Categoría: Salud Mental

El sueño es un estado fisiológico de descanso, rápidamente reversible, donde se reduce la capacidad de respuesta, la actividad motora y el metabolismo.

Arquitectura y etapas del sueño

El sueño se estructura en dos fases:

Sueño no REM: 

• Etapa N1: transición de la vigilia al sueño. Corresponde al sueño más superficial y da cuenta del 5-10% del total del ciclo de sueño.
• Etapa N2: es el 45-55% del ciclo total de sueño y corresponde a la etapa más larga del ciclo.
• Etapa N3: también conocido como sueño profundo, corresponde al 10-20% del ciclo total de sueño. Habitualmente se presenta en la primera mitad de la noche.

Sueño REM (Rapid Eye Movement):

Se caracteriza por movimientos oculares constantes y pérdida del tono muscular. Da cuenta del 18-20% del total del ciclo de sueño. Aquí es donde se consolidan nuestros aprendizajes obtenidos durante el día.

El ciclo de sueño tiene una duración de 90-120 min. y se repite aproximadamente 4-5 veces en cada descanso.

Funciones del sueño

El sueño cumple múltiples funciones que involucran distintos procesos biológicos:

Sistema nervioso

El cerebro se repara y desintoxica durante el sueño. Además, se promueve la formación y mantención de conexiones neuronales, lo que mejora la función cognitiva y memoria.

Sistema cardiovascular

La presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen durante el sueño, lo que permite que el corazón descanse y se repare. 

Sistema endocrino

Se liberan hormonas como la hormona del crecimiento, importante para la reparación y crecimiento celular, así como hormonas sexuales, hormonas que controlan el hambre y el cortisol. 

Insomnio: causas y consecuencias

El insomnio es un trastorno del sueño y un problema frecuente. Más de un tercio de la población lo ha presentado, siendo en la gran mayoría de los casos transitorio.

Cuando se vuelve persistente, se puede deber a múltiples causas como:  trastornos de salud mental, enfermedades metabólicas, neurológicas, entre otras. Una causa importante también es el uso de drogas y sustancias, que pueden causar dificultades por sus efectos directos o por abstinencia, generando molestias que pueden permanecer hasta meses luego de haber dejado de usarlas.

Los problemas del sueño traen consigo consecuencias negativas en el sistema inmune, cardiovascular y endocrino, como también efectos en las funciones cerebrales, sobre todo a nivel cognitivo. Por ejemplo, un estudio realizado en más de 55.000 estudiantes universitarios en EEUU, mostró que el mal dormir se asoció a un mayor riesgo de reprobación de asignaturas y a calificaciones más bajas. 

Para ahondar sobre esto te recomendamos leer nuestro artículo al respecto.

Medidas para dormir mejor

La higiene del sueño corresponde a una serie de medidas y hábitos prácticos, que han demostrado ser efectivos y que podemos implementar para mejorar la calidad de nuestro dormir. 

A continuación, te las explicamos:

• En promedio los adultos necesitamos dormir entre 7-9 hrs, pero esto cambia para cada persona. Conócete y ve cuanto es tu propia necesidad de horas de sueño.
• Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. 
• Dentro de lo posible, trata de evitar las siestas. Si vas a tomar una, que no sea de más de 20 a 30 minutos y antes de las 16:00 hrs.
• La cafeína puede repercutir en nuestro sueño. No consumas café o bebidas energéticas más allá de las 16:00 hrs.  
• El cigarro nos activa. Evita fumar 2 horas antes de irte a dormir.
• Tanto el alcohol como la marihuana pudieran parecer que nos ayudan a dormir, sin embargo, generan una alteración importante de la estructura de nuestro sueño, haciéndolo de muy mala calidad.
• Genera un ambiente propicio para el sueño:  libre de luz, ruido y con una temperatura adecuada.
• Si te despiertas en la noche, no mires el reloj. Si te cuesta volver a dormir, no te quedes en cama, levántate y da una vuelta.
• Evita hacer otras actividades en la cama, la cama debería ser solo utilizada para dormir y para la actividad sexual.
• El ejercicio es una buena herramienta para ayudarnos a conciliar el sueño, pero realizarlo muy cerca de la hora de acostarnos puede tener el efecto contrario. Intenta hacer actividad física hasta 4 horas antes de irte a dormir.
• En la noche prefiere comidas livianas o intenta dejar tu última comida al menos 2 horas antes de dormir.

Como hemos revisado, el sueño cumple un rol central en la mantención y cuidado de nuestra salud física y mental. Estas medidas han probado ayudar a la mayoría de las personas a obtener un dormir de buena calidad.

Si pese a adoptar estas medidas por más de 1 mes las molestias persisten o afectan de manera importante tu desempeño, la recomendación es acudir a una evaluación médica para analizar tu situación particular, y poder brindarte ayuda en base a tus propias necesidades y contexto.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Psicofarmacología Esencial de Stahl. Bases Neurocientíficas y aplicaciones prácticas. 5ta Edición. 2023
• Introducción a la psicopatología y la psiquiatría. Julio Vallejo Ruiloba, 2015.
• Stages and architecture of normal sleep: Douglas B Kirsch, MD, FAASM: Susan M Harding, MD, FCCP, AGAF : April F Eichler, MD, MPHAll. Mar 2025.
• Hartmann ME, Prichard JR. Calculating the contribution of sleep problems to undergraduates’ academic success. Sleep Health. 2018 Oct;4(5):463-471. doi: 10.1016/j.sleh.2018.07.002. Epub 2018 Aug 3. PMID: 30241662.
• Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.

Autor/a

Esteban Gutiérrez, Karla Moreno, Rodrigo Palma

Residentes de Psiquiatría – Universidad de Chile

Mindfulness o atención plena en esencia significa tener un buen control sobre la atención, pudiendo enfocarla donde tú quieras y dejarla fija allí, hasta que quieras dedicarla a otra cosa. De esta forma, implica la capacidad de prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. 

Mindfulness es observar detenidamente las experiencias del momento presente, tanto las internas del cuerpo y la mente (pensamientos, emociones, sensaciones) como las del mundo exterior. La observación plenamente consciente implica liberarte de los juicios y la crítica en la medida que te sea posible y permanecer presente con lo que estés observando. 

Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas sólo se despliegan en momentos. Si durante la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos de aquello que es más valioso en nuestra vida, así como que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.

El mindfulness es parte de una práctica integrada que ofrece una mayor comprensión de nuestra experiencia. Nos permite ver y trabajar con vulnerabilidades y desafíos que son una parte inherente del ser humano.

Ese particular tipo de atención refleja una capacidad humana innata pero poco explorada hoy en día, ya que vivimos en una época cultural que nos induce a las múltiples tareas simultáneas, como comer viendo una pantalla, caminar hablando por teléfono, entre miles de ejemplos posibles. 

Esta cualidad de atención consciente, se puede (re)aprender y entrenar con el uso regular de varias técnicas y prácticas específicas, que también forman parte del término mindfulness.

La enseñanza y práctica del mindfulness contiene 3 elementos generales:

1. Desarrollo de la conciencia: Se trabaja mediante prácticas formales (meditación sedente, escáner corporal, meditación en movimiento, etc.) y prácticas informales (conciencia del momento presente, por ejemplo: al ducharse, lavarse los dientes, lavar los platos, comer, caminar, etc).

2. Un marco actitudinal concreto:  En el que se fomenta la amabilidad, la curiosidad y la disposición a estar presente durante el desarrollo de la experiencia.

3. Comprensión de la vulnerabilidad humana: Esto nos lleva a comprender que el sufrimiento es parte inherente de nuestra experiencia, pero que existen métodos que nos permiten reconocer y abandonar patrones habituales que contribuyen a mantenerlo e incrementarlo.

Diversas investigaciones apuntan de manera consistente al hecho de que estas prácticas modifican, para mejor, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida, puesto que:

• Incrementan la función inmune bajo estrés.
• Mejoran la resiliencia y la capacidad del cerebro para procesar las emociones bajo estrés.
• Aumentan la materia gris en la ínsula y el córtex cerebral
• Reducen el dolor crónico.
• Aumentan el bienestar psicológico.
• Propician un incremento natural de la empatía y de la compasión tanto por los demás como por uno mismo.
• Disminuyen la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.
• Previenen las recaídas en la depresión.
• Previenen la recaída en la adicción a las sustancias.
• Mejoran la calidad de vida, incluso padeciendo dolencias crónicas vinculadas al estrés.

El Mindfulness puede aplicarse a todas las áreas de nuestra vida, siendo una de las más transformadoras la alimentación. Profundiza en esta práctica con nuestro artículo: «Alimentación Consciente (Mindful Eating)«.

¿Cómo aporta en nuestro día a día?

El Mindfulness ayuda a reconocer y cambiar algunos hábitos y patrones comunes que pueden afectar nuestro bienestar psicológico:

• La rumiación: se relaciona con darle vuelta a las cosas incesantemente en nuestra cabeza, siendo una forma improductiva de pensamiento repetitivo que intensifica los estados de ánimo negativos, sin resolver nada. La rumiación reduce la motivación, afecta a la concentración y a la memoria, y aumenta el riesgo de padecer depresión, ansiedad, dependencia al alcohol, y estrés postraumático, así como de incurrir en excesos alimentarios.

Observar tus procesos de pensamiento con atención plena te ayudará a reconocer la rumiación y distinguirla de la resolución constructiva de problemas.

• La evitación de los pensamientos y emociones desagradables: generalmente no funciona, porque al intentar deshacernos de ellos, aumenta la posibilidad de que se hagan más fuertes. Es como cuando intentamos hundir una pelota de plástico en una piscina. Por otra parte, la evitación de las situaciones o actividades difíciles reduce temporalmente la ansiedad, pero a la larga afecta los avances hacia las metas importantes y genera una sensación de fracaso.

La observación plenamente consciente de nuestros patrones de evitación nos ayuda a mantenernos alejados de esta trampa, y de esta manera aprendemos a reconocer cuándo buscamos evitar algo y tomamos una decisión consciente al respecto.

• La conducta inducida por las emociones: Las emociones son experiencias complejas que vienen acompañadas de sensaciones corporales, pensamientos e impulsos de actuar de una manera determinada. Aunque puedan ser dolorosas, las hemos desarrollado y mantenido como especie porque nos entregan información importante y pueden motivarnos a comportarnos de manera constructiva, si las manejamos de forma saludable. La conducta improductiva inducida por las emociones es una trampa en la que incurrimos porque alivia temporalmente los sentimientos desagradables, aunque ocasiona problemas y a la larga nos hace sentir peor. 

La observación consciente de las experiencias emocionales nos ayuda a reconocer sus elementos. Además, aprendemos a observarlas sin juzgarlas y a actuar sin seguirlas de manera impulsiva. Con la práctica, el mindfulness de las emociones nos entrega tiempo para decidir con prudencia la manera de reaccionar.

• La autocrítica destructiva: es vaga, inconsistente, valorativa y parcial. Solemos criticarnos con dureza porque creemos que es necesario para prevenir los errores y la flojera, y para mantener nuestra autodisciplina. En realidad, la autocrítica destructiva provoca emociones negativas, disminuye la motivación y la energía y estimula la postergación y la evitación. Puede conducir a la depresión, la ansiedad, el estrés y a conductas insanas.

El mindfulness de nuestros pensamientos autocríticos nos ayuda a detectar esos patrones. Nos enseña a reconocer los pensamientos severamente autocríticos y a permitirles que pasen por nuestra cabeza sin dejarnos atrapar por ellos ni que nos creamos lo que dicen. Si hemos cometido errores o tenemos que mejorar nuestra conducta, el mindfulness nos ayuda a reaccionar a la situación con sensatez.

La observación plenamente consciente te ayudará a librarte de estas trampas psicológicas. 

La respiración consciente es una herramienta útil para que mantengas centrada la atención en el momento presente y obtengas los beneficios de la práctica constante de Mindfulness. ¡Te invitamos a practicarla!

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Baer, R. (2014) Mindfulness para la felicidad. Barcelona: Editorial Urano.
• Cebolla, A., García-Campayo, J, Demarzo, M. (2014) Mindfulness y ciencia: De la tradición a la modernidad. Madrid: Editorial Alianza.
• Crane, R. (2019) Terapia cognitiva basada en el Mindfulness. Barcelona: Editorial Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (2009) Mindfulness en la vida cotidiana. Barcelona, Editorial Paídós.
• Hanson, R., Mendius, R. (2011) El cerebro de Buda: la neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Santander: Editorial Milrazones.

Autor

Carlos Passi Capdeville

Psicólogo de la Unidad de Psicología de la Facultad de Derecho – U. de Chile.

Las emociones son reacciones de nuestro organismo frente a estímulos tales como situaciones, objetos, personas, entre otros. Son respuestas automáticas, espontáneas, abruptas y de corta duración, que se experimentan a través de cambios en nuestro cuerpo, pensamientos y comportamientos y se comunican a través de expresiones faciales y corporales.

Tienen una función adaptativa, pues movilizan y orientan nuestra energía y conducta para responder de manera adecuada al ambiente. Así por ejemplo, algunas emociones nos ayudan a protegernos de estímulos riesgosos y otras, nos permiten acercarnos a estímulos agradables o placenteros. Además tienen una función social, pues nos permiten comunicar nuestros estados afectivos a otras personas, facilitando la interacción y adaptación social.

Por lo anterior, no es posible decir que las emociones sean positivas o negativas, buenas o malas, porque aun cuando podamos sentirlas de forma más agradable o desagradable, todas tienen una función y utilidad.

¿Cuál es la diferencia entre emociones y sentimientos?

A diferencia de las emociones, los sentimientos son estados afectivos más duraderos, que conectan nuestras emociones con los pensamientos. En este sentido, un sentimiento no surge de forma inmediata y abrupta, sino que pasa por un proceso de reflexión cognitiva que implica una serie de evaluaciones, interpretaciones y atribuciones respecto de lo que se siente. 

En esta reflexión se incorporan sistemas de creencias y valores morales de la cultura de la que se es parte, lo que nos ayuda a adaptarnos al código social compartido. Así, por ejemplo, se sentirá culpa o vergüenza al infringir normas que son importantes para la comunidad de la que somos parte, las que no necesariamente son relevantes para otros grupos humanos. Por esto es que se dice que su naturaleza es más bien cultural y no instintiva como la de las emociones.

Emociones básicas

Existen muchas emociones y aprender a reconocerlas puede ayudarnos a entender por qué reaccionamos de una forma u otra, aumentando nuestro autoconocimiento. El psicólogo estadounidense Paul Ekman, estudioso de las emociones y su expresión facial, elaboró una lista de emociones consideradas básicas o primarias, pues presentan patrones de reacción que suelen estar presentes en todos los seres humanos. Revisémoslas:

La alegría: es una sensación agradable y placentera que se manifiesta a través de la sonrisa o risa, ojos brillantes, buen humor, sensación de satisfacción y bienestar. Suele generarse ante un suceso favorable para la persona, como un resultado exitoso, una sorpresa agradable, una demostración de afecto, recibir una noticia positiva, etc. La alegría ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favorece la creatividad, nos entrega energía y nos insta a acercarnos e interactuar con otras personas.

La tristeza: es una sensación de decaimiento, sufrimiento o melancolía que surge cuando sentimos que perdemos o nos separamos de algo o alguien importante. Puede manifestarse a través de ojos llorosos o llanto, nudo en la garganta, movimientos lentos, ensimismamiento, sensación de menos energía o cansancio, entre otros. Es una emoción que nos insta a parar, reflexionar acerca de lo que ha ocurrido para poder procesarlo; además, suele generar empatía lo que posibilita encontrar ayuda en otras personas.

La rabia: es una sensación de irritación y molestia que se produce cuando se percibe alguna amenaza o injusticia. Moviliza nuestra energía y nos activa para protegernos, poner límites o defender lo que es importante para nosotros. Se dice que ha contribuido a la supervivencia de nuestra especie, pues nuestro cuerpo se prepara para la acción, atacar o huir de un peligro. Suele manifestarse a través de un incremento en los latidos del corazón, respiración agitada, sensación de calor en el rostro, tensión muscular, mirada fija, dientes apretados y ceño fruncido.

La rabia puede afectar cómo pensamos en ese momento, llevándonos a actuar de forma más instintiva e incluso agresivamente, por lo que es importante aprender a expresarla de forma asertiva, sin reprimirla pero tampoco explotando o dañando a otras personas.

El temor: es una sensación de inquietud y miedo que surge cuando nos enfrentamos a algo desconocido o que es percibido como un peligro para nuestra vida. Puede manifestarse a través de falta de aire o sentir que te cuesta respirar, corazón acelerado, sudor en las manos, músculos tensos, temblor, saltar, gritar o llorar, sensación de paralización o ganas de huir. El temor o miedo, nos ayuda a prestar atención a nuestro entorno para escapar, evitar o enfrentar el peligro y de esta manera poder protegernos y resguardar nuestra seguridad

El desagrado: es una sensación de asco y repulsión que se produce frente a algo que nos resulta aversivo o asqueroso o que pudiese significar un riesgo para nuestra vida. Podemos notar cuando alguien siente desagrado porque arruga la nariz, las comisuras de los labios descienden, a veces la lengua sale un poco de la boca y se puede provocar una sensación de náusea y ganas de vomitar. Esta emoción nos ayuda a protegernos, alejándonos de estímulos y situaciones que pudiesen ser un peligro para nosotros.

Es importante aprender a identificar las emociones que sientes, validarlas y utilizar la información que te entregan respecto a tu propia experiencia. Asimismo, es necesario aprender a regular la forma en que se expresan, pues si su manifestación es muy intensa o incluso desproporcionada o agresiva, puede afectar negativamente tus relaciones con otras personas. Esto no quiere decir que debas reprimir lo que sientes, sino modular la forma en que se expresa para que pueda ser un puente que permita la comunicación y empatía.

Finalmente, también es relevante aprender a reconocer las emociones en las personas que te rodean, validarlas y acompañar a quienes lo necesitan. Esto no sólo te convierte en una persona más empática y compasiva, sino que te ayuda a construir relaciones más profundas y significativas con otras personas.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

• Buitrago, D. (2021). La emoción y el sentimiento: más allá de una diferencia de contenido. Digithum, n.º 26, pp. 1-12. Universitat Oberta de Catalunya y Universidad de Antioquia.
• Chóliz, M. (2005): Psicología de la emoción: el proceso emocional. Universidad de Valencia. https://www.uv.es/~choliz/Proceso%20emocional.pdf
• Martínez, V. y Suazo, J. (2023). Tu mundo emocional. Penguin Random House Grupo Editorial.

Autor/a

Irma Ahumada

Psicóloga Conciencia Saludable DSE

El insomnio es la dificultad para dormir, ya sea para conciliar el sueño, y/o para mantenerse dormido por el tiempo deseado o necesario. Es uno de muchos trastornos del sueño, y frecuentemente va acompañado de otros, como las apneas del sueño o el síndrome de la pierna inquieta.

En general va acompañado por la sensación de haber dormido mal, o menos horas de las que necesitamos (en el caso de un adulto, entre 7 y 9 horas en promedio), por despertar durante la noche o antes de que suene el despertador. 

¿A quiénes afecta el insomnio?

Cualquier persona puede sufrir de insomnio en algún momento de su vida, pero, aproximadamente la mitad de las personas lo ha sufrido o lo sufrirá. Se sabe que afecta más a mujeres que hombres y aumenta con la edad, estimándose que un tercio de la población mayor de 65 años sufre de insomnio agudo o crónico.

¿Qué tipos de insomnio existen?

Podemos clasificar los tipos de insomnio, ya sea a partir del momento en que se manifiestan o según su evolución y duración.

Según el momento en que se presentan:

• Cuando existe dificultad para quedarse dormida/o o insomnio de conciliación.
• Sueño interrumpido o insomnio intermedio, es cuando las personas se despiertan en medio de la noche, les cuesta retomar el sueño, y se repite esta secuencia durante toda la noche.
• Tendencia a despertar una o dos horas antes de lo habitual o insomnio del despertar.

Y según la evolución, distinguimos el insomnio agudo, que dura no más de un mes, el insomnio transitorio, que dura menos de siete días, y el insomnio crónico, que se mantiene por más de tres meses.

¿Cuáles son las causas y desencadenantes del insomnio?

Hay diversas causas de insomnio, ya sea psicológicas o físicas:

• El estrés, ansiedad o preocupación, generalmente antes o después de un evento importante en nuestras vidas, como una dificultad familiar o laboral. El insomnio producido por esta causa normalmente pasa después de 2 o 3 días (es transitorio). Suele resolverse por sí solo, una vez asumido o procesado el episodio que alteró transitoriamente la vida.
• Otras enfermedades que causen dolor o incomodidad, como las reumatológicas, traumatológicas, neumonías, lupus o alergias, entre otras.
• Otros trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas, que provoca en las personas una necesidad imperiosa de mover las piernas, o la apnea del sueño, que consiste en episodios de interrupción de la respiración o respiración poco profunda durante el sueño
• Una mala higiene del sueño: más adelante lo explicaremos en detalle, pero en términos generales, se trata de tener ciertos hábitos y precauciones que no sólo impactan en el insomnio, sino que en prácticamente todos los trastornos del sueño y afectan la calidad de vida de modo significativo.
• En el caso del insomnio primario, factores ambientales, normalmente posibles de corregir, también pueden afectar: demasiada luz, temperatura o ruido.

¿Qué consecuencias tiene el insomnio?

La privación del sueño produce una importante disminución de la atención y concentración de las personas durante sus actividades diarias. Esto es especialmente peligroso en quienes deben conducir vehículos (incide en un aumento de la tasa de accidentes de tránsito), usar maquinaria pesada o industrial, o que requieren un nivel de atención y concentración altos (trabajadores de la salud). 

Otro aspecto relevante es que el sueño, en cada una de sus fases, tiene una función restauradora (entre otros procesos), necesaria para la consolidación de la memoria, que se da en las etapas profundas del sueño.

A lo anterior se agrega la sensación de somnolencia e irritabilidad, con la que quizás ya estás familiarizada/o.

¿Cómo se trata el insomnio?

El tratamiento del insomnio depende de sus causas, hay que identificar el porqué la persona no logra conciliar el sueño, se despierta en la noche o se despierta muy temprano en la mañana.

Sin embargo, hay algunos consejos que pueden ser de ayuda, no sólo para dormir mejor, sino también para tener una mejor calidad de vida en general.

Hablemos, en primer lugar, de todo lo que tú misma/o puedes hacer, a esto  llamamos higiene del sueño.

Higiene del sueño, el primer paso

El primer tratamiento, para cualquier tipo de insomnio, es regular una buena Higiene del sueño:

• Sólo ve a la cama cuando tengas sueño. Si no puedes conciliar el sueño al cabo de 15-20 minutos, levántate de la cama y anda a otro cuarto. Vuelve a la cama sólo cuando vuelvas a tener sueño.
• El lenguaje habitual sólo tiene dos significados para la frase “ir a la cama”, y es correcto: sólo usa la cama para dormir o para la actividad sexual.
• Evita el uso de la habitación para otras actividades como ver televisión, leer, escuchar música o usar el computador.
• Acuéstate a la misma hora y levántate a la misma hora, todos los días, sea día de semana o fin de semana.
• Evita las siestas durante el día. Si tomas una siesta, que sea de menos de 45 min y antes de las 16 horas.
• Evita el consumo de café, bebidas con cafeína o alcohol después de las 17 horas.
• Hay un mito sobre el alcohol que es mejor desmentir: el alcohol induce al principio el sueño, pero es de muy mala calidad, fraccionado y no llega a etapas profundas. 
• Evita las comidas condimentadas y pesadas, deja al menos dos horas desde la última comida hasta ir a dormir.
• Realiza ejercicios como máximo hasta 2 horas antes de acostarte.

En algunos casos, aún siguiendo estos consejos, el insomnio puede mantenerse. Consulta a un profesional cuando tienes insomnio no atribuible a un problema transitorio y cuando éste se prolonga por más de un mes. }

Existen medicamentos hipnóticos o inductores del sueño, pero la automedicación no es aconsejable, dados los efectos secundarios y contraindicaciones que tienen. Recuerda siempre: no te autodiagnostiques, ni te automediques.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes

• World Health Organization . International Classification of Diseases. 11th rev. WHO; 2022. [Accessed February 25, 2023]. https://www.who.int/standards/classifications/classification-of-diseases .
• Byrne EM. The relationship between insomnia and complex diseases—insights from genetic data. Genome Med. 2019;11(1):57. doi: 10.1186/s13073-019-0668-0. – DOI – PMC – PubMed
• Araújo T, Jarrin DC, Leanza Y, Vallières A, Morin CM. Qualitative studies of insomnia: current state of knowledge in the field. Sleep Med Rev. 2017;31:58–69. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.003. – DOI – PMC – PubMed
• Rosenberg RP, Benca R, Doghramji P, Roth T. A 2023 update on managing insomnia in primary care: insights from an expert consensus group. Prim Care Companion CNS Disord. 2023;25(1):22nr03385. doi: 10.4088/PCC.22nr03385. – DOI – PubMed
• Roach M, Juday T, Tuly R, Chou JW, Jena AB, Doghramji PP. Challenges and opportunities in insomnia disorder. Int J Neurosci. 2021;131(11):1058–1065. doi: 10.1080/00207454.2020.1773460. – DOI – PubMed

Autor/a

Dra. Evelyn Benavides

Presidenta Sociedad Chilena de Medicina del Sueño

Nadar, andar en bicicleta, bailar, trotar o practicar algún deporte con fines recreativos nos ayuda a mantener un estilo de vida saludable y tiene beneficios sobre nuestra salud física, tales como el desarrollo de la musculatura, mejoras en la salud cardiovascular y prevención de enfermedades.

Además de esto, realizar actividad física nos ayuda a mejorar habilidades y nuestra salud mental, ya que exige concentración en objetivos y acciones que suceden en tiempo real, que se ejecutan en el momento. Esto permite combatir la rumiación del pensamiento, es decir, ese estado en que una persona se encuentra estresada o deprimida y se concentra en pensamientos repetitivos sobre síntomas, posibles causas y consecuencias negativas, sin ser capaz de visualizar soluciones.

El deporte y la actividad física inciden en el bienestar emocional debido a que fomentan la comunicación inter e intrapersonal, la superación de retos, la independencia y el sentido de la responsabilidad, aportando con ello en el desarrollo del autocontrol de emociones. 

Considerando lo anterior, podemos destacar algunos de los beneficios desprendidos de la práctica deportiva y de la actividad física en general:

• Facilita el autoconocimiento: La práctica deportiva propone escenarios desafiantes que obligan a la persona a buscar entre sus recursos distintas estrategias para enfrentar la situación.

• Favorece la concentración: La actividad física y deportiva obliga a las personas a definir lo que se debe atender y en qué aspectos se deben preocupar para ejecutar una acción.

• Favorece el aumento de la memoria, la capacidad cerebral y prevención del deterioro cognitivo: Las situaciones experimentadas en la práctica deportiva se repiten con posterioridad, lo que constituye un aprendizaje por repetición y, con ello, la ejercitación cerebral.

• Aumenta el umbral de tolerancia al estrés: Al practicar actividad física y sudar las personas liberan cortisol, que es la hormona del estrés, lo que disminuye sus niveles. Asimismo, la práctica deportiva aumenta la tolerancia al estrés porque el deporte, especialmente a nivel competitivo, supone la exposición a situaciones estresantes que las y los deportistas deben sobrellevar.

• Favorece nuestra energía vital y su regulación, ayudando además en trastornos del sueño: Por esto se recomienda partir el día realizando actividad física, ya que los niveles de activación suben más temprano y así las primeras tareas de la jornada se realizan con más energía. Además, la actividad física mejora la circulación y la oxigenación, lo que favorece el ciclo sueño-vigilia porque el gasto energético genera que las personas tengan sueño y con ello un descanso reparador a la hora de dormir. 

• Propicia la independencia y el sentido de la responsabilidad, contribuyendo a la planificación y disciplina: La exigencia y los horarios que propone la actividad física implican una planificación en la rutina de las personas. Con ello la creación de hábitos y gestión del tiempo considerando, por ejemplo, los tiempos de traslado, ducha y alimentación.

• Permite el desarrollo de habilidades sociales o interpersonales: Las actividades deportivas nos impulsan a habitar espacios de socialización con otras personas que comparten intereses comunes. El deporte y la actividad física generan identidad.

• Aumenta la motivación de logro, superación de retos y búsqueda de experiencias gratificantes: Las personas que realizan deporte y actividad física constantemente buscan resultados, ya sean propios o respecto a otro/a, por ejemplo, mejorar capacidad física, aspectos técnicos o mejorar marcas deportivas.

Aporte en nuestra vida diaria

Habitualmente quien desarrolla una actitud disciplinada a través de la actividad física es capaz de extenderla a otros ámbitos de la vida. Gracias a eso las personas pueden fortalecer recursos que les permiten enfrentar situaciones similares o que suponen mayores grados de esfuerzo. 

Debemos entender la actividad física como un fenómeno que requiere del esfuerzo que estamos dispuestos a invertir para movernos y mantenernos en dicha actividad, lo cual habitualmente definimos como motivación deportiva. 

A la vez, las mejoras en la condición física o nivel de rendimiento deportivo influyen como un factor relevante al momento de hablar de esfuerzo. Un mayor esfuerzo viene aparejado con el enfrentamiento de metas más desafiantes, lo que eleva las expectativas y hace que los objetivos se vuelvan más complejos.

En base a lo anterior, se debe tener especial cuidado con el plan de acción en torno al cual se desarrollará el ejercicio y el deporte como parte de la vida de una persona, previniendo el agotamiento psicológico y/o la extinción del hábito de realización de actividad física.

Algunos consejos prácticos

Cuando comenzamos a practicar una nueva actividad, generalmente lo más difícil es partir, tener constancia al inicio para desarrollar este hábito y hacerlo parte de nuestra vida. A continuación encontrarás algunas recomendaciones para comenzar a practicar actividades físicas, deportivas y recreativas.

• Realiza actividad física en la mañana: Esto proporciona una mayor activación, y por ende más energía para las primeras tareas del día.

• Asiste con una persona conocida: Esto genera compromiso con la instancia deportivas. Además, hará que la práctica deportiva sea más entretenida, motivante y en compañía.

• Evitar la sobrecarga: Si te sobrecargas demasiado en un inicio, generas respuestas desagradables como el dolor. Se recomienda la progresividad, es decir, ir de menos a más.

• Explorar alternativas: Todas las personas son distintas, por ende, experimentar diferentes alternativas deportivas permiten encontrar aquellas que se adaptan mejor a las necesidades y recursos propios.

• Buscar sensaciones gratificantes: Las sensaciones de recompensa generan hábito en las personas. Fija metas realistas y reconoce tu esfuerzo, esto te permitirá ser constante en la práctica deportiva.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes:

• Luiselli, J. & Reed, D. (2011). Behavioral sport psychology : evidence-based approaches to performance enhancement. Nueva York, NY: Springer.
• Williams, J. & Harris, D. (2006). Relaxation and energizing techniques for regulation of arousal. In Williams, J (Ed.), Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance. Nueva York, NY: McGraw-Hill.

Autor/a

Gabriel Caballero Guzmán

Psicólogo – Coordinador Unidad de Salud Deportiva DDAF