Bienestar

Salud Mental

Neurodivergencia y vida universitaria: Claves para una comunidad inclusiva

La neurodivergencia es una variación natural de la mente y una oportunidad de progreso social. Revisemos cómo avanzar hacia la inclusión.

Comprender los misterios de la mente humana es, tal vez, uno de los desafíos más grandes que ha maravillado a filósofos y científicos a lo largo de la historia. Desde pensadores griegos como Platón y Aristóteles, hasta neurocientíficos de la actualidad, han realizado intentos por describir la estructura y el funcionamiento de lo que llamamos mente.

Es así como en el curso de nuestra historia, se han hecho grandes esfuerzos en describir el funcionamiento de una “mente normal”, basado en formas de procesamiento frecuentes. Diversas estrategias, como el desarrollo de clasificaciones diagnósticas como el DSM (Diagnostic and statistical manual of mental disorder) y el CIE (Clasificación internacional de enfermedades), han contribuido a la identificación y clasificación de diversos trastornos, lo que ha permitido avanzar en su comprensión y búsqueda de tratamiento.

Sin embargo, en las últimas décadas, han surgido iniciativas que han puesto en duda la consideración de “trastornos o enfermedades” sobre un conjunto de condiciones que hoy en día entendemos bajo el concepto de neurodivergencias.

Neurodivergencias y Neurodiversidad

El concepto de neurodivergencia se encuentra en permanente evolución, por lo que actualmente no existe consenso sobre sus alcances. Una de las principales propuestas plantea que dentro de la población humana existe un neurotipo dominante o funcionamiento neurológico dominante (neurotípico), y aquellos que se desvían de este corresponderían a los neurodivergentes.

A su vez, el concepto de Neurodiversidad fue acuñado por la socióloga australiana Judy Singer en el año 2016, como metáfora del concepto de Biodiversidad:

“¿Por qué no proponer que, así como la biodiversidad es esencial para la estabilidad de los ecosistemas, la neurodiversidad podría ser esencial para la estabilidad cultural? ¿Por qué no argumentar estratégicamente que el fomento de la neurodiversidad le brinda a la sociedad un reservorio de tipos que podrían desarrollar su potencial en circunstancias imprevisibles?”.

De esta forma, el concepto de neurodiversidad incluye a los individuos neurotípicos y neurodivergentes como miembros de una sola “Biodiversidad de funcionamiento neurológico”. Dentro de las neurodivergencias se incluyen condiciones como:

  • Trastorno del espectro autista (TEA). Si quieres profundizar en esta condición específica, te invitamos a leer:
  • Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
  • Dislexia (dificultad en relación a la lectura).
  • Discalculia (dificultad para realizar operaciones matemáticas).
  • Disgrafía (dificultades con la escritura).

Muchas de estas condiciones, se traducen en múltiples dificultades en el desempeño de la vida cotidiana, en ámbitos académicos, laborales, o sociales, lo que ha provocado que se asocien al concepto de “discapacidad”. Sin embargo, desde la perspectiva de la neurodiversidad, las dificultades se relacionan con la interacción entre individuos neurodivergentes y un sistema adaptado para personas neurotípicas, reconociendo que la sociedad aún no se adapta por completo a la diversidad.

Identificación y Vida Universitaria

Hoy en día, estos conceptos se encuentran ampliamente difundidos en redes sociales. Si bien el beneficio de informar es indiscutible, es fundamental ser cautelosos y evitar los autodiagnósticos. Muchas conductas de las neurodivergencias pueden presentarse en condiciones psiquiátricas que requieren tratamiento específico, como trastornos de ansiedad o del ánimo. Ante la sospecha, es fundamental consultar a un profesional de la salud mental para una correcta evaluación clínica.

Ser neurodivergente no es un impedimento para desarrollar una vida universitaria con normalidad. A continuación, compartimos algunos consejos para avanzar hacia la inclusión:

Si soy neurodivergente:

  • Reconocer mis propias dificultades y fortalezas.
  • De ser necesario, buscar apoyo en profesionales de la salud mental.
  • Fomentar espacios de conversación sobre las neurodivergencias para generar sensibilización.
  • Propiciar una comunicación más asertiva, expresando con claridad necesidades propias.

Si tengo un compañero neurodivergente:

  • Reconocer que la diversidad es la norma y no la excepción.
  • Actuar con respeto ante las diferencias y evitar lenguaje estigmatizador.
  • Propiciar una comunicación asertiva (Ejemplo: preguntar cómo le acomoda organizar un trabajo grupal).

Adoptar un enfoque de neurodiversidad es reconocer que las diferencias son parte de la normalidad, representando una oportunidad para avanzar hacia una sociedad más tolerante que viva en armonía y fraternidad.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Dwyer, P. (2022). The neurodiversity approach(es): What are they and what do they mean for researchers? Human Development, 66(1), 73–92. 
  • Van Rijswijk, J., & Curșeu, P. L. (2025). Formal versus self-identified neurodivergence: A comparative study in work environments. Behavioral Sciences, 15(4), 420. 
  • Ferriero, G., Ferrario, I., & Negrini, F. (2024). Bridging the gap: Integrating neurodivergence into rehabilitation plans for adults. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 60(6), 917–918.

Autor/a

Rodolfo Sepúlveda Astudillo

Becado Clínica Psiquiátrica Universitaria

Bienestar

Halitosis en universitarios: Cómo prevenir el mal aliento y mejorar tu confianza.

La halitosis, o mal aliento, es más común de lo que crees. Descubre sus causas, cómo prevenirla y qué hábitos pueden ayudarte a mantener una sonrisa fresca y segura.

La vida universitaria puede implicar largas jornadas de estudio y cambios en la rutina que, a veces, conllevan descuidos en los hábitos de higiene bucal. La halitosis, más allá de ser un problema de salud, puede generar incomodidad, inseguridad y afectar la interacción con otras personas. Identificar sus causas y adoptar medidas preventivas es clave para cuidar tu salud oral y proyectar confianza en tu día a día.

¿Qué es la halitosis ?

Es la emisión de un olor desagradable en el aliento, que puede ser persistente o intermitente. Aunque en la mayoría de los casos se produce por condiciones derivadas de la cavidad bucal, también puede estar asociada a otros factores de salud general.

Posibles causas de la halitosis  

  • Higiene bucal deficiente: La acumulación de restos de alimentos y placa bacteriana en la boca genera compuestos sulfurados que causan mal olor.
  • Caries y enfermedades periodontales: La placa bacteriana descompone los tejidos orales, produciendo infecciones bucales que generan mal olor.
  • Dietas y hábitos: El consumo de alimentos como ajo, cebolla o alcohol, así como el tabaco, contribuyen significativamente a la halitosis.
  • Causas sistémicas: Infecciones o alteraciones en los tejidos u órganos del tracto digestivo y respiratorio pueden generar halitosis.

Impacto en la calidad de vida e interacción social

Más allá de ser un problema físico, la halitosis puede tener repercusiones emocionales y sociales significativas. Su presencia puede influir en la manera en que nos relacionamos, cómo nos perciben los demás y en la seguridad con la que afrontamos distintas situaciones cotidianas.

  • Afecta la autoestima: el mal aliento puede causar inseguridad y ansiedad en situaciones sociales.
  • Relaciones interpersonales: La halitosis puede dificultar la formación de amistades o relaciones románticas, creando barreras sociales.
  • Desempeño académico y profesional: En entornos de trabajos grupales en espacios cerrados, el mal aliento puede debilitar el flujo y calidad del trabajo.
  • Malestar emocional: La constante preocupación por el mal aliento puede desencadenar aislamiento social y afectar la salud mental de la persona.

Acciones para prevenir la halitosis

Prevenir el mal aliento requiere constancia y hábitos saludables que cuiden la salud oral y general. Incorporar pequeñas acciones en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la frescura de tu aliento y en tu confianza al interactuar con otras personas.

  • Mantener una buena higiene bucal: Cepillarse los dientes tres veces al día y limpiar la lengua.
  • Usar hilo dental: Es clave para eliminar los restos de comida y placa bacteriana entre los dientes. Debe ser utilizado 1 vez al día, idealmente en la noche.
  • Hidrátate: Mantén una buena hidratación para estimular la producción de saliva, esto ayuda a neutralizar la acción de las bacterias.
  • Consulta a un odontólogo: Realiza controles regulares de salud oral, cada 3 meses (a menos que tu odontólogo(a) te diga lo contrario), para identificar y tratar los problemas de salud bucal que puedan causar halitosis.

La halitosis no tiene por qué convertirse en un obstáculo para tu bienestar, tu confianza, ni tu desempeño académico. Acércate a la Dirección de Salud Estudiantil de la Universidad de Chile para realizar un diagnóstico preventivo y mejorar tu salud bucal.  

Somos tu mejor aliado para lograr una sonrisa saludable. Revisa las formas de acceder a atención odontológica.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Nadanovsky P, et al. (2007). Impact of oral health on quality of life in adolescents: Evidence from a population-based study. Rev Saúde Pública, 41(6), 918–926.  
  • Scully C, Greenman J. (2012). Halitosis (breath odor). Periodontology 2000, 48(1), 66–75.  
  • Tangerman A. (2002). Halitosis in medicine: A review. International Dental Journal, 52(S5), 201–206.  
  • Loesche WJ, Kazor C. (2002). Microbiology and treatment of halitosis. Periodontology 2000, 28, 256–279.  
  • Porter SR, Scully C. (2006). Oral malodour (halitosis). BMJ, 333(7569), 632–635.  
  • Van den Broek AM, Feenstra L, de Baat C. (2007). A review of the current literature on management of halitosis. Oral Diseases, 13(2), 146–159.  
  • Settineri S, et al. (2010). Self-reported halitosis and emotional state: Impact on oral conditions and treatments. Health and Quality of Life Outcomes, 8, 34.  
  •  Yaegaki K, Coil JM. (2000). Clinical diagnosis of halitosis. Journal of the Canadian Dental Association, 66(5), 257–261.  
  • Eli I, et al. (2001). Subjective impact of halitosis on daily life. Oral Diseases, 7(1), 48–51.  
  • Seemann R, et al. (2006). Halitosis – an interdisciplinary challenge. International Journal of Dental Hygiene, 4(1), 2–6.  
  • American Dental Association. (2023). Oral Hygiene Instructions. [https://www.ada.org](https://www.ada.org)  
  • Ainamo J. (1971). Relationship between plaque and gingivitis during long-term use of oral hygiene aids. Scandinavian Journal of Dental Research, 79(3), 90–95.  
  • Ship JA, et al. (2002). Saliva and oral health in the elderly. Dental Clinics of North America, 46(4), 689–699.  
  • Tonzetich J. (1977). Production and origin of oral malodor: A review of mechanisms and methods of analysis. Journal of Periodontology, 48(1), 13–20.

Autor/a

Mario Inostrosa

Odontólogo – Dirección de Salud Estudiantil UCH

Bienestar

Efemérides

8 de marzo y bienestar emocional: reflexiones para la comunidad universitaria

El 8 de marzo como una invitación a reflexionar sobre la salud emocional, el cuidado y el bienestar de las mujeres en la vida universitaria.

El 8 de marzo es una fecha que históricamente ha permitido visibilizar las condiciones de vida de las mujeres y las desigualdades que han marcado su experiencia social. Si bien suele abordarse desde una perspectiva histórica y reivindicativa, esta conmemoración también abre la posibilidad de reflexionar sobre el bienestar y la salud emocional en la actualidad.

En contextos como la vida universitaria, donde convergen múltiples exigencias académicas, personales y sociales, resulta especialmente relevante preguntarse cómo estas condiciones influyen en la salud mental de las mujeres y en su calidad de vida cotidiana. Desde el enfoque de Conciencia Saludable, el 8M puede entenderse como una invitación a detenernos y observar cómo estamos viviendo, sintiendo y cuidándonos en estos espacios, ampliando la reflexión más allá de lo conmemorativo.

El 8M y la salud emocional en la experiencia universitaria

Tradicionalmente, el 8 de marzo ha estado asociado a la memoria histórica de las luchas de las mujeres por derechos laborales, sociales y políticos. Sin embargo, estas demandas también se relacionan con la posibilidad de vivir con mayor bienestar y dignidad. Desde una perspectiva de salud emocional, esta fecha es una oportunidad para reflexionar sobre el cuidado y la conciencia en el presente.

En la vida universitaria, diversas investigaciones han evidenciado altos niveles de estrés y malestar emocional en la población estudiantil, siendo las mujeres quienes reportan con mayor frecuencia experiencias asociadas a sobrecarga emocional. Vivencias como la autoexigencia constante, la presión académica y el cansancio sostenido suelen normalizarse como parte del proceso formativo.

Muchas mujeres se enfrentan a la sensación de no rendir lo suficiente o de experimentar culpa al detenerse, lo que genera un desgaste emocional progresivo.

Factores de sobrecarga en la vida universitaria

  • Multiplicidad de roles: A las exigencias académicas se suman responsabilidades de cuidado y apoyo emocional a otras personas.
  • Expectativas sociales: Presión asociada al rendimiento y a la disponibilidad constante.
  • Falta de espacios: El cansancio se agudiza cuando no existen lugares suficientes para el descanso o la validación de las propias necesidades.
  • Contextos demandantes: Estas experiencias no son fallas individuales, sino respuestas a entornos atravesados por expectativas de género que inciden en el bienestar.

Nombrar estas vivencias permite resignificar el 8M no solo como un espacio de memoria histórica, sino también como una oportunidad para pensar el presente y las condiciones en que las mujeres habitan la universidad, reconociendo tanto los esfuerzos realizados como los costos emocionales que estos pueden implicar.

Te puede interesar:

Conciencia saludable y apoyo comunitario

Desde el enfoque de Conciencia Saludable, promover el bienestar emocional implica desarrollar la capacidad de reconocer cómo nos sentimos y cómo las exigencias del entorno impactan en nuestra salud mental. En este sentido, el autocuidado no se limita a prácticas individuales, sino que se construye en diálogo con redes de apoyo, espacios de acompañamiento y una cultura institucional que valide el cuidado emocional.

Reconocer el malestar de manera temprana, revisar la autoexigencia y buscar apoyo oportunamente son acciones que contribuyen a la prevención y al bienestar emocional.

Desde la vida universitaria, el cuidado del bienestar emocional puede fortalecerse a través de acciones concretas que las mujeres pueden incorporar en su día a día, así como mediante el uso de los espacios de apoyo disponibles en la universidad. 

Detenerse periódicamente para identificar el propio estado emocional, validar las emociones sin minimizarlas y generar espacios personales de reflexión —como la escritura, la pausa consciente o las conversaciones significativas— permite tomar contacto con las propias necesidades emocionales.

Asimismo, revisar la autoexigencia académica y personal, ajustar expectativas cuando estas generan desgaste sostenido y priorizar tareas entendiendo que no es posible responder a todas las demandas al mismo tiempo son prácticas clave para el cuidado emocional. La participación en talleres de autocuidado, manejo del estrés o bienestar emocional ofrecidos por la universidad también constituye una estrategia preventiva relevante.

En el caso de la Universidad de Chile, existen diversos dispositivos de apoyo que pueden contribuir a este proceso, como la Dirección de Salud Estudiantil (DSE), que ofrece orientación en salud mental, talleres psicoeducativos y acompañamiento profesional; los Centros de Salud Estudiantil (CSE) disponibles en distintos campus; y los espacios de apoyo psicosocial presentes en las facultades y unidades académicas. 

Además, la participación en instancias grupales, actividades comunitarias o ferias de bienestar favorece el apoyo entre pares y el fortalecimiento de redes. En situaciones de mayor urgencia, también es importante recurrir a redes de apoyo externas recomendadas por la universidad y a los servicios públicos disponibles.

Hacia una comunidad universitaria más consciente

Reflexionar sobre la salud emocional de las mujeres en la universidad en el marco del 8M permite ampliar la mirada hacia formas más conscientes y cuidadosas de habitar estos espacios.

Validar el cansancio, reconocer las emociones y promover el apoyo mutuo son acciones que contribuyen tanto al bienestar individual como al colectivo. Comprender la importancia del cuidado emocional forma parte de las luchas pasadas y presentes de las mujeres. 

Reconocer límites, cuestionar exigencias que generan desgaste y buscar apoyo no constituye un acto de debilidad, sino una forma de resistencia frente a contextos que pueden resultar asfixiantes. En este sentido, el autocuidado no es un acto aislado, sino un proceso transformador que se construye en comunidad.

Pensar la universidad como un espacio que acompaña y cuida es un desafío colectivo y una oportunidad para avanzar hacia entornos más humanos y sostenibles.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Organización Panamericana de la Salud (OPS). (2023). La salud de la mujer como componente esencial para lograr la igualdad de género.
  • Organización Panamericana de la Salud (OPS). (2025). Día Internacional de la Mujer y equidad de género como pilar del derecho a la salud.
  • Guzmán, A., & Quiroz, M. (2021). Prevalencia de síntomas psicológicos en estudiantes de educación superior en Chile. Revista de Psicología, SciELO Chile.
  • Antúnez, Z., & Vinet, E. (2020). Depresión, ansiedad y estrés en estudiantes universitarios. SciELO México.
  • Pérez, J., & Rodríguez, L. (2024). Percepción del estrés académico en estudiantes universitarios chilenos. SciELO México.
  • López, C., & Martínez, P. (2024). Salud mental y estilo de vida en estudiantes universitarios. SciELO Colombia.

Autor/a

Fernanda Oyarzo Humeres

Psicóloga clínica DSE

Bienestar

Efemérides

8M: ¿Qué nos toca a los varones? Claves para desarticular la desigualdad

El 8M nos convoca a observar las brechas de género. ¿Cuál es nuestro rol como varones? revisa estas claves y empieza un cambio activo.

El 8 de marzo nos convoca año tras año a observar de frente las brechas de género y las violencias estructurales que siguen marcando la vida de las mujeres. Sin embargo, en el marco de las legítimas movilizaciones y demandas que ellas protagonizan, surge una interrogante ineludible para nosotros: ¿dónde nos situamos los varones frente a esta realidad?

Lejos de ser meros espectadores y mantenernos al margen, la respuesta nos exige reconocer que ocupamos un lugar central en la reproducción de las dinámicas sociales que perpetúan estas inequidades. Conmemorar el Día Internacional de la Mujer también implica, para los hombres, un ejercicio profundo de autocrítica y acción.

Transformar nuestras prácticas cotidianas

Como señala el politólogo Luciano Fabbri: “para que el patriarcado caiga, tenemos que dejar de sostenerlo”. Asumir nuestra responsabilidad significa transformar nuestras prácticas cotidianas.

A continuación compartimos algunas claves y herramientas para que los varones comencemos a desarticular estas estructuras machistas de forma activa, no solo durante las conmemoraciones de marzo, sino como un compromiso continuo para el resto del año.

Formarnos para reflexionar

Uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para empezar es formarnos: si tenemos insumos para reflexionar, es más fácil hacernos preguntas y observar mejor la realidad. Dos textos que son sencillos y cercanos, y no por eso menos profundos, son:

Ambos, de la destacada activista e intelectual feminista bell hooks, para quien fue fundamental pensar un feminismo que incluyera e interpelara a todo el mundo, y que pensó particularmente la situación de los hombres en los feminismos.

Romper con la complicidad

Uno de los elementos relacionales que sostienen el patriarcado es la complicidad masculina, presente en los silencios que establecemos entre varones cuando participamos o presenciamos situaciones de violencia.

Al reflexionar y afinar el lente que nos permite observar nuestras relaciones, seremos más conscientes de situaciones abusivas: es importante que hablemos de esto entre nosotros y con las personas que viven estas situaciones (principalmente mujeres y disidencias sexuales). Todos hacemos parte en sostener la desigualdad; si la abordamos activamente, tendremos mejores herramientas para prevenirla y erradicarla.

Ocuparnos por los cuidados

Para autoras como Berenice Fisher y Joan C. Tronto, el cuidado se define como la actividad humana dedicada a mantener, perpetuar y reparar nuestro mundo —lo que incluye nuestros cuerpos, identidad y entorno— con el fin de vivir en él lo mejor posible. Frente a esta definición, es evidente que la distribución de los cuidados recae principalmente en las mujeres.

Los varones no somos socializados para cuidar, ni para cuidarnos, cuestión que está a la base de problemas como la violencia, conductas de riesgo y alta mortalidad. Algo que podemos hacer es preguntarnos:

  • ¿Quiénes se encargan de los cuidados materiales, afectivos y relacionales en nuestros círculos?
  • ¿Cómo podemos tomar tareas de cuidado de otros en nuestras familias o espacios laborales?
  • ¿Cómo me hago cargo de mis propios cuidados, como la higiene, la sexualidad o la salud mental?

Participación en nuestra Casa de Estudios

Es vital involucrarnos en los espacios institucionales que fomentan el diálogo. Por ello, extendemos la invitación de nuestra Rectora, Rosa Devés Alessandri, y la Directora de Igualdad de Género, Carmen Andrade Lara, a participar en la Ceremonia de Conmemoración del Día Internacional de la Mujer en la Universidad de Chile:

  • Cuándo: Lunes 9 de marzo a las 15:30 horas.
  • Dónde: Aula Magna de la Facultad de Economía y Negocios de la U. de Chile (Diagonal Paraguay 205, Santiago).
  • Panel: Contará con la Ministra Antonia Orellana, la Diputada Emilia Schneider, Sandra Lorenzano y Catalina Huerta.
  • Música: Presentación de Pascuala Ilabaca.

Si estas reflexiones te remueven o interpelan, te invitamos a convocar a otros varones a reflexionar sobre el género. En la Dirección de Salud Estudiantil estamos disponibles para organizar talleres o charlas durante todo el año. Escríbenos a dse.uchile@uchile.cl o al psicólogo Salvador Bello Schlack (salvador.bello@uchile.cl)

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • Gilligan, C. (2013). La ética del cuidado (Cuadernos de la Fundació Víctor Grífols i Lucas, No. 30). Barcelona: Fundació Víctor Grífols i Lucas
Salvador Bello

Autor/a

Salvador Bello Schlack

Psicólogo Equipo Género DSE

Bienestar

Efemérides

¡Pásalo bien sin riesgos! Consejos para un fin de año saludable y seguro

Disfruta tus vacaciones y fiestas con equilibrio. Revisa consejos de autocuidado en fin de año para celebrar con seguridad y bienestar.

El fin de año llega cargado de momentos significativos: el cierre del semestre, la Navidad, el Año Nuevo y los pensamientos sobre las vacaciones. El calor característico de esta época nos invita a pasar más tiempo al aire libre y disfrutar de nuestro tiempo libre.

Ya sea que planees un trabajo de verano o simplemente descansar, lo fundamental es planificar tu tiempo para dar espacio al ocio saludable. Lo más importante es que tú decidas cómo vivir estas fiestas, buscando siempre un equilibrio que no ponga en riesgo tu bienestar. Ya sea que busques mucha actividad o calma total, lo esencial es que te sientas cómodo/a con tus decisiones.

Estas festividades también son una excelente oportunidad para la generosidad. Podrías compartir con algún compañero o compañera que tenga a sus familiares lejos o que sepas que podría estar solo, invitándolo a compartir en tus espacios, ya sea con tu familia o amigos.

Considera cuidados para las fiestas de fin de año

Existen algunos consejos básicos que es importante recordar al momento de planificar tus celebraciones o carretes de fin de año. La clave es disfrutar con responsabilidad y siempre priorizar tu seguridad.

Seguridad y logística en tus eventos

  • Acompañamiento: Si vas a asistir a una fiesta masiva, procura ir acompañado/a y avisar a tu familia o amigos sobre el lugar donde estarás.
  • Cuidado de pertenencias: En lugares concurridos, lleva solo lo justo y necesario para evitar pérdidas.
  • Traslados seguros: Planifica con anticipación tanto tu llegada como el regreso a casa.
  • En casa: Si tú eres el anfitrión, escoge con cuidado a tus invitados y recuerda que tu bienestar es lo primero.
  • Situaciones de riesgo: Si presencias una riña o pelea, evita exponerte intentando salvar la situación; lo mejor es dar aviso a seguridad o a Carabineros.

Bienestar y límites personales

  • Respeta tus límites: Comunica tus límites a quienes te rodean y no te sientas obligado/a a participar en actividades que te hagan sentir incómodo/a.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes malestar o fatiga, no ignores esa señal; busca un espacio tranquilo para descansar y recargar energía.

Si lo que necesitas es relajarte: apuesta por el autocuidado en fin de año

Diciembre suele ser un mes de mucho ruido y compromisos sociales. Sin embargo, el tiempo libre de las festividades también es una oportunidad valiosa para el descanso físico y mental.

Elegir la tranquilidad no es “perderse la fiesta”, es una opción igualmente válida y necesaria para tu bienestar. Para aprovechar estos días de desconexión y recargar energías, puedes seguir estos consejos:

  • Busca momentos para ti: Encuentra un lugar tranquilo si necesitas un respiro o si sientes que quieres alejarte del ruido o la multitud por un momento.
  • Conecta con personas significativas: Busca espacios para compartir con las personas que realmente te importan; los vínculos de calidad son muy gratificantes.
  • Incorpora actividad física suave: Realiza actividades al aire libre, como caminar o bailar, para liberar tensiones y mejorar tu estado de ánimo de forma natural.
  • Gestiona el estrés de las fiestas: Si sientes que el ajetreo te genera agobio, planifica con anticipación y establece límites claros. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y a disfrutar realmente de lo que elijas hacer.

Queremos verte de regreso con el celular lleno de fotos y muchas historias felices que compartir. Sigue construyendo tu propia forma de pasarlo bien, cuidando de ti y de quienes te rodean, para que tu álbum de experiencias siga creciendo con momentos memorables.

Cada decisión que tomas a favor de tu bienestar ayuda a que tu estilo de vida sea más pleno. ¡Tu salud es la clave para seguir disfrutando de todas las celebraciones que están por venir!

Para reforzar este mensaje de cuidado, te invitamos a ver este breve video. Recordar estas medidas de prevención es la mejor garantía de que mañana seguiremos celebrando y creando recuerdos juntos. ¡Cuidarnos es tarea de todos!

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

Jessica Araya

Autor/a

Jessica Araya

Psicóloga especialista en adicciones

Bienestar

Efemérides

Sostener la vida en común: VIH, estigma y salud mental en clave colectiva

En Chile, el estigma y las barreras estructurales inciden en la salud mental de quienes viven con VIH. Revisemos cómo la comunidad y las redes de apoyo son clave para sanar y resistir el aislamiento.

En Chile atravesamos una crisis de salud mental que excede el aumento de diagnósticos de ansiedad o depresión. Se trata de un problema estructural: un sistema de salud tensionado, con acceso limitado, escasez de profesionales, financiamiento insuficiente, listas de espera prolongadas y un estigma persistente que desalienta la búsqueda de apoyo.

Esta crisis se profundiza cuando hablamos de personas que viven con VIH. A las barreras estructurales se suman juicios morales, aislamiento social y una relación muchas veces frágil con los sistemas de salud. Todo ello impacta directamente en la autoestima, en el bienestar emocional y en la forma en que las personas enfrentan su diagnóstico día a día.

La Ruptura del Vínculo Colectivo

Históricamente, muchas de estas brechas fueron contenidas desde lo comunitario. Los grupos de apoyo entre pares cumplieron un rol central como espacios de cuidado emocional, intercambio de experiencias y construcción de confianza. Desde allí se promovió la organización social y se hicieron visibles los determinantes sociales que inciden en la salud mental de las personas que viven con VIH.

Sin embargo, en los últimos años se observa un quiebre en este vínculo con las formas tradicionales de participación colectiva.

Factores del Quiebre

La pandemia por COVID-19 marcó un punto de inflexión, resultando en que varias organizaciones que funcionaban en hospitales públicos dejaran de existir, aunque en paralelo surgieron espacios de apoyo virtual que abrieron nuevas posibilidades de encuentro.

Aun así, este cambio no explica por completo la baja adhesión a estructuras colectivas. La falta de tiempo para el activismo, la precariedad del financiamiento y el desgaste acumulado aparecen como factores que se entrelazan y se refuerzan mutuamente.

Lo más preocupante es la creciente automarginación: personas que prefieren no vincularse con otras que viven con VIH por temor a ser estigmatizadas. Esta distancia debilita las redes de apoyo, profundiza el aislamiento y consolida el silencio en torno al diagnóstico, transformándose en un factor que incide directamente en la salud mental.

Estigma y Barreras: La Profundización de la Crisis de Salud Mental

El impacto psicológico de este escenario es claro. Como explica Cristian Ortega, doctorante en Psicología en la Universidad Diego Portales y psicólogo de la Universidad de Concepción, el estigma social asociado al VIH suele internalizarse y convertirse en autoestigma.

Este proceso, señala, es uno de los principales responsables de los malos resultados en salud mental:

“Aparecen pensamientos y creencias ligadas a la contaminación, la suciedad o la culpa, que atentan directamente contra la autoestima y el bienestar emocional”.

Respecto a la no develación del diagnóstico, Ortega advierte que no existe una relación lineal entre visibilizar y tener mejor salud mental. En muchos casos, guardar silencio ha sido —y sigue siendo— una estrategia de sobrevivencia, profundamente condicionada por el contexto y los vínculos. No obstante, cuando la no develación se sostiene en la vergüenza, la culpa o el miedo al rechazo, sus efectos a largo plazo pueden ser particularmente dañinos.

Volver a Apostar por lo Colectivo

Frente a este escenario, los espacios seguros y las redes de apoyo emergen como un factor protector clave. Compartir la experiencia con pares o en comunidades movilizadas permite reconstruir la confianza, fortalecer vínculos y recuperar el sentido de pertenencia.

“El soporte comunitario es fundamental para una vida plena, no solo en el VIH, sino en cualquier experiencia de salud”, subraya el psicólogo.

Abordar el VIH desde la salud mental exige ir más allá del enfoque individual. Implica enfrentar el estigma, reconstruir confianzas y volver a apostar por lo colectivo como un lugar de sostén. En un contexto que empuja al aislamiento, reencontrarnos con otras y otros —desde la escucha, el cuidado y la organización— no es solo una estrategia de apoyo: es una forma concreta de sanar, resistir y sostener la vida en común.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

Autor/a

Facundo Ríos Velásquez

Coordinador de Gestión – Fundación Savia

Bienestar

Efemérides

Día del Hombre: ¿Somos o no somos el lobo del hombre?

Una reflexión necesaria sobre la construcción de la masculinidad. Revisemos creencias sobre la dominancia y la necesidad de cooperar.

¿Por qué el día del hombre? Desde hace algunos años que el 19 de noviembre se conmemora el día del hombre. Esta ha sido una fecha utilizada, más que para antagonizar con el día de la mujer (08 de marzo), para visibilizar otros modelos de masculinidad y concientizar en torno a la situación específica de los varones.

¿Por qué parece necesario justificar esto en un mundo que parece hecho a nuestra medida?

La Carga de la Masculinidad Tradicional

Cada vez que aparece la posibilidad de pensar la situación de los hombres aparecen voces que buscan, de alguna manera extraña, contrastar dicha situación con las vivencias que viven las mujeres. Los feminismos han visibilizado la opresión estructural de la diversidad de mujeres en el mundo, y pareciese que cuando nos referimos a los hombres ciertas voces quisieran decir “a nosotros también nos matan”, apuntando solapadamente a que los hombres recibiríamos violencias (por parte de las mujeres) en la misma medida.

Los datos, sin embargo, nos muestran cómo este supuesto antagonismo no es más que una lectura dicotómica de la realidad. Si tuviéramos que mirar a algún responsable por la situación de los hombres, tendríamos que apuntar a un solo lugar: nosotros mismos.

Las Estadísticas: Víctimas y Perpetradores

Según datos del MINSAL y del Observatorio de Homicidios, la situación de los varones es compleja. Los mandatos de masculinidad que nos llevan a la necesidad de mostrar fortaleza y autosuficiencia, impiden que muchos hombres soliciten ayuda en salud mental, y puedan encontrar una solución distinta al suicidio.

Algunos datos que reflejan esto son:

  • La tasa de suicidio en hombres es dos a tres veces mayor que el de las mujeres (MINSAL).
  • En relación a la violencia, los varones somos los principales perpetradores de actos de violencia en Chile y en el mundo, a la vez que víctimas de estos:
    • Según datos del Observatorio de Homicidios, en 2023 el 89% de las víctimas de homicidios consumados fueron hombres.
    • En nuestro país el 91,6% de la población carcelaria son varones.

A su vez, la necesidad de mostrarse en posiciones dominantes, en muchas ocasiones nos llevan a asumir conductas de riesgo que afectan a otros/as/es, así como a nosotros mismos.

Desmitificando el “Lobo Alfa”

Hace años, se construyó el mito de que los lobos que convivían en manadas se relacionaban a través de la dominancia del macho alfa, lo que llevó a argumentar que “el hombre es el lobo del hombre”, como una forma de establecer que los varones tendíamos precisamente a reproducir la lógica del macho alfa como algo natural, como una lógica arraigada en la naturaleza.

No obstante, como demostró el biólogo L. David Mech (1999) en un artículo que desmitificó su propio trabajo anterior, el concepto del “lobo alfa” surgió de observar lobos en cautiverio. Eran grupos artificiales de individuos sin lazos familiares, forzados a competir en un entorno de estrés.

La Cooperación es la Regla en la Manada

En la naturaleza la realidad es otra. Las manadas de lobos no son jerarquías de dominación, sino familias. El supuesto “alfa” no es un déspota, es simplemente el padre de la manada, y la estructura se basa en la cooperación y la división del trabajo para cuidar a las crías.

¿Por qué esto tiene relevancia para nuestra reflexión? Los mandatos de masculinidad y la sociedad desigual en la que vivimos construye permanentemente la idea de que los varones tendemos a la competencia, la jerarquía y la agresión, este proyecto tiene sus efectos, precisamente, en los datos observados anteriormente.

Si desde la educación, la salud y la política combatimos la desigualdad material y simbólica que produce estas jerarquías (tanto contra las mujeres como entre los propios hombres), podremos empezar a cambiar estas estadísticas.

El desafío, en este Día del Hombre, es dejar de aspirar a ser el lobo alfa del cautiverio y empezar a ser, simplemente, parte de una manada que se dispone a cooperar y cuidar.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

Salvador Bello

Autor/a

Salvador Bello Schlack

Psicólogo Equipo Género DSE

Bienestar

Alimentación consciente: claves del Mindful Eating para mejorar nuestra relación con la Comida

La Alimentación Consciente puede ser la clave para una relación sana y sin juicios con la comida. Descubre sus principios, beneficios y ejercicios prácticos para el bienestar.

La atención plena al momento de comer es el arte del Mindfulness llevado a la nutrición, y nos invita a relacionarnos con la comida escogiendo los alimentos de acuerdo a las necesidades de nuestro organismo.

¿Qué es alimentación consciente?

La alimentación consciente o “mindful eating” es la práctica de prestar atención plena al proceso de comer, utilizando todos nuestros sentidos para conectar con los alimentos y con las sensaciones internas del cuerpo, como el hambre, la saciedad y las emociones, todo ello sin culpas ni juicios. Tiene como objetivo establecer una relación saludable con la comida, disfrutar del proceso alimentario y mejorar el bienestar físico y mental.

Si deseas comprender las bases de esta práctica, lee nuestro artículo: ¿Qué es el Mindfulness?

Claves de una alimentación consciente

Para incorporar el Mindful Eating a nuestra vida, es esencial entender los pilares que sostienen esta práctica. Aplicar estos principios nos ayudará a transformar nuestra manera de alimentarnos y a reconectar con las necesidades reales de nuestro cuerpo.

  • Atención plena y presencia: enfocarse completamente en la comida, observando su color, forma, textura y olor, y sintiendo su sabor y la experiencia al masticar.
  • Conexión con el cuerpo: escuchar las señales del cuerpo para reconocer el hambre física y la saciedad, y diferenciarla de las emociones que nos incitan a comer.
  • Sin juicios: observar nuestras respuestas físicas y emocionales a los alimentos sin juzgarlas ni criticarse, ya sea que generen placer o culpa.
  • Disfrute de la experiencia: relacionarnos con la comida de una manera saludable, disfrutando plenamente de cada bocado y del acto de alimentarse.

Beneficios de practicar la alimentación consciente

Adoptar esta idea no solo afecta la manera en que comemos, sino que tiene un impacto directo y positivo en nuestra salud integral. Estos son algunos de los beneficios más significativos del Mindful Eating:

  • Mejora la relación con la comida: reduce la culpa, la ansiedad y el estrés asociados a la alimentación, promoviendo la paz mental.
  • Promueve un peso saludable: nos ayuda a reconocer cuándo estamos saciados, previniendo el comer por impulso o por razones emocionales.
  • Facilita la digestión: comer lento y con atención mejora la digestión y la asimilación de los nutrientes de los alimentos.
  • Aumenta el disfrute de la comida: nos permite apreciar los sabores y texturas de los alimentos, haciendo la experiencia de comer mucho más satisfactoria.

Ejercicio para practicar el Mindful Eating

La mejor manera de entender la Alimentación Consciente es a través de la práctica. Te presentamos un ejercicio sencillo que podemos realizar con cualquier alimento, pero idealmente con una fruta, para iniciar nuestro camino en el Mindful Eating:

  1. Busca un espacio y lugar tranquilo alejado de distracciones. 
  2. Escoge un alimento. Para una mayor conexión, puedes escoger un alimento que te agrade o llame la atención. 
  3. Conecta con tus sentidos. Observa el alimento, sus colores y texturas, e involucra los sentidos de la vista, el olfato. ¿Cómo describirías el olor?
  4. Toma bocados pequeños. Antes de comenzar a masticar, toma un momento para mantener la comida en la boca unos 30 segundos. ¿A qué sabe la comida antes de masticarla? ¿Cómo se siente en la boca? Comienza a masticar lentamente. ¿Cambia el sabor al masticar? Trata de masticar hasta que la comida esté suave como compota de manzana antes de tragarla. ¿Este alimento te recuerda a algo? 
  5. Escucha a tu cuerpo. Siente cómo el alimento se mueve hacia la garganta y reflexiona sobre la experiencia, observando si te sentiste satisfecho.
  6. Sé consciente de tus emociones. Al momento de degustar el alimento, identifica si te produce alguna emoción de tristeza, felicidad, rabia, etc.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

Autor/a

Andrea Aedo Palma

Nutricionista DSE y Programa de Residencias Universitarias de la DIRBDE.

Bienestar

Salud Mental

Los efectos de las redes sociales y la idea que tenemos de nosotras/es/os mismas/es/os

El impacto real de las redes sociales en tu autoconcepto. Descubre cómo los algoritmos moldean tu identidad y cómo proteger tu salud mental.

No deja de sorprender que un fenómeno de revolución tecnológica tan complejo y reciente, apuntalado por los efectos de la pandemia del COVID-19, haya encontrado sitio de manera tan natural y cotidiana en nuestras vidas. Hablamos de las redes sociales, que portamos día a día en nuestros bolsillos y que, según DataReportal (2024), en Chile utilizamos en promedio 3 horas con 43 minutos al día.

Con las redes sociales, no sólo nos enteramos de los acontecimientos vitales de personas cercanas, sino que participamos como contribuyentes activos de un constante flujo de información en el que podemos encontrar contenido de diversa índole, como noticias, chistes, memes y un largo etcétera. Estas publicaciones nos permiten saber sobre las tendencias que componen la vida social en determinada época y se hacen parte de la nuestra, que es social en todo momento.

Dada la cantidad masiva de contenido que se produce día a día, sería imposible acceder a la totalidad de este, razón por la cual existen mecanismos destinados a administrar la exposición. Los algoritmos configuran toda la experiencia que tenemos con las redes sociales, qué publicaciones veremos primero, cuáles después y qué otras no.

Sin entrar en detalles técnicos, “retroalimentamos” a los algoritmos usando la plataforma, con los “me gusta”, clics, palabras que escribimos, entre otros. Estos datos constituyen todo un panorama sobre quiénes somos, de dónde venimos y cuáles son nuestros intereses y preferencias. Así, la plataforma puede mostrarnos publicaciones que llaman más nuestra atención que otras. Esto nos lleva a hacer scroll más veces y a pasar más tiempo en conexión, no pocas veces sin darnos cuenta de las horas y los minutos transcurridos.

Todo este revolucionario fenómeno no ha sido ajeno al mercado de la sociedad en la que vivimos. No en vano, empresas y comercios de diverso tamaño están dispuestos a invertir ingentes cantidades de dinero no sólo en mostrar sus productos y servicios en las plataformas, sino incluso en ir creando tendencias y condiciones para que dichos productos se vuelvan necesarios y deseables. Los algoritmos de las redes sociales son sensibles tanto a nuestros intereses como a los de los anunciantes.

Autoconcepto e identidad en la era del ‘scroll’

Teniendo en consideración que diversas aproximaciones psicológicas, de manera transversal, nos hablan sobre la importancia de lo social en la idea que nos formamos sobre sí mismas/es/os —cuestión que se ha llamado “identidad”, “autoconcepto”, etc.— es relevante pensar en cuánto del uso que hacemos de plataformas de redes sociales incide y tiene efectos en la manera en que pensamos en nosotras/es/os, nos observamos y nos hacemos una idea sobre quiénes somos, para sí y para las demás personas.

Nos parece que puede ser interesante tomarnos un tiempo para pensar sobre el lugar que tienen las redes sociales en nuestra vida, no sólo respecto de cuánto tiempo les dedicamos, sino también sobre el contenido al que nos exponemos.

Qué dice el algoritmo de nosotros, de nuestros ideales, de nuestros proyectos de vida, de nuestra forma de ver el mundo y de cómo nos observamos a nosotras/es/os mismas/es/os. Tengamos en consideración que el contenido que veremos en una sesión no da cuenta de la totalidad del mundo, sino sólo de una selección realizada en función de nuestros intereses, pero también de empresas que invierten dinero no sólo para ofrecer sus productos, sino para crear las condiciones idóneas para que los necesitemos.

En este contexto, las redes sociales se convierten en un espacio donde la idea de nosotras/es/os mismas/es/os está en constante interacción con las representaciones que consumimos y producimos. Nuestro “yo” se construye no solo mirándonos frente a un espejo, sino también en diálogo con las imágenes, ideales y narrativas que encontramos en las plataformas.

¿Qué ocurre, por ejemplo, cuando el algoritmo privilegia mostrarnos ciertos cuerpos, estilos de vida o formas de éxito? Este filtro puede reforzar aspiraciones ajenas o alejadas de nuestra realidad, influyendo en cómo nos percibimos y cómo quisiéramos ser percibidas/es/os.

A su vez, la necesidad de pertenencia y validación social encuentra en las redes sociales un terreno fértil. Los “me gusta” y comentarios no solo validan publicaciones, sino también refuerzan aspectos de nuestra identidad que buscamos proyectar. Este fenómeno puede tener efectos positivos, como fortalecer la autoestima, pero también negativos, al generar dependencia de la aprobación externa o comparaciones constantes con ideales inalcanzables.

Es crucial recordar que en las redes sociales también se pueden dar fenómenos que atentan directamente contra nuestra salud mental y bienestar. Puedes profundizar sobre este tema leyendo el artículo: ¿Qué es el Ciberacoso?

Límites y salud mental

Considerando lo planteado, reflexionar sobre el uso que hacemos de las redes sociales implica mirar más allá del tiempo de pantalla. Significa cuestionar qué contenido alimentamos y cuál nos retroalimenta. Para proteger nuestra salud mental, estos son algunos puntos clave a considerar:

  • Cuestionar qué contenido alimentamos y cuál nos retroalimenta.
  • Determinar qué espacios de diversidad podemos construir en un entorno mediado por algoritmos.
  • Establecer los límites necesarios para proteger nuestra salud mental.

En última instancia, pensar en las redes sociales es pensar en quiénes somos y quiénes queremos ser.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

  • DataReportal (2024). Digital 2024: Chile. Digital 2024: Chile – DataReportal – Global Digital Insights. Recuperado en enero 27, 2025.
  • Esnaola, I., Goñi, A. & Madariaga, J. M. (2008). El autoconcepto: perspectivas de investigación. Revista de Psicodidáctica, 13(1), 179-194.
  • Freud, S. (1914/1992). Introducción del narcisismo. En Obras completas. Volumen 14 (2a ed., pp. 65-98). Buenos Aires: Amorrortu.
  • Freud, S. (1921/1992). Psicología de las masas y análisis del yo. En Obras Completas. Volumen 18 (2a ed., pp. 63-136). Buenos Aires: Amorrortu.
  • Gil-Fernández, R., León-Gómez, A. & Calderón-Garrido, D. (2021). Influence of COVID on the educational use of Social Media by students of Teaching Degrees. Education in the Knowledge Society, 22, 1-10.
  • Grinberg, L. & Grinberg, R. (1993). Identidad y cambio. Buenos Aires: Paidós.
  • Lacan, J. (1966/2009). El estadio del espejo como formador de la función del yo [je] tal como se nos revela en la experiencia psicoanalítica. En Escritos 1 (3a ed., pp. 99-106). México D.F.: Siglo XXI.
  • Rassial, J. (1999). El pasaje adolescente. De la familia al vínculo social (1a ed.). Barcelona: Ediciones del Serbal.

Autor/a

Rolando Ilabaca Contreras

Psicólogo clínico DSE

Bienestar

Día Mundial del Vegetarianismo: Guía de nutrientes, tipos y consejos para una dieta balanceada

Dieta vegetariana: Descubre tipos, nutrientes clave y consejos prácticos para una alimentación basada en plantas balanceada.

El 1 de Octubre de 1977 fue establecido por la Sociedad Vegetariana de Norteamérica como el Día Mundial del Vegetarianismo con el objetivo de promover los beneficios del vegetarianismo para la salud, el medio ambiente y los animales. Esta alternativa alimentaria ha crecido enormemente, impulsada por una mayor conciencia sobre la nutrición y la sostenibilidad, posicionándose como una alternativa alimenticia a nivel global.

Si quieres profundizar en los principios básicos de una nutrición consciente, puedes consultar nuestro artículo sobre Alimentación Saludable.

Para quienes consideran adoptar o ya siguen una dieta basada en plantas, es fundamental entender que existen diversas categorías y enfoques. Asimismo, es vital conocer cómo asegurar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales, ya que una planificación cuidadosa es la clave para que la alimentación vegetariana sea completamente balanceada y sostenible a largo plazo.

¿Qué significa ser vegetariano?

Ser vegetariano significa seguir una alimentación basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, donde se excluye el consumo de carne animal y, dependiendo del tipo de dieta, puede excluir además huevos, lácteos y derivados, miel y gelatina.

Tipos de dietas vegetarianas

Dentro del amplio concepto de la dieta vegetariana, existen múltiples maneras de enfocarla, definidas por la exclusión o inclusión de ciertos productos de origen animal:

  • Lacto-vegetarianos: consiste en el consumo de lácteos y derivados, pero no incorpora huevos, carne, aves ni pescado. 
  • Ovo-vegetarianos: consiste en el consumo de huevos, pero no lácteos, carne, aves ni pescado.
  • Lacto-ovo-vegetarianos: Incluye el consumo de huevos y lácteos, pero no de carnes y pescados. 
  • Veganos (o vegetarianos estrictos): No consumen ningún producto de origen animal, excluyendo carne, pescado, huevos, lácteos, miel o gelatina.

Variantes de vegetarianismo

Existen otras dietas populares que se centran en los vegetales, pero que se consideran semi-vegetarianas o flexibilizan la exclusión de algunos productos:

  • Pescetarianos: dieta que excluye la carne de mamíferos y aves, pero sí incluye pescado y mariscos, además de productos vegetales, lácteos y huevos. 
  • Flexitarianos: dieta vegetariana a base de plantas, pero ocasionalmente puede incluir carne roja, pollo o pescado en sus comidas. 
  • Apivegetarianos: incluye principalmente alimentos de origen vegetal y excluyen carnes, lácteos y huevos, pero permiten el consumo de miel, que proviene de las abejas.

Nutrientes Clave: asegurando una dieta vegetariana balanceada

Adoptar una alimentación basada en plantas requiere una planificación cuidadosa para evitar deficiencias. Es fundamental prestar especial atención a ciertos nutrientes que pueden ser críticos al excluir productos de origen animal.

A continuación, se detallan los nutrientes esenciales y sus mejores fuentes vegetales:

VITAMINA B12:

Su principal función es mantener la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

  • Fuentes vegetales: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales), suplementos de B12 o complejo B.

HIERRO:

Esencial para la producción de hemoglobina (que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo) y mioglobina (que suministra oxígeno a los músculos).

  • Fuentes vegetales: Legumbres, semillas, frutos secos, espinacas.

CALCIO:

Es un mineral esencial para la mantención y desarrollo de los huesos y dientes, además es necesario para la contracción muscular, permitiendo el movimiento del cuerpo.

  • Fuentes vegetales: Tofu con calcio, bebidas vegetales fortificadas, almendras, sésamo, verduras de hoja verde como el kale.

VITAMINA D:

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, siendo esencial para la formación y fortaleza de los huesos, dientes y músculos.

  • Fuentes: Exposición solar, alimentos fortificados, suplementos.

PROTEÍNA:

Esencial para la construcción y reparación de tejidos, el movimiento muscular y la provisión de soporte estructural.

  • Fuentes vegetales: Legumbres, productos de soya (tofu, tempeh, leche de soya, soya texturizada), seitán, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ZINC:

Importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para los procesos de división celular y crecimiento.

  • Fuentes vegetales: Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3:

Actúa como componentes estructurales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos, lo que ayuda a mantener su correcto funcionamiento.

  • Fuentes vegetales: Semillas de lino, chía, nueces, aceite de canola, algas como la espirulina, la chlorella y el nori.

YODO:

Participa en la producción de hormonas tiroideas por parte de la glándula tiroides, las cuales son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo del cerebro y los huesos.

  • Fuentes vegetales: Sal yodada, algunas algas (usar con moderación por contenido variable).

Consejos para llevar una dieta vegetariana balanceada

Para asegurar que una dieta vegetariana sea sostenible y cubra todos tus requerimientos nutricionales, puedes seguir estas recomendaciones prácticas:

  • Planifica tus comidas: Ten en cuenta qué alimentos incluir para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.
  • Cuida la absorción de nutrientes: Separa el consumo de café, té y/o mate por lo menos 2 horas antes o después de las comidas principales. Estas infusiones contienen polifenoles que actúan como factores “anti-nutricionales” y dificultan la absorción de nutrientes en el intestino.
  • Explora y experimenta en la cocina: Prueba nuevas recetas, tanto dulces como saladas, ya que esto facilitará tener más alternativas para incorporar los alimentos esenciales en una dieta vegetariana.
  • Evita el exceso de ultraprocesados: Evita los excesos de productos ultraprocesados vegetarianos (como embutidos veganos), ya que suelen aportar un alto contenido de sodio e ingredientes no deseados.
  • Prioriza lo casero: Prefiere preparar tus comidas de forma casera en casa, donde podrás escoger tus propios ingredientes.
  • Monitoreo profesional de la salud: Realiza una revisión nutricional y análisis de sangre periódicos para descartar deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales. Esto te permitirá evaluar la necesidad de suplementar, siempre guiado por un profesional de la salud.
  • Transición gradual: Si estás haciendo la transición a una dieta vegetariana, hazlo gradualmente y considera buscar asesoramiento profesional para asegurar que cubres todos tus requerimientos nutricionales.

“El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda. Encuentra información en la sección: Canales de Ayuda de nuestra plataforma”.

Fuentes: 

Autor/a

Andrea Aedo Palma

Nutricionista DSE y Programa de Residencias Universitarias de la DIRBDE.

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2023, Universidad de Chile