Cuidado del sueño en la vida universitaria

El sueño es un estado fisiológico de descanso, rápidamente reversible, donde se reduce la capacidad de respuesta, la actividad motora y el metabolismo.

Arquitectura y etapas del sueño

El sueño se estructura en dos fases:

Sueño no REM: 

• Etapa N1: transición de la vigilia al sueño. Corresponde al sueño más superficial y da cuenta del 5-10% del total del ciclo de sueño.
• Etapa N2: es el 45-55% del ciclo total de sueño y corresponde a la etapa más larga del ciclo.
• Etapa N3: también conocido como sueño profundo, corresponde al 10-20% del ciclo total de sueño. Habitualmente se presenta en la primera mitad de la noche.

Sueño REM (Rapid Eye Movement):

Se caracteriza por movimientos oculares constantes y pérdida del tono muscular. Da cuenta del 18-20% del total del ciclo de sueño. Aquí es donde se consolidan nuestros aprendizajes obtenidos durante el día.

El ciclo de sueño tiene una duración de 90-120 min. y se repite aproximadamente 4-5 veces en cada descanso.

Funciones del sueño

El sueño cumple múltiples funciones que involucran distintos procesos biológicos:

Sistema nervioso

El cerebro se repara y desintoxica durante el sueño. Además, se promueve la formación y mantención de conexiones neuronales, lo que mejora la función cognitiva y memoria.

Sistema cardiovascular

La presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen durante el sueño, lo que permite que el corazón descanse y se repare. 

Sistema endocrino

Se liberan hormonas como la hormona del crecimiento, importante para la reparación y crecimiento celular, así como hormonas sexuales, hormonas que controlan el hambre y el cortisol. 

Insomnio: causas y consecuencias

El insomnio es un trastorno del sueño y un problema frecuente. Más de un tercio de la población lo ha presentado, siendo en la gran mayoría de los casos transitorio.

Cuando se vuelve persistente, se puede deber a múltiples causas como:  trastornos de salud mental, enfermedades metabólicas, neurológicas, entre otras. Una causa importante también es el uso de drogas y sustancias, que pueden causar dificultades por sus efectos directos o por abstinencia, generando molestias que pueden permanecer hasta meses luego de haber dejado de usarlas.

Los problemas del sueño traen consigo consecuencias negativas en el sistema inmune, cardiovascular y endocrino, como también efectos en las funciones cerebrales, sobre todo a nivel cognitivo. Por ejemplo, un estudio realizado en más de 55.000 estudiantes universitarios en EEUU, mostró que el mal dormir se asoció a un mayor riesgo de reprobación de asignaturas y a calificaciones más bajas. 

Para ahondar sobre esto te recomendamos leer nuestro artículo al respecto.

Medidas para dormir mejor

La higiene del sueño corresponde a una serie de medidas y hábitos prácticos, que han demostrado ser efectivos y que podemos implementar para mejorar la calidad de nuestro dormir. 

A continuación, te las explicamos:

• En promedio los adultos necesitamos dormir entre 7-9 hrs, pero esto cambia para cada persona. Conócete y ve cuanto es tu propia necesidad de horas de sueño.
• Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. 
• Dentro de lo posible, trata de evitar las siestas. Si vas a tomar una, que no sea de más de 20 a 30 minutos y antes de las 16:00 hrs.
• La cafeína puede repercutir en nuestro sueño. No consumas café o bebidas energéticas más allá de las 16:00 hrs.  
• El cigarro nos activa. Evita fumar 2 horas antes de irte a dormir.
• Tanto el alcohol como la marihuana pudieran parecer que nos ayudan a dormir, sin embargo, generan una alteración importante de la estructura de nuestro sueño, haciéndolo de muy mala calidad.
• Genera un ambiente propicio para el sueño:  libre de luz, ruido y con una temperatura adecuada.
• Si te despiertas en la noche, no mires el reloj. Si te cuesta volver a dormir, no te quedes en cama, levántate y da una vuelta.
• Evita hacer otras actividades en la cama, la cama debería ser solo utilizada para dormir y para la actividad sexual.
• El ejercicio es una buena herramienta para ayudarnos a conciliar el sueño, pero realizarlo muy cerca de la hora de acostarnos puede tener el efecto contrario. Intenta hacer actividad física hasta 4 horas antes de irte a dormir.
• En la noche prefiere comidas livianas o intenta dejar tu última comida al menos 2 horas antes de dormir.

Como hemos revisado, el sueño cumple un rol central en la mantención y cuidado de nuestra salud física y mental. Estas medidas han probado ayudar a la mayoría de las personas a obtener un dormir de buena calidad.

Si pese a adoptar estas medidas por más de 1 mes las molestias persisten o afectan de manera importante tu desempeño, la recomendación es acudir a una evaluación médica para analizar tu situación particular, y poder brindarte ayuda en base a tus propias necesidades y contexto.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Psicofarmacología Esencial de Stahl. Bases Neurocientíficas y aplicaciones prácticas. 5ta Edición. 2023
• Introducción a la psicopatología y la psiquiatría. Julio Vallejo Ruiloba, 2015.
• Stages and architecture of normal sleep: Douglas B Kirsch, MD, FAASM: Susan M Harding, MD, FCCP, AGAF : April F Eichler, MD, MPHAll. Mar 2025.
• Hartmann ME, Prichard JR. Calculating the contribution of sleep problems to undergraduates’ academic success. Sleep Health. 2018 Oct;4(5):463-471. doi: 10.1016/j.sleh.2018.07.002. Epub 2018 Aug 3. PMID: 30241662.
• Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.