevos. 
• Flexitarianos: dieta vegetariana a base de plantas, pero ocasionalmente puede incluir carne roja, pollo o pescado en sus comidas. 
• Apivegetarianos: incluye principalmente alimentos de origen vegetal y excluyen carnes, lácteos y huevos, pero permiten el consumo de miel, que proviene de las abejas.

Nutrientes Clave: asegurando una dieta vegetariana balanceada

Adoptar una alimentación basada en plantas requiere una planificación cuidadosa para evitar deficiencias. Es fundamental prestar especial atención a ciertos nutrientes que pueden ser críticos al excluir productos de origen animal.

A continuación, se detallan los nutrientes esenciales y sus mejores fuentes vegetales:

VITAMINA B12:

Su principal función es mantener la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

• Fuentes vegetales: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales), suplementos de B12 o complejo B.

HIERRO:

Esencial para la producción de hemoglobina (que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo) y mioglobina (que suministra oxígeno a los músculos).

• Fuentes vegetales: Legumbres, semillas, frutos secos, espinacas.

CALCIO:

Es un mineral esencial para la mantención y desarrollo de los huesos y dientes, además es necesario para la contracción muscular, permitiendo el movimiento del cuerpo.

• Fuentes vegetales: Tofu con calcio, bebidas vegetales fortificadas, almendras, sésamo, verduras de hoja verde como el kale.

VITAMINA D:

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, siendo esencial para la formación y fortaleza de los huesos, dientes y músculos.

• Fuentes: Exposición solar, alimentos fortificados, suplementos.

PROTEÍNA:

Esencial para la construcción y reparación de tejidos, el movimiento muscular y la provisión de soporte estructural.

• Fuentes vegetales: Legumbres, productos de soya (tofu, tempeh, leche de soya, soya texturizada), seitán, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ZINC:

Importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para los procesos de división celular y crecimiento.

• Fuentes vegetales: Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3:

Actúa como componentes estructurales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos, lo que ayuda a mantener su correcto funcionamiento.

• Fuentes vegetales: Semillas de lino, chía, nueces, aceite de canola, algas como la espirulina, la chlorella y el nori.

YODO:

Participa en la producción de hormonas tiroideas por parte de la glándula tiroides, las cuales son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo del cerebro y los huesos.

• Fuentes vegetales: Sal yodada, algunas algas (usar con moderación por contenido variable).

Consejos para llevar una dieta vegetariana balanceada

Para asegurar que una dieta vegetariana sea sostenible y cubra todos tus requerimientos nutricionales, puedes seguir estas recomendaciones prácticas:

• Planifica tus comidas: Ten en cuenta qué alimentos incluir para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.
• Cuida la absorción de nutrientes: Separa el consumo de café, té y/o mate por lo menos 2 horas antes o después de las comidas principales. Estas infusiones contienen polifenoles que actúan como factores “anti-nutricionales” y dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.
• Explora y experimenta en la cocina: Prueba nuevas recetas, tanto dulces como saladas, ya que esto facilitará tener más alternativas para incorporar los alimentos esenciales en una dieta vegetariana.
• Evita el exceso de ultraprocesados: Evita los excesos de productos ultraprocesados vegetarianos (como embutidos veganos), ya que suelen aportar un alto contenido de sodio e ingredientes no deseados.
• Prioriza lo casero: Prefiere preparar tus comidas de forma casera en casa, donde podrás escoger tus propios ingredientes.
• Monitoreo profesional de la salud: Realiza una revisión nutricional y análisis de sangre periódicos para descartar deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales. Esto te permitirá evaluar la necesidad de suplementar, siempre guiado por un profesional de la salud.
• Transición gradual: Si estás haciendo la transición a una dieta vegetariana, hazlo gradualmente y considera buscar asesoramiento profesional para asegurar que cubres todos tus requerimientos nutricionales.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Javiera Aravena, Tamara Zubarew, Paula Bedregal, Soledad Zuzulich, Pascuala Urrejola. Dietas vegetarianas en alumnos universitarios. Rev. chil. pediatr. vol.91 no.5. Santiago oct.2020.
• Sudha Raj, Nanci S. Guest , Matthew J. Landry , Reed Mangels ,Roman Pawlak , María Rozga. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics. Volume 125, Issue 6p831-846.e2June 2025.
• Liliana Guadalupe González-Rodríguez, Mª Carmen Lozano-Estevan, Mª Dolores Salas-González, Esther Cuadrado-Soto, Viviana Loria-Kohen. Nutr. Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas. Hosp. vol.39 spe 3 Madrid  2022  Epub 21-Nov-2022.
• Organización Mundial de la Salud, Oficina Europea para la Prevención y el Control de las Enfermedades No Transmisibles. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021.