¿Qué es una alimentación saludable y cuáles son sus beneficios?

Una alimentación saludable es aquella que contiene una combinación equilibrada, diversa y adecuada de alimentos nutritivos, con el fin de lograr el crecimiento y desarrollo de la persona, su funcionamiento y bienestar físico, mental y social.

Si bien la composición más óptima de una alimentación saludable estará determinada por las características de cada persona y su contexto, existen algunas recomendaciones generales que es importante tener presente:

• Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra. Estos ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. 
• Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. Asimismo, su consumo ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y enfermedades de deterioro cognitivo, entre otras.
• Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Además, al ser un alimento de origen vegetal no aportan colesterol ni grasas saturadas.
• Bebe agua varias veces al día: esto mantiene la temperatura corporal, ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, disminuye el estreñimiento, ayuda al buen funcionamiento del corazón y contribuye a la prevención de enfermedades renales.
• Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta. Si eres vegetariana/o, es importante consultar a un profesional nutricionista para evitar deficiencias de yodo, hierro, vitaminas A, B2, vitamina B12 y proteínas. 
• Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados. Por esto se recomienda preferir alimentos con menos sellos de advertencia y/o con menor cantidad de ingredientes.
• Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer. La relación que tengas con la comida también aportará al cuidado de tu salud mental y general.

Beneficios de una alimentación saludable

• Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes. Tanto a la vitamina D como a vitaminas del complejo B se les atribuye propiedades que favorecen el aporte de energía.
• Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc,Ac. grasos Omega-3.
• Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo. Por su parte, los alimentos grasos y fritos no son tan recomendables ya que pueden alterar el equilibrio (disbiosis) entre bacterias en el intestino y provocar una serie de alteraciones en la digestión tales como: estreñimiento, diarrea, distensión abdominal, etc.
• Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros. Asimismo, algunos alimentos tienen la capacidad de ayudar a moderar la producción de hormonas que inducen el estrés como el cortisol y la adrenalina; entre estos alimentos se encuentran: las naranjas que contienen vitamina C o el salmón que es rico en ácidos omega-3.

• Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo. Asimismo, el chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, influyendo positivamente en la capacidad de atención.
• Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón. Asimismo, una alimentación baja en sodio contribuye a mantener la presión arterial en los niveles adecuados.

Como ves, la alimentación tiene efectos importantes en nuestra salud y bienestar y, si bien hay indicaciones generales que puedes seguir, la recomendación es que evalúes tu situación particular con un especialista de la nutrición que pueda orientarte de manera personalizada en base a tus características, necesidades y contexto.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

• Calatayud, G., Guarner, F. y Requena, T. y Marcos, A. (2018). Dieta y microbiota. Impacto en la salud. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6.
• Sebastián-Domingo, J. y Sánchez-Sánchez, C. (2018). De la flora intestinal al microbioma. Rev. esp. enferm. dig. vol.110 no.1
• OMS. (2018). Alimentación sana.
• Minsal. (2023). Guías Alimentarias para Chile.