Descanso y tiempo libre

Insomnio, ¿Qué es y qué hago si me sucede?

Se estima que cerca de la mitad de la población adulta ha tenido insomnio en algún momento de su vida, y entre 15 a 20% sufre insomnio agudo o crónico, pero ¿Qué es este trastorno? Te invitamos a averiguarlo.

El insomnio es la dificultad para dormir, ya sea para conciliar el sueño, y/o para mantenerse dormido por el tiempo deseado o necesario. Es uno de muchos trastornos del sueño, y frecuentemente va acompañado de otros, como las apneas del sueño o el síndrome de la pierna inquieta.

En general va acompañado por la sensación de haber dormido mal, o menos horas de las que necesitamos (en el caso de un adulto, entre 7 y 9 horas en promedio), por despertar durante la noche o antes de que suene el despertador. 

¿A quiénes afecta el insomnio?

Cualquier persona puede sufrir de insomnio en algún momento de su vida, pero, aproximadamente la mitad de las personas lo ha sufrido o lo sufrirá. Se sabe que afecta más a mujeres que hombres y aumenta con la edad, estimándose que un tercio de la población mayor de 65 años sufre de insomnio agudo o crónico.

¿Qué tipos de insomnio existen?

Podemos clasificar los tipos de insomnio, ya sea a partir del momento en que se manifiestan o según su evolución y duración.

Según el momento en que se presentan:

  • Cuando existe dificultad para quedarse dormida/o o insomnio de conciliación.
  • Sueño interrumpido o insomnio intermedio, es cuando las personas se despiertan en medio de la noche, les cuesta retomar el sueño, y se repite esta secuencia durante toda la noche.
  • Tendencia a despertar una o dos horas antes de lo habitual o insomnio del despertar.

Y según la evolución, distinguimos el insomnio agudo, que dura no más de un mes, el insomnio transitorio, que dura menos de siete días, y el insomnio crónico, que se mantiene por más de tres meses.

¿Cuáles son las causas y desencadenantes del insomnio?

Mujer con insomnio

Hay diversas causas de insomnio, ya sea psicológicas o físicas:

  • El estrés, ansiedad o preocupación, generalmente antes o después de un evento importante en nuestras vidas, como una dificultad familiar o laboral. El insomnio producido por esta causa normalmente pasa después de 2 o 3 días (es transitorio). Suele resolverse por sí solo, una vez asumido o procesado el episodio que alteró transitoriamente la vida.
  • Otras enfermedades que causen dolor o incomodidad, como las reumatológicas, traumatológicas, neumonías, lupus o alergias, entre otras.
  • Otros trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas, que provoca en las personas una necesidad imperiosa de mover las piernas, o la apnea del sueño, que consiste en episodios de interrupción de la respiración o respiración poco profunda durante el sueño
  • Una mala higiene del sueño: más adelante lo explicaremos en detalle, pero en términos generales, se trata de tener ciertos hábitos y precauciones que no sólo impactan en el insomnio, sino que en prácticamente todos los trastornos del sueño y afectan la calidad de vida de modo significativo.
  • En el caso del insomnio primario, factores ambientales, normalmente posibles de corregir, también pueden afectar: demasiada luz, temperatura o ruido.

¿Qué consecuencias tiene el insomnio?

La privación del sueño produce una importante disminución de la atención y concentración de las personas durante sus actividades diarias. Esto es especialmente peligroso en quienes deben conducir vehículos (incide en un aumento de la tasa de accidentes de tránsito), usar maquinaria pesada o industrial, o que requieren un nivel de atención y concentración altos (trabajadores de la salud). 

Otro aspecto relevante es que el sueño, en cada una de sus fases, tiene una función restauradora (entre otros procesos), necesaria para la consolidación de la memoria, que se da en las etapas profundas del sueño.

A lo anterior se agrega la sensación de somnolencia e irritabilidad, con la que quizás ya estás familiarizada/o.

¿Cómo se trata el insomnio?

El tratamiento del insomnio depende de sus causas, hay que identificar el porqué la persona no logra conciliar el sueño, se despierta en la noche o se despierta muy temprano en la mañana.

Sin embargo, hay algunos consejos que pueden ser de ayuda, no sólo para dormir mejor, sino también para tener una mejor calidad de vida en general.

Hablemos, en primer lugar, de todo lo que tú misma/o puedes hacer, a esto  llamamos higiene del sueño.

Higiene del sueño, el primer paso

El primer tratamiento, para cualquier tipo de insomnio, es regular una buena Higiene del sueño:

  • Sólo ve a la cama cuando tengas sueño. Si no puedes conciliar el sueño al cabo de 15-20 minutos, levántate de la cama y anda a otro cuarto. Vuelve a la cama sólo cuando vuelvas a tener sueño.
  • El lenguaje habitual sólo tiene dos significados para la frase “ir a la cama”, y es correcto: sólo usa la cama para dormir o para la actividad sexual.
  • Evita el uso de la habitación para otras actividades como ver televisión, leer, escuchar música o usar el computador.
  • Acuéstate a la misma hora y levántate a la misma hora, todos los días, sea día de semana o fin de semana.
  • Evita las siestas durante el día. Si tomas una siesta, que sea de menos de 45 min y antes de las 16 horas.
  • Evita el consumo de café, bebidas con cafeína o alcohol después de las 17 horas.
  • Hay un mito sobre el alcohol que es mejor desmentir: el alcohol induce al principio el sueño, pero es de muy mala calidad, fraccionado y no llega a etapas profundas. 
  • Evita las comidas condimentadas y pesadas, deja al menos dos horas desde la última comida hasta ir a dormir.
  • Realiza ejercicios como máximo hasta 2 horas antes de acostarte.

En algunos casos, aún siguiendo estos consejos, el insomnio puede mantenerse. Consulta a un profesional cuando tienes insomnio no atribuible a un problema transitorio y cuando éste se prolonga por más de un mes. }

Existen medicamentos hipnóticos o inductores del sueño, pero la automedicación no es aconsejable, dados los efectos secundarios y contraindicaciones que tienen. Recuerda siempre: no te autodiagnostiques, ni te automediques.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes

  • World Health Organization . International Classification of Diseases. 11th rev. WHO; 2022. [Accessed February 25, 2023]. https://www.who.int/standards/classifications/classification-of-diseases .
  • Byrne EM. The relationship between insomnia and complex diseases—insights from genetic data. Genome Med. 2019;11(1):57. doi: 10.1186/s13073-019-0668-0. – DOI – PMC – PubMed
  • Araújo T, Jarrin DC, Leanza Y, Vallières A, Morin CM. Qualitative studies of insomnia: current state of knowledge in the field. Sleep Med Rev. 2017;31:58–69. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.003. – DOI – PMC – PubMed
  • Rosenberg RP, Benca R, Doghramji P, Roth T. A 2023 update on managing insomnia in primary care: insights from an expert consensus group. Prim Care Companion CNS Disord. 2023;25(1):22nr03385. doi: 10.4088/PCC.22nr03385. – DOI – PubMed
  • Roach M, Juday T, Tuly R, Chou JW, Jena AB, Doghramji PP. Challenges and opportunities in insomnia disorder. Int J Neurosci. 2021;131(11):1058–1065. doi: 10.1080/00207454.2020.1773460. – DOI – PubMed

Autor/a

Dra. Evelyn Benavides

Presidenta Sociedad Chilena de Medicina del Sueño

Descanso y tiempo libre

Trastornos del ritmo circadiano

Los ritmos circadianos​ se refieren a los de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo de forma natural en un ciclo de 24 horas. Conozcamos algunos de las formas y situaciones en que se pueden ver afectados.

Los trastornos del ritmo circadiano son una familia de trastornos del sueño, caracterizados por una falta de sincronía o alineación entre los ciclos de sueño-vigilia con respecto a la duración de un día.

Recordemos que el ciclo de 24 horas al que estamos acostumbrados no sólo afecta los ciclos de sueño propiamente tales, sino que a una serie de otros procesos fisiológicos necesarios para funcionar adecuadamente y llevar una vida familiar, social y laboral normal. 

¿Cuáles son las causas de los trastornos del ritmo circadiano?

Existen múltiples causas, las que pueden, a grandes rasgos, dividirse en causas endógenas y exógenas o ambientales.

Endógenas (o trastornos intrínsecos)

Se refiere a los trastornos de los mecanismos propios del organismo para mantenerse alineado con los ciclos de 24 horas. El centro de control de los relojes internos reside en un área del cerebro conocida como hipotálamo, específicamente en un grupo especializado de neuronas que conforman el núcleo supraquiasmático. Desde este centro de control se orquesta una compleja danza eléctrica y química que permite adecuar todas las funciones del organismo al ritmo circadiano.

Exógenas o ambientales

Son todos aquellos factores del ambiente que no nos permiten funcionar de acuerdo con nuestro reloj interno.

Principales trastornos intrínsecos del ritmo circadiano

Estudiante durmiendo en escritorio

Síndromes de fase de sueño retrasada o adelantada

Quienes padecen algunos de estos síndromes poseen un reloj interno con ciclos de 24 horas, pero los ciclos de sueño y vigilia están atrasados o adelantados. Por ejemplo, pueden quedarse dormidos a las 6 PM y despertar normalmente y descansadas/os a las 2 AM (en el caso de la fase de sueño adelantada). O puede ser que no logren conciliar el sueño antes de las 3 AM pero luego despertar no antes de las 11 AM (en el caso de la fase de sueño retrasada).

Suele llamarse “buhos” a quienes tienen una fase de sueño retrasada, y “alondras” a quienes la tienen adelantada. Recuerda que una característica sólo es un trastorno si representa un riesgo para tu salud, o si te impide llevar una vida normal. Despertar y dormir un poco más temprano que lo común puede no ser un problema para ti.

Síndrome de la fase de sueño distinta a 24 horas

Es un trastorno en el que el reloj circadiano posee un ciclo constante, pero distinto a 24 horas. Es más frecuente que el ritmo anormal sea más largo que 24 horas, pero existen casos en que el “día fisiológico” es más corto.

Al igual que el síndrome de fase irregular (y por las mismas razones), es más frecuente (pero no exclusivo) en personas ciegas.

Trastornos del ritmo circadiano causados por factores externos

Jet lag

Es el trastorno producido por viajar en pocas horas atravesando varios husos horarios (es decir, en el sentido este-oeste). El viajero se encuentra, en un período relativamente breve, con una alteración del ciclo día-noche, al cual debe adaptarse súbitamente.

Por la naturaleza del trastorno, es un problema de las últimas décadas, sólo cuando los viajes aéreos alcanzaron tal velocidad como para hacerlo visible (recién a partir de fines de la década de 1950). Y, por lo tanto, no afecta a los viajes en que la dirección predominante es norte – sur (por ejemplo un viaje de Santiago a Nueva York no produce jet lag).

El jet lag es distinto del sueño de mala calidad producido por un viaje de varias horas en un espacio reducido con movilidad limitada.

Trastorno de sueño por turno de trabajo

Afecta a los trabajadores con turnos de trabajo especiales, como los trabajadores nocturnos (en que los ciclos de sueño se invierten en relación con los fisiológicamente naturales), o a aquellos que tienen turnos alternados. 

Un ejemplo de esto son los “cuartos turnos” en empresas que operan en régimen 24 x 7, como hospitales. En estos casos muchos trabajadores alternan una jornada de 12 horas continuas de trabajo diurno, seguidas de una jornada de 12 horas de trabajo nocturno, seguidas de dos días libres. 

¿A quién afecta los trastornos del ritmo circadiano?

Como hemos visto, estos trastornos, dependiendo del tipo específico, pueden afectar a:

  • Quienes tienen enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, Huntington).
  • Personas no videntes.
  • Aquellas personas con historial familiar de trastornos de este tipo.
  • Personas de la tercera edad (el ritmo circadiano va modificándose con la edad).
  • Viajeros frecuentes.
  • Trabajadores con jornadas especiales.
  • Personas con cambios frecuentes en los hábitos de sueño.
  • Daño cerebral derivado de accidentes cerebrovasculares (ACV o AVE), demencia, trauma encefálico.
  • Personas aquejadas de trastorno bipolar, depresión mayor, trastorno obsesivo compulsivo, esquizofrenia o trastornos del espectro autista.
  • Usuarios de ciertos fármacos que tienen efectos perniciosos en el ciclo de sueño – vigilia normal.

Consecuencias de los trastornos del ritmo circadiano

  • Cansancio continuo
  • Sensación general de incomodidad, alteraciones del ánimo
  • Problemas gastrointestinales
  • Disminución del deseo sexual

¿Existe tratamiento para los trastornos del ritmo circadiano?

La buena noticia es que existe tratamiento para estos trastornos. Probablemente no desaparecerán del todo, y será necesario modificar hábitos, pero es posible llevar una vida más normal.

En cuanto a hábitos e higiene del sueño, son buenos consejos para todas las personas, en particular en estos casos:

  • Mantener horarios y rutinas regulares de sueño, que faciliten un buen dormir.
  • Evitar el alcohol, cafeína y drogas.
  • No autodiagnosticarse, ni automedicarse.
  • Consultar a un profesional especialista en medicina del sueño, quien hará el diagnóstico y determinará el tratamiento específico en su caso.

¿Cuáles son los tratamientos de los trastornos del ciclo circadiano?

Existen diversas estrategias de tratamiento, entre ellas:

  • Terapias de luz: Exposición programada y controlada a fuentes de luz brillante para ayudar al reloj interno a alinearse con los ciclos normales.
  • Higiene del sueño: Mantener una disciplina de ir a la cama a horarios regulares, y procurar un ambiente proclive a la conciliación del sueño
  • Estilo de vida: Evitar o reducir el consumo de alcohol y cafeína, exponerse a fuentes de luz, suficiente pero no en exceso, y en los horarios correctos.
  • Tratamientos farmacológicos o en base a melatonina: Ciertos fármacos pueden ayudar a regular el sueño nocturno, o a conciliar el sueño diurno en trabajadores nocturnos. Por otra parte la melatonina, que cumple un rol fundamental en el funcionamiento del reloj interno, puede ser de ayuda en estos casos.

Si sospechas que tú o una persona cercana padecen de estos trastornos, es bueno tener claro que no son graves en sí mismos ni tienen riesgo vital.

Ahora bien, pueden ser tremendamente disruptivos en la vida laboral, social y familiar. Una vez diagnosticados, es bueno entender que son trastornos reales, no se trata de “flojera” o falta de disciplina. Además, puede haber otros problemas de salud serios, subyacentes, que necesitan diagnóstico y tratamiento sin demora.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Finger AM, Dibner C, Kramer A. Coupled network of the circadian clocks: a driving force of rhythmic physiology. FEBS Lett. 2020;594(17):2734-2769. doi:10.1002/1873-3468.13898
  • Finger AM, Kramer A. Mammalian circadian systems: organization and modern life challenges. Acta Physiol (Oxf). 2021;231(3):e13548. doi:10.1111/apha.13548
  • Davis S, Mirick DK, Stevens RG. Night shift work, light at night, and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 2001;93(20):1557-1562. doi:10.1093/jnci/93.20.1557
  • Knutsson A, Kempe A. Shift work and diabetes-a systematic review. Chronobiol Int. 2014;31(10):1146-1151. doi:10.3109/07420528.2014.957308
  • Kramer A, Lange T, Spies C, Finger AM, Berg D, Oster H. Foundations of circadian medicine. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001567. doi:10.1371/journal.pbio.3001567

Autor/a

Dra. Evelyn Benavides

Presidenta Sociedad Chilena de Medicina del Sueño

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