¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness o atención plena en esencia significa tener un buen control sobre la atención, pudiendo enfocarla donde tú quieras y dejarla fija allí, hasta que quieras dedicarla a otra cosa. De esta forma, implica la capacidad de prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. 

Mindfulness es observar detenidamente las experiencias del momento presente, tanto las internas del cuerpo y la mente (pensamientos, emociones, sensaciones) como las del mundo exterior. La observación plenamente consciente implica liberarte de los juicios y la crítica en la medida que te sea posible y permanecer presente con lo que estés observando. 

Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas sólo se despliegan en momentos. Si durante la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos de aquello que es más valioso en nuestra vida, así como que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.

El mindfulness es parte de una práctica integrada que ofrece una mayor comprensión de nuestra experiencia. Nos permite ver y trabajar con vulnerabilidades y desafíos que son una parte inherente del ser humano.

Ese particular tipo de atención refleja una capacidad humana innata pero poco explorada hoy en día, ya que vivimos en una época cultural que nos induce a las múltiples tareas simultáneas, como comer viendo una pantalla, caminar hablando por teléfono, entre miles de ejemplos posibles. 

Esta cualidad de atención consciente, se puede (re)aprender y entrenar con el uso regular de varias técnicas y prácticas específicas, que también forman parte del término mindfulness.

La enseñanza y práctica del mindfulness contiene 3 elementos generales:

1. Desarrollo de la conciencia: Se trabaja mediante prácticas formales (meditación sedente, escáner corporal, meditación en movimiento, etc.) y prácticas informales (conciencia del momento presente, por ejemplo: al ducharse, lavarse los dientes, lavar los platos, comer, caminar, etc).

2. Un marco actitudinal concreto:  En el que se fomenta la amabilidad, la curiosidad y la disposición a estar presente durante el desarrollo de la experiencia.

3. Comprensión de la vulnerabilidad humana: Esto nos lleva a comprender que el sufrimiento es parte inherente de nuestra experiencia, pero que existen métodos que nos permiten reconocer y abandonar patrones habituales que contribuyen a mantenerlo e incrementarlo.

Diversas investigaciones apuntan de manera consistente al hecho de que estas prácticas modifican, para mejor, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida, puesto que:

• Incrementan la función inmune bajo estrés.
• Mejoran la resiliencia y la capacidad del cerebro para procesar las emociones bajo estrés.
• Aumentan la materia gris en la ínsula y el córtex cerebral
• Reducen el dolor crónico.
• Aumentan el bienestar psicológico.
• Propician un incremento natural de la empatía y de la compasión tanto por los demás como por uno mismo.
• Disminuyen la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.
• Previenen las recaídas en la depresión.
• Previenen la recaída en la adicción a las sustancias.
• Mejoran la calidad de vida, incluso padeciendo dolencias crónicas vinculadas al estrés.

¿Cómo aporta en nuestro día a día?

El Mindfulness ayuda a reconocer y cambiar algunos hábitos y patrones comunes que pueden afectar nuestro bienestar psicológico:

• La rumiación: se relaciona con darle vuelta a las cosas incesantemente en nuestra cabeza, siendo una forma improductiva de pensamiento repetitivo que intensifica los estados de ánimo negativos, sin resolver nada. La rumiación reduce la motivación, afecta a la concentración y a la memoria, y aumenta el riesgo de padecer depresión, ansiedad, dependencia al alcohol, y estrés postraumático, así como de incurrir en excesos alimentarios.

Observar tus procesos de pensamiento con atención plena te ayudará a reconocer la rumiación y distinguirla de la resolución constructiva de problemas.

• La evitación de los pensamientos y emociones desagradables: generalmente no funciona, porque al intentar deshacernos de ellos, aumenta la posibilidad de que se hagan más fuertes. Es como cuando intentamos hundir una pelota de plástico en una piscina. Por otra parte, la evitación de las situaciones o actividades difíciles reduce temporalmente la ansiedad, pero a la larga afecta los avances hacia las metas importantes y genera una sensación de fracaso.

La observación plenamente consciente de nuestros patrones de evitación nos ayuda a mantenernos alejados de esta trampa, y de esta manera aprendemos a reconocer cuándo buscamos evitar algo y tomamos una decisión consciente al respecto.

• La conducta inducida por las emociones: Las emociones son experiencias complejas que vienen acompañadas de sensaciones corporales, pensamientos e impulsos de actuar de una manera determinada. Aunque las emociones puedan ser dolorosas, las hemos desarrollado y mantenido como especie porque nos entregan información importante y pueden motivarnos a comportarnos de manera constructiva, si las manejamos de forma saludable. La conducta improductiva inducida por las emociones es una trampa en la que incurrimos porque alivia temporalmente los sentimientos desagradables, aunque ocasiona problemas y a la larga nos hace sentir peor. 

La observación consciente de las experiencias emocionales nos ayuda a reconocer sus elementos. Además, aprendemos a observarlas sin juzgarlas y a actuar sin seguirlas de manera impulsiva. Con la práctica, el mindfulness de las emociones nos entrega tiempo para decidir con prudencia la manera de reaccionar.

• La autocrítica destructiva: es vaga, inconsistente, valorativa y parcial. Solemos criticarnos con dureza porque creemos que es necesario para prevenir los errores y la flojera, y para mantener nuestra autodisciplina. En realidad, la autocrítica destructiva provoca emociones negativas, disminuye la motivación y la energía y estimula la postergación y la evitación. Puede conducir a la depresión, la ansiedad, el estrés y a conductas insanas.

El mindfulness de nuestros pensamientos autocríticos nos ayuda a detectar esos patrones. Nos enseña a reconocer los pensamientos severamente autocríticos y a permitirles que pasen por nuestra cabeza sin dejarnos atrapar por ellos ni que nos creamos lo que dicen. Si hemos cometido errores o tenemos que mejorar nuestra conducta, el mindfulness nos ayuda a reaccionar a la situación con sensatez.

La observación plenamente consciente te ayudará a librarte de estas trampas psicológicas. 

La respiración consciente es una herramienta útil para que mantengas centrada la atención en el momento presente y obtengas los beneficios de la práctica constante de Mindfulness. ¡Te invitamos a practicarla!

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Baer, R. (2014) Mindfulness para la felicidad. Barcelona: Editorial Urano.
• Cebolla, A., García-Campayo, J, Demarzo, M. (2014) Mindfulness y ciencia: De la tradición a la modernidad. Madrid: Editorial Alianza.
• Crane, R. (2019) Terapia cognitiva basada en el Mindfulness. Barcelona: Editorial Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (2009) Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona, Editorial Paídós.
• Hanson, R., Mendius, R. (2011) El cerebro de Buda: la neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Santander: Editorial Milrazones.